Le WOD DU est un sprint issu des Regionals du Canada (10.4) : For Time, 50-40-30-20-10 Double-Unders + 10 Burpees à chaque palier. 150 double-unders et 50 burpees au total. La pyramide descendante de corde, couplée aux burpees, en fait un effort cardio explosif et court. Le piège, c’est que le moindre trip de corde ou un burpee mou casse ton rythme et plombe ton chrono. Un test de maîtrise de la corde sous cardio.
WOD Regionals · Corde · Sprint
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
50-40-30-20-10
- 🔸 Double-Unders (50-40-30-20-10)
- 🔸 10 Burpees à chaque palier
Format
For Time
Durée typique
4 à 10 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour le WOD DU :
Profil de difficulté
le WOD DU sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Sprint corde + burpees, zone 5 dès le palier de 50.
Technique
Double-unders sous fatigue = coordination qui craque, trips coûteux.
Force
Bodyweight pur.
Risque blessure
Faible, hormis mollets sur volume de sauts.
Mental
Court mais frustrant si la corde te trahit.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time : 50-40-30-20-10
Charges
Bodyweight
Mouvements
• Double-Unders
• 10 Burpees / palier
Scaled
Scaled
Format
For Time : 50-40-30-20-10
Charges
Bodyweight
Mouvements
• 1,5× Single-Unders
• 10 Burpees / palier
Beginner
Beginner
Format
For Time : 30-20-10
Charges
Volume réduit
Mouvements
• Single-Unders
• 8 Burpees / palier
Échauffement spécifique le WOD DU
Échauffement spécifique · 3 paliers
8 min avant le WOD DU, focus corde + burpees + cardio :
- 1er tour 50 Single Unders + 10 Burpees
- 2e tour 20 Double-Unders + 10 Burpees
- 3e tour 40 Double-Unders + 10 Burpees à cadence cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD DU se gagne par la régularité de corde et des burpees fluides. Voici la stratégie :
Round 1
Paliers 50-40 – ne pas paniquer
Le palier de 50 DU est le plus gros : reste détendu, épaules basses, le travail est dans les poignets, pas les bras. Si tu craques, c’est ici. Les 10 burpees entre chaque palier à cadence régulière – ils te servent de micro-récup des mollets.
Round 2
Palier 30 – la gestion
Le souffle est court à cause des burpees. Sur les double-unders, garde une cadence régulière plutôt que la vitesse max. Après un trip, respire 2 secondes, recale ta cadence, repars – ne repars JAMAIS en panique.
Round 3
Paliers 20-10 – le sprint
Petits paliers, tu vois la fin. Tout donner sur les DU, accepte le risque de trip. Burpees en mode machine. C’est là que les sub-5 se gagnent.
Mon WOD DU : 5:12. La leçon : la corde se gagne à l’entraînement, pas le jour J. J’ai fait 10 min de DU par jour pendant 3 semaines, et le jour du WOD c’était zéro casse. Ce n’est pas un test de cardio, c’est un test de maîtrise de corde sous cardio.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD DU
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sauter trop haut sur les double-unders
→ Tu gaspilles de l’énergie et tu fatigues les mollets. Saut bas et rapide, poignets.
✗ Repartir en panique après un trip
→ Après une casse, respire 2 sec, recale, repars. La panique enchaîne les trips.
✗ Burpees mous sans saut
→ Le burpee doit être complet et fluide. Une pause au sol × 50 = temps perdu.
✗ Corde mal réglée
→ Sur 150 DU, une corde trop longue = trips garantis. Règle ta corde AVANT le WOD.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD DU cible mollets (corde) + pec/cardio (burpees). Court mais les mollets et le souffle morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD DU, 3 produits qui font la différence :
Corde à sauter Bee
Une corde rapide et bien réglée = zéro trip. C’est LE produit qui change ton chrono.
Indispensable WOD DU
Magnésie Phantom
Mains moites = corde qui glisse et trips. Magnésie pour un grip ferme sur les poignées.
Corde + sueur
Genouillères Hex Tech
Réception des sauts × 150 DU = chevilles et genoux sollicités. Soutien sur le volume.
Sauts répétés
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer le WOD DU. Focus double-unders sous fatigue + cardio burpees :
S1 – Base
Lundi – DU 10×30 sec récup 30 sec
Mercredi – 50 burpees for time
Vendredi – 150 DU for time
S2 – Volume
Lundi – DU unbroken : max set ×5
Mercredi – EMOM 10 min : 40 DU + 5 burpees
Vendredi – WOD DU 50-40-30
S3 – Intensité
Lundi – DU après burpees (sous fatigue)
Mercredi – Sprint corde + burpees
Vendredi – WOD DU full
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Technique corde
Vendredi – TEST : WOD DU for time
Si tu kiffes le WOD DU, tu vas adorer…
Si tu kiffes le WOD DU, ces 3 WODs corde vont te plaire :
