L’HYROX s’invite de plus en plus dans les box : course à pied + mouvements fonctionnels, sur des formats longs et brutaux. Voici 3 WOD HYROX repris de la programmation officielle, pour bosser ton moteur et ta force-endurance. Du run partout, donc pense à des chaussures adaptées à l’HYROX. Les 3 séances vont du sprint bodyweight au pyramidal de 45 minutes.
Quelle séance HYROX choisir ?
| WOD | Focus | Format | Durée | Difficulté |
|---|---|---|---|---|
| WYCK | Endurance HYROX | For Time | 30-50 min | ●●●●● |
| Cooper | Endurance bodyweight | 10 RFT | 14-30 min | ●●●○○ |
| Nelson | EMOM long | EMOM 30 | 30 min | ●●●●○ |
Séance 1 : WOD WYCK
Le plus gros morceau : un pyramidal course + fonctionnel qui alterne run, burpees, wall balls et sandbag lunges. C’est un test d’endurance pure – la longueur du WOD impose une gestion d’énergie millimétrée.
HYROX · Pyramide course
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
Pyramide
- 🔸 400m + 20 Burpees
- 🔸 600m + 40 Wall Balls 9/6
- 🔸 800m + 60 Sandbag Lunges 25/15
- 🔸 1000m + 60 Sandbag Lunges
- 🔸 800m + 40 Wall Balls
- 🔸 600m + 20 Burpees
- 🔸 400m
Format
For Time
Durée typique
30 à 50 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : WB 9 / SB 25 kg
F : WB 6 / SB 15 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
La tentation de partir vite sur le premier run. Sur un WOD de 40+ minutes, un départ trop rapide se paye cash au milieu de la pyramide.
Round 2
La stratégie
Cours à une allure conversationnelle et minimise les transitions course/sol – c’est là que se gagne ton temps total, pas dans la vitesse de course.
Round 3
Scaling
Réduis les distances (300/450/600…) et allège le sandbag. Garde la structure pyramidale, c’est elle qui fait le WOD.
Séance 2 : WOD Cooper
Le WOD Cooper, 100 % poids du corps : 10 tours qui combinent burpees, squats, pompes et abdos. Simple à mettre en place (zéro matériel), brutal à finir sans casser le rythme.
HYROX · Bodyweight
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time : 10 tours
Bodyweight
- 🔸 10 Burpees
- 🔸 10 Air Squats
- 🔸 10 Push-Ups
- 🔸 10 Sit-Ups
Format
For Time
Durée typique
14 à 30 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Les premiers tours paraissent faciles : si tu sprintes, les burpees te crament dès le tour 5.
Round 2
La stratégie
Trouve une cadence métronomique que tu peux tenir 10 tours. La régularité écrase l’héroïsme du départ.
Round 3
Scaling
Pompes sur les genoux et burpees sans saut. Pour plus de détails, va voir la fiche complète du WOD Cooper.
Séance 3 : WOD Nelson
Un EMOM de 30 minutes à 5 stations (dont 1 repos) répétées 6 fois : wall balls, burpees broad jumps, ski erg et lunges. Le format te force à un rythme constant sur une demi-heure – c’est un EMOM, pas un sprint.
HYROX · EMOM long
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
EMOM 30 min (6 tours)
Par cycle de 5 min
- 🔸 Min 1 : 15 Wall Balls 9/6
- 🔸 Min 2 : 10 Burpees Broad Jumps
- 🔸 Min 3 : 15 cal Ski Erg
- 🔸 Min 4 : 20 Lunges
- 🔸 Min 5 : Repos
Format
EMOM 30 min
Durée typique
30 min fixe
Score
Reps cumulées
Charges H · F
H : WB 9 kg
F : WB 6 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
La stratégie
Trouve un rythme soutenable dès le premier tour. L’erreur est de viser le max de reps au début et de s’effondrer au tour 4-5.
Round 2
Le mental
La minute 5 de repos est ta meilleure amie : respire à fond, prépare le tour suivant. Ne la gâche pas en restant tendu.
Round 3
Scaling
Réduis les reps par station (10 WB, 7 burpees…) pour finir chaque tour dans la minute. Le but est de ne jamais déborder.
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour encaisser ces 3 séances HYROX (course, lunges, wall balls), 3 produits utiles :
Genouillères Hex Tech
Sandbag lunges et wall balls en gros volume = genoux sous charge. Soutien articulaire indispensable sur les formats longs.
Lunges + WB
Ceinture de force
Sandbag sur les épaules + lunges chargés = bas du dos sollicité. La ceinture stabilise le tronc.
Sandbag
Magnésie Phantom
Grip wall ball + sandbag avec mains moites après le run = sécurité. Mains sèches.
Volume + sueur
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