Le WOD ANGIE est un des célèbres WOD Benchmark du monde du CrossFit. Tenez-vous bien… car le WOD Angie est composé de pas moins de 400 répétitions ! Chaque exercice est au poids du corps, cependant il vous faudra une réelle endurance ainsi que du cardio pour pouvoir performer. On ne peut que vous recommander d’utiliser vos maniques de CrossFit, sans quoi, vos mains vont s’en souvenir… On en dit pas plus !
Fiche d’entraînement : Angie CrossFit
Pour avoir les explications du WOD Angie, il vous suffit de lire le texte ci-dessous.
Warm-Up
Avant même de commencer l’échauffement il est obligatoire d’activer vos épaules et ses articulations. N’hésitez pas à prendre un élastique puis de les mobiliser à une barre de traction en travaillant votre kipping par exemple.
ANGIE est un WOD qui va être très éprouvant pour les muscles du corps, c’est pourquoi il va vous falloir échauffer plusieurs groupes musculaires, que ce soit ceux du haut du corps, ou du bas du corps. Comme par exemple voici les groupes sollicités : cuisses, dos, pectoraux, fessiers, abdos, … Voici ce que nous vous préconisons, à raison de 3 tours.
- 15 Air Squats
- 10 Push-ups
- 10 Sit-Ups
- 10 Pull-Ups
*Pour les personnes ne sachant pas encore bien faire les pompes, nous vous conseillons de les faire sur les genoux. Pour les tractions, n’hésitez pas à utiliser un élastique. Le principal but étant de ne pas vous blesser.
Après cet échauffement, pour ceux qui les maitrisent, entraînez-vous à répéter votre Kipping Pull-Ups ou votre Butterfly Pull-Ups, qui vous feront gagner énormément de temps.
Le WOD CrossFit : ANGIE
Comme beaucoup des autres WOD Girls, le WOD Angie est à haute intensité, tout en étant musculaire. Ce n’est pas moins de 400 répétitions qui vous attendent… JUSTE ÇA. Autant vous dire que à la fin du WOD vous allez sentir chaque muscle brûler. Il y a des mouvements de gymnastique au poids du corps. Il sera nécessaire de bien breaker le nombre de répétitions afin d’optimiser votre temps de récupération.
Version RX
FOR TIME :
- 100 Pull Ups
- 100 Push-Ups
- 100 Sit-Ups
- 100 Air Squats
N’ayez pas peur ! Ce WOD est ouvert à tous, que ce soit pour les débutants, les pratiquants confirmés ou même les athlètes. C’est le principe même du CrossFit : l’adaptation.
Version SCALED
Voici les différentes variantes que nous pouvons vous proposer.
- Pour les Pull-Ups, vous pouvez utiliser des élastiques, faire des Jumping Pull-Ups ou des Rings Row
- Pour les Push-Ups, vous pouvez les faire sur les genoux
- Pour les Sit-Ups vous pouvez décoller les pieds
- Pour le nombre de répétitions vous pouvez réduire à 75 ou à 50
Les conseils de la Team NOCSY
Nous pouvons juste vous conseiller de bien découper vos répétitions afin d’avoir un temps de repos minimal et que vos muscles ne congestionnent pas rapidement. Nous insistons sur ce point car le WOD Angie est long… très long. Certes un WOD est un sprint mais c’est un effort intense qui faut savoir gérer.
De plus, pensez aux étirements à la fin, surtout dans ce type de WOD qui vont être très éprouvant pour vos muscles. Il est important de vous étirer ! Un électrostimulateur vous permettra de soulager les tensions musculaires.
Scores WOD Angie
Voici un ordre de scores qui vous permettra de juger votre performance.
- Débutant : 26 – 35 Minutes
- Avancé : 21 – 25 minutes
- Expert : 15 – 20 minutes
- Elite : Moins de 14 minutes
Le WOD Angie est épuisant, intensif, fatiguant, et tous les autre synonymes qui existent, on vous le dit, … C’est le genre de WOD qui va faire que vous allez vous assoir dans votre canapé ce soir et que vous n’allez plus en bouger. Une belle récupération est de mise…
