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🏋️ Guide CrossFit · ⏱️ 6 minRX veut dire « as prescribed » : tu fais le WOD exactement comme il est écrit. Scaled veut dire que tu l’adaptes, en charge, en mouvement ou en volume. Voilà pour les définitions, elles prennent dix secondes.
La vraie question, celle que tu te poses en regardant le tableau, c’est : je fais quoi ce soir ? Et deux mois plus tard : comment je saurai que je suis prêt pour le RX ? Cette page répond à ces deux-là d’abord.
Tu fais quoi aujourd’hui ?
Trois questions sur le WOD affiché. Réponds honnêtement, la réponse tombe toute seule.
La règle qui tranche
Un seul « non » sur les trois suffit à scaler. Ce n’est pas une question de courage, c’est une question d’objectif : le WOD a été écrit pour produire un effet précis, et cet effet dépend du temps que tu y passes.
Le corollaire vaut aussi dans l’autre sens : si tu finis un WOD scaled très en dessous du temps de référence sans jamais poser la barre, tu t’es sous-évalué.
Comment savoir que tu es prêt pour le RX
C’est la question la plus posée sur le sujet, et celle à laquelle presque aucun article ne répond. Voilà les trois seuils que j’utilise, et ils sont vérifiables.
Ces trois seuils sont mes repères de terrain, pas une norme officielle. Ils ont l’avantage d’être mesurables, contrairement à « écoute ton corps ».
Et une nuance qui compte : on ne passe pas RX d’un bloc. On passe RX sur un mouvement, puis sur deux, puis sur un WOD entier. Scaler une seule ligne du WOD est la norme, pas une demi-mesure.
Les charges RX de référence
Les benchmarks ont des charges prescrites, homme et femme, qui servent de repère à tout le monde. Elles viennent de mes fiches détaillées, avec le temps de référence en face.
| Benchmark | Charge RX (H/F) | Temps de référence |
|---|---|---|
| Fran | Thruster 43 / 30 kg | 2 à 8 min |
| Grace | Clean and jerk 61 / 43 kg | 2 à 8 min |
| Isabel | Snatch 61 / 43 kg | 2 à 8 min |
| Helen | Kettlebell 24 / 16 kg | 8 à 15 min |
| Karen | Wall ball 9 / 6 kg, cible 3 m / 2,70 m | 6 à 15 min |
| DT | Barre 70 / 47,5 kg | 8 à 18 min |
| Diane | Deadlift 102 / 70 kg | 4 à 10 min |
| Annie | Aucune charge, double unders | 4 à 12 min |
La colonne de droite est celle qu’on oublie. Une charge RX tenue hors du temps de référence n’est pas un WOD RX, c’est une séance de force déguisée. C’est le meilleur juge de paix quand on hésite.
RX, intermédiaire, scaled, elite
| RX | Intermédiaire | Scaled | |
|---|---|---|---|
| Définition | Le WOD tel qu’il est écrit | Proche du RX, charges ou mouvements ajustés | Adapté à ton niveau actuel |
| Charges | Celles du WOD | 20 à 40 % en dessous | Légères ou à vide |
| Mouvements | Complets | Variante plus simple du plus dur | Version accessible, élastique, amplitude réduite |
| Volume | Complet | Légèrement réduit | Réduit selon les capacités |
| Pour qui | Technique acquise sur tous les mouvements | En progression | Débutant, reprise, ou jour sans |
Certaines box et compétitions ajoutent un niveau Elite, au-dessus du RX : charges plus lourdes ou mouvements plus exigeants que la prescription d’origine. Ça ne concerne qu’une poignée de pratiquants et ça n’a rien d’un standard universel.
Scaler n’est pas échouer
Il faut le dire, parce que c’est la question qui se cache derrière la plupart des recherches sur ce sujet. Non, écrire « scaled » à côté de ton score ne fait pas de toi un touriste.
Le CrossFit repose sur l’intensité relative. Un pratiquant qui fait Fran en cinq minutes à 30 kg travaille exactement le même système énergétique qu’un athlète qui la fait en trois minutes à 43 kg. Celui qui met vingt minutes à 43 kg, lui, ne fait plus Fran du tout. C’est celui qui refuse de scaler qui rate le WOD, pas l’inverse.
Et en Hyrox ?
La question revient, parce que le vocabulaire déborde d’une discipline à l’autre. Hyrox n’a ni Scaled ni RX. Les catégories s’appellent Open et Pro, et la différence porte sur les charges imposées, pas sur une adaptation individuelle. Un athlète Open ne « scale » pas : il concourt dans une catégorie officielle avec ses propres poids.
Les questions qu’on me pose le plus
Que veut dire RX au CrossFit ?
« As prescribed », c’est-à-dire le WOD exécuté exactement comme il est écrit : mêmes charges, mêmes mouvements, même volume, sans aucune modification.
Que veut dire scaled ?
Que le WOD a été adapté à ton niveau. On peut baisser la charge, simplifier le mouvement, réduire le volume, ou les trois. L’objectif est de conserver l’effet recherché par le WOD.
Comment savoir si je dois faire scaled ou RX ?
Trois questions : est-ce que je maîtrise le mouvement à charge légère, est-ce que le temps de référence du WOD m’est atteignable, et est-ce que je tiendrai la technique sur la dernière série. Un seul « non » suffit à scaler.
Combien de temps avant de passer RX ?
Il n’y a pas de durée type, et méfie-toi de ceux qui en donnent une. Le repère utile est un seuil, pas un délai : tu tiens la charge RX sur le double du volume du WOD, à l’entraînement et sans chrono. Certains y arrivent en six mois sur un mouvement, en trois ans sur un autre.
Peut-on faire un WOD moitié RX moitié scaled ?
Oui, et c’est même la façon normale de progresser. On passe RX mouvement par mouvement. Ton score se note alors en scaled, mais l’entraînement, lui, est meilleur.
C’est quoi le niveau intermédiaire ?
Un palier entre les deux, proposé par certaines box et compétitions : les charges sont réduites de 20 à 40 % par rapport au RX et les mouvements les plus techniques sont remplacés par une variante proche. Ce n’est pas un standard officiel du CrossFit.
Le scaled existe-t-il en compétition ?
Oui. L’Open propose une version scaled de chaque workout, et la plupart des compétitions françaises ont une catégorie intermédiaire ou scaled. C’est même là que se trouve la majorité des participants.
Y a-t-il un scaled en Hyrox ?
Non. Hyrox fonctionne avec les catégories Open et Pro, qui diffèrent par les charges officielles et non par une adaptation personnelle.
Sur le choix des charges et la façon de mesurer ta progression d’un mois sur l’autre, j’ai détaillé les repères dans progresser au CrossFit. Et si c’est le time cap qui te bloque plutôt que la charge, va voir qu’est-ce qu’un time cap.
