Les poignets qui hurlent en front rack (clean, thruster, front squat), qui coincent tête en bas en HSPU ou au handstand, qui tirent à chaque pompe, burpee ou wall ball : ce n’est presque jamais un problème de force, c’est un poignet raide et des avant-bras courts, à force de gripper la barre sans jamais mobiliser l’articulation. Bonne nouvelle : le poignet répond vite. Voici comment tester où tu en es, débloquer ton extension, et retrouver un front rack et des appuis sans douleur.
Le test : où en sont tes poignets ?
Deux tests de 30 secondes, à faire maintenant. Un manche à balai suffit pour le second. Réponds, et je te dis par quoi commencer.
Fais les 2 tests, réponds, je te dis où tu en es et par quoi commencer.
Ces exercices débloquent un poignet raide, pas un poignet blessé. Le poignet est une zone à tendinites et à petites lésions (TFCC) en CrossFit : si tu as une douleur vive, un point précis qui pince, un gonflement ou une douleur qui traîne depuis des semaines, tu lèves le pied et tu vois un professionnel. Ici on fait de la mobilité, jamais de la douleur.
● Gagner de l’amplitude
Le cœur du travail : rendre de l’extension au poignet, ce qui te manque quand le front rack fait mal et que les appuis coincent. Berceau, cercles articulaires et étirement en prière. Tout est lent, jamais dans la douleur.
Berceau du poignet
Sans matériel · gagner de l’extension
| Comment | À quatre pattes, paumes à plat au sol, doigts pointés vers les genoux. Garde les coudes tendus et balance doucement le poids du corps vers l’avant puis vers l’arrière, jusqu’à sentir tirer sous l’avant-bras. |
|---|---|
| Dosage | 30 à 45 s · aller-retour lent |
| Repères | Coudes tendusPaumes colléesLent |
| L’erreur | Aller trop loin d’un coup ou décoller les paumes. Tu restes dans une tension confortable, pas dans la douleur. |
Cercles de poignet (CARs)
Sans matériel · réveiller l’articulation
| Comment | Coude calé contre le buste ou sur une cuisse, avant-bras immobile. Ferme le poing et dessine les plus grands cercles possibles avec la main, lentement, sans bouger l’avant-bras. Change de sens. |
|---|---|
| Dosage | 8 à 10 cercles par sens |
| Repères | Avant-bras fixeGrande amplitudeContrôlé |
| L’erreur | Faire tourner tout l’avant-bras au lieu du seul poignet. C’est la main qui bouge, l’avant-bras reste bloqué. |
Étirement en prière
Sans matériel · assouplir en flexion
| Comment | Paumes jointes devant la poitrine, coudes hauts et ouverts. En gardant les paumes collées, descends lentement les mains vers le nombril jusqu’à sentir tirer sur le devant des poignets. Remonte et recommence. |
|---|---|
| Dosage | 2 séries de 20 s |
| Repères | Paumes colléesCoudes hautsDoux |
| L’erreur | Décoller les talons des mains pour descendre plus bas. Si les paumes se séparent, tu ne descends que jusqu’où elles tiennent. |
● Assouplir les avant-bras
Le poignet raide vient surtout d’avant-bras courts, tendus par des mois à serrer la barre, les tractions et les maniques. On étire les deux faces et on relâche au rouleau.
Étirement des fléchisseurs
Sans matériel · l’avant-bras qui grippe
| Comment | Bras tendu devant toi, paume vers l’avant, doigts vers le haut. Avec l’autre main, tire doucement les doigts vers toi jusqu’à sentir tirer sous l’avant-bras. Coude bien verrouillé. |
|---|---|
| Dosage | 30 s par bras |
| Repères | Coude tenduTraction douceRespire |
| L’erreur | Plier le coude : l’étirement se relâche. C’est le bras tendu qui met les fléchisseurs en tension. |
Étirement des extenseurs
Sans matériel · le dessus de l’avant-bras
| Comment | Bras tendu devant toi, main pliée vers le bas (poing lâche). Avec l’autre main, tire la main vers toi jusqu’à sentir tirer sur le dessus de l’avant-bras. |
|---|---|
| Dosage | 30 s par bras |
| Repères | Coude tenduMain relâchéeDoux |
| L’erreur | Forcer en serrant fort le poing : ça crispe l’avant-bras au lieu de l’étirer. Poing lâche. |
Rouleau d’avant-bras
Rouleau · relâcher les tensions
| Comment | Avant-bras posé sur le rouleau, paume vers le sol puis paume vers le ciel pour couvrir les deux faces. Roule lentement du coude au poignet et marque une pause sur les points sensibles. |
|---|---|
| Dosage | 45 s par face |
| Repères | LentLes 2 facesSur les points durs |
| L’erreur | Rouler à toute vitesse : tu ne relâches rien. C’est la lenteur et les pauses qui détendent. |
● Renforcer & tenir la position
Gagner de l’amplitude ne suffit pas : il faut tenir la position sous charge. On réapprend le front rack et on renforce le poignet pour qu’il encaisse.
Front rack au bâton
Bâton / PVC · réapprendre la position
| Comment | Barre ou tube PVC en position front rack : posée sur le haut des épaules, coudes hauts et pointés vers l’avant, doigts sous la barre. Tiens la position en gardant les poignets souples, puis relâche. La barre repose sur les épaules, pas dans les mains. |
|---|---|
| Dosage | 3 tenues de 15 s |
| Repères | Coudes hautsDoigts sous la barreÉpaules qui portent |
| L’erreur | Serrer la barre à pleines mains poignets cassés en arrière : c’est ça qui fait mal. Les doigts guident, les épaules portent. |
Extension à l’élastique
Élastique · renforcer le poignet
| Comment | Avant-bras posé sur une cuisse ou un banc, main dans le vide, paume vers le sol, un élastique (ou une charge légère) dans la main. Relève la main vers le haut en contractant le dessus de l’avant-bras, puis redescends lentement. |
|---|---|
| Dosage | 2 séries de 15 |
| Repères | Avant-bras immobileMontée contrôléeDescente lente |
| L’erreur | Bouger tout le bras pour soulever plus. Seul le poignet travaille, le reste ne bouge pas. |
Ta séance, prête à cocher
La routine avant un WOD chargé en front rack ou en gym. Coche au fur et à mesure : 4 minutes, et tu es prêt.
Avant clean, thruster, front squat, HSPU, gym · ~4 min
Pourquoi tes poignets coincent (les vrais coupables)
Le réflexe, c’est d’accuser le poignet. Mais le problème est presque toujours ailleurs, et surtout en amont.
- Des avant-bras courts et raides : à force de serrer la barre, de faire des tractions et de porter avec des maniques, les fléchisseurs se raccourcissent. Ils tirent sur le poignet et limitent son extension.
- Un poignet jamais mobilisé : on renforce le grip, jamais l’articulation. Sans travail d’amplitude, l’extension qu’exige le front rack ou le handstand n’y est tout simplement pas.
- Des coudes qui tombent : au front rack, si le poignet ne s’ouvre pas, les coudes chutent, la barre roule dans les mains, et tout le poids finit sur le poignet cassé en arrière. C’est là que ça fait mal.
La solution n’est donc pas de forcer sur le poignet, mais de lui rendre de l’extension et d’assouplir les avant-bras, puis de réapprendre à tenir le front rack coudes hauts. Travaille ça, et la douleur s’en va. Le poignet raide accompagne souvent un manque de mobilité de l’épaule : si tes coudes tombent au front rack, jette aussi un œil de ce côté. Pour repérer toutes les zones qui te bloquent, fais le test de mobilité au CrossFit.
Une fois tes poignets ouverts, attaque ces mouvements
Un manche à balai ou un tube PVC et une bande de mobilité suffisent pour l’essentiel. Un rouleau JOLT détend les avant-bras. Et pour tenir un front rack lourd ou enchaîner les HSPU sans que le poignet lâche, une paire de protège-poignets Picsil soutient l’articulation (sans remplacer la mobilité). On en a comparé plusieurs dans notre guide des protège-poignets. Code NOCSY15 chez Picsil.
Questions fréquentes
Pourquoi mes poignets font mal en front rack ?
Presque toujours un manque d’extension du poignet et des coudes qui tombent. Si le poignet ne s’ouvre pas assez, la barre glisse dans la paume et casse le poignet en arrière sous la charge. Travaille l’extension (berceau, prière) et garde les coudes hauts avec la barre posée sur les épaules, pas serrée dans les mains.
Les protège-poignets remplacent la mobilité ?
Non. Une bande de protège-poignet soutient l’articulation sur les charges lourdes ou les gros volumes de HSPU, mais elle ne rend pas d’amplitude. Si tu comptes dessus pour tenir un front rack basique, c’est ta mobilité qu’il faut travailler. Le wrap, c’est un plus pour le lourd, pas un pansement sur une raideur.
En combien de temps on gagne en mobilité de poignet ?
Le poignet répond vite : avec 4 minutes par jour ou une routine 4 fois par semaine, tu sens la différence en 2 à 3 semaines. Mais ça se perd aussi vite si tu arrêtes : garde le berceau et les cercles à l’échauffement, en entretien.
Avant ou après le WOD ?
Avant : du dynamique (berceau, cercles, front rack au bâton) pour préparer l’articulation. Après ou les jours off : les étirements tenus et le rouleau, quand c’est chaud. Et si un mouvement réveille une vraie douleur au poignet, tu t’arrêtes, tu ne cranes pas.
