Ce WOD Muscle-Up, c’est le Hero WOD JASON : For Time, 100 Air Squats + 5 Muscle-Ups + 75 Air Squats + 10 Muscle-Ups + 50 Air Squats + 15 Muscle-Ups + 25 Air Squats + 20 Muscle-Ups. 250 squats et 50 muscle-ups au total. Les squats descendent pendant que les muscle-ups montent : le piège est que les MU deviennent de plus en plus durs (jusqu’à 20 d’affilée) sur des épaules déjà fatiguées. Un test de skill gymnastique sous volume de jambes.
WOD Hero · JASON · Skill gym
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
Squats ↓ / MU ↑
- 🔸 100 Air Squats + 5 Muscle-Ups
- 🔸 75 Air Squats + 10 Muscle-Ups
- 🔸 50 Air Squats + 15 Muscle-Ups
- 🔸 25 Air Squats + 20 Muscle-Ups
Format
For Time
Durée typique
15 à 35 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour JASON :
Profil de difficulté
JASON sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Volume de squats + skill, zone 3 soutenue.
Technique
Muscle-ups montant à 20 d’affilée sous fatigue = skill maximum.
Force
Muscle-ups répétés + 250 squats = haut et bas du corps.
Risque blessure
Épaule sur MU fatigués, surtout sur le set de 20.
Mental
Les 20 MU finaux sur épaules cuites cassent beaucoup d’athlètes.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time
Charges
Bodyweight
Mouvements
• 100-75-50-25 Air Squats
• 5-10-15-20 Muscle-Ups
Scaled
Scaled
Format
For Time
Charges
Assisté
Mouvements
• 100-75-50-25 Air Squats
• 5-10-15-20 C2B + Dips
Beginner
Beginner
Format
For Time
Charges
Volume réduit
Mouvements
• 75-50-25-15 Air Squats
• 3-6-9-12 Jumping MU/Ring Rows+Dips
Échauffement spécifique JASON
Échauffement spécifique · 2 rounds + skill
12 min avant JASON, focus épaules + MU + jambes :
- 5 min Cardio léger + dislocations PVC + scapular pulls
- 3 Muscle-Ups en bands ou négatifs
- 20 Air Squats + 3 MU à rythme cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
JASON se joue sur l’économie des épaules pour survivre au set de 20 MU final. Voici la stratégie :
Round 1
Bloc 1 (100 squats + 5 MU) – économie
Les 100 air squats : casse-les en sets (25×4 ou 50+50) pour ne pas vider les jambes et garder du souffle. Les 5 MU sont faciles : fais-les unbroken mais propres. Le secret de tout JASON est de garder les épaules fraîches pour la fin.
Round 2
Blocs 2-3 (75/50 squats + 10/15 MU) – gérer les MU
Les muscle-ups montent. Casse-les en petits sets dès le bloc de 10 (3-3-2-2 ou 5-5). Les squats sont ta récup relative des épaules : enchaîne-les sans pause mais sans sprint. Ne va jamais à l’échec sur les MU.
Round 3
Bloc final (25 squats + 20 MU) – le mur
Les 20 muscle-ups sur épaules cuites, c’est ce qui définit ton chrono. Fais d’abord les 25 squats vite, puis casse les 20 MU en TOUT petits sets (2-2-2… ou singles) avec des respirations. Un fail de MU ici coûte très cher. Patience et technique.
Mon JASON : 21:34 RX. La leçon : la première fois j’ai claqué les squats du premier bloc à fond, plus de gainage pour les MU, calvaire sur le set de 20. La 2e fois, squats en sets et MU en petits paquets dès le début : j’ai survécu aux 20 finaux. Sur JASON, les épaules se rationnent du premier au dernier muscle-up.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater JASON
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Vider les jambes sur les 100 premiers squats
→ Tu n’auras plus de gainage pour les MU. Casse en sets, garde de la réserve.
✗ Muscle-ups en gros sets sur le bloc de 20
→ Un fail sur épaules cuites = récup interminable. Tout petits sets (2-2-2) ou singles.
✗ MU strict au lieu de kipping
→ Sur 50 MU, le kipping est mandatory. Strict = épaules mortes en 2 blocs.
✗ Négliger l’échauffement épaules
→ Attaquer les MU à froid = blessure. 10 min de prep scapulaire obligatoire.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
JASON cible dorsaux + biceps (MU) + quadri (250 squats). Le haut du corps et les cuisses morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour JASON, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Maniques Hawk Grips
50 muscle-ups = peau des paumes qui lâche avant les muscles. Maniques obligatoires.
Indispensable JASON
Wrist wraps Royal
Appui MU répété = poignets sollicités. Wraps stabilisent sur le volume.
Muscle-ups
Magnésie Phantom
Grip aux anneaux/barre avec mains moites = sécurité sur les MU. Mains sèches.
Tous WODs gym
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer JASON. Sans muscle-ups solides, ne tente pas le RX :
S1-2 – Skill base
Lundi – MU 5×3 unbroken + Air Squat 5×30
Mercredi – 30 MU for time
Vendredi – JASON bloc 1-2
S3-4 – Volume
Lundi – MU en sets sous fatigue
Mercredi – 50 MU for time
Vendredi – JASON jusqu’au bloc de 15
S5 – Intensité
Lundi – MU unbroken capacité + squats volume
Mercredi – JASON full charge
Vendredi – Set de 20 MU
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : JASON for time
Si tu kiffes JASON, tu vas adorer…
Si tu kiffes JASON, ces 3 WODs skill vont te plaire :
