Vous êtes un habitué des WOD gym et vous souhaitez continuer à perfectionner vos MU ? Alors ce WOD avec des Muscle-Up est fait pour vous. Ça peut paraître logique, mais de bonnes maniques sont conseillées afin d’éviter de blesser vos mains. Une version SCALED vous sera proposée si vous n’arrivez pas à faire le nombre de reps demandé.
Notre WOD Muscle-Up : Des MU et des Squats
Pour ce WOD nous avons décidé de vous présenter JASON. Un Hero WOD avec des MU et des squats. Un bon entraînement comme on les aime : un For Time, intense et musculaire qui risque de vous dégoûter. 😉
Échauffement
JASON est un WOD Hero ce qui signifie que l’ensemble du corps va être mis à rude à épreuve. Aussi bien le haut du corps que le bas du corps. C’est ce qui fait la beauté de ces types d’entraînements.
Afin de bien préparer votre corps, on vous conseille de bien vous échauffer. Par exemple, vous pouvez commencer par réveiller vos différents muscles et articulations, notamment les épaules en utilisant un PVC. Faire quelques séries de squats vous permettra de mobiliser vos cuisses et vos mollets.
Pour monter en intensité à la gymnastique, vous pouvez faire du Kipping, puis des pull-up, des chest-to-bar et pour finir des muscle-up. En suivant ce processus, vous ne traumatiserez pas vos épaules et vous éviterez de nombreuses blessures.
WOD JASON
Comme nous avons pu vous le dire le WOD JASON est intensif et il risque de vous faire sortir de votre zone de confort. Pas besoin de matériel, il vous est possible de le faire en Open Gym dans votre salle de CrossFit, salle de sport ou dans votre propre Home Gym pour les plus chanceux d’entre vous.
Allez, on n’en dit pas plus, place aux choses sérieuses.
Version RX
Deux mouvements composent ce WOD. Un exercice de gymnastique avec le Muscle-Up et un exercice au poids du corps avec le Squat.
FOR TIME :
- 100 Air Squats
- 5 Muscle-Ups
- 75 Air Squats
- 10 Muscle-Ups
- 50 Air Squats
- 15 Muscle-Ups
- 25 Air Squats
- 20 Muscle-Ups
250 Squats et 50 Muscle-Ups devront être effectués le plus rapidement possible. Autant vous dire que vos quadriceps et vos épaules risquent de brûler.
C’est typiquement le WOD qui va tester votre forme physique du moment. Ce n’est pas un sprint. Si vous partez trop vite, il est fort probable que votre cardio ne suive pas ou encore que vos quadris congestionnent trop rapidement. Ici, le temps de repos est stratégique.
Version Scaled
Voici quelques adaptations possibles pour ce WOD Muscle-Up.
- MU : il vous est possible de diminuer les répétitions, faire des Chest-to-Bar ou encore des Pull-Up.
- Squat : il vous est possible de réduire le nombre de reps.
Que vous soyez débutant ou que vous ayez un traumatisme à une articulation, on ne peut que vous conseillez de faire une adaptation. Votre corps est précieux. Prenez-en soin.
WOD Jason : Nos conseils
On vous l’a déjà dit : ne partez pas trop vite. Le temps de récupération va être stratégique dans ce workout. Pensez à bien découper vos séries. C’est votre endurance musculaire qui peut faire la différence. Si vous ne maîtrisez pas trop les Muscle Up, mieux vaut les faire par 5 plutôt que d’en faire 10 et ne pas pouvoir les enchaîner.
Des bonnes maniques de CrossFit sont très recommandées.
Les scores attendus
Voici une idée des scores qui peuvent être attendus. Cela vous permettra de jauger votre niveau et votre condition physique :
- Débutant : 27-32 minutes
- Intermédiaire : 21-26 minutes
- Avancé : 16-20 minutes
- Expert : 12-15 minutes
Il est possible que JASON vous laisse de belles courbatures. On ne peut que vous encourager à prendre 5 ou 10 minutes pour prendre le temps de vous étirer.
