Vous commencez à nous connaître… Vous savez que nous les adorons, c’est pourquoi, encore aujourd’hui, nous vous proposons un WOD Girl. Cette fois-ci, c’est le WOD Barbara. Il est souvent proposé dans les box de CrossFit. Concernant les accessoires dont vous aurez besoin, il vous faudra principalement vos maniques de CrossFit. On vous en a trop dit, on vous laisse découvrir le WOD Barbara.
Fiche du WOD Barbara
4, c’est le nombre de mouvements que vous allez devoir faire. Il y aura des Pull-Ups, des Push-Ups, des Sit-Ups et des Air Squats. Le WOD Barbara sera musculaire et vous fera travailler aussi bien le haut du corps que le bas du corps. Avant de passer aux choses sérieuses, il va vous falloir vous échauffer.
Échauffement
Commencez par réveiller et mobiliser les différents groupes musculaires qui seront sollicités. Il est important de bien échauffer vos articulations. Rien de pire que de commencer un WOD « à froid »
Pour augmenter petit à petit le rythme cardiaque voici le warm-up que nous vous proposons :
3 Tours
- 10 Push-Ups
- 10 Sit-Ups
- 10 Air Squats
- 10 Burpees
Ce WOD ayant des Pull-Ups, il est important de mobiliser vos épaules à une barre puis de travailler votre kipping ou butterfly, qui sont des mouvements propre à la gymnastique.
Le WOD en détails
Comme nous avons pu vous le dire Barbara va vous faire travailler tous les muscles de votre corps. Il est important de bien découper vos séries.
Version RX
5 Rounds For Time :
3 minutes de repos entre chaque tour.
- 20 Pull-Ups
- 30 Push-Ups
- 40 Sit-Ups
- 50 Air Squats
L’enchaînement des pull-ups et des push-ups exercera une très forte congestion sur vos pectoraux et vos dorsaux. Les mouvements à effectuer ne sont pas compliqués, cependant, comme vous avez pu le voir, ce WOD est très (très) long, avec pas moins de 5 tours. Il vous faudra bien prendre en compte le volume total. Croyez-nous les 3 minutes de temps de récupération vont passer vite.
Pour les Push-Ups, si vous n’avez pas l’habitude, pensez à découper le nombre de répétitions. Par exemple, 3 fois 10. Cela permettra de ne pas congestionner trop vite.
Ce WOD est aussi bien pour les débutants, que pour les pratiquants confirmés ou les athlètes. Selon votre niveau, nous allons vous proposer différentes adaptations tout en conservant une intensité maximales.
Version Scaled
Voici les différentes adaptations qu’il est possible de faire pour le WOD Barbara.
- Pour les Pull-Ups, il vous est possible de vous aider d’un élastique, ou de faire des Jumping Pull-Ups, ou des Rings Row.
- Pour les Push-Ups, il vous est possible de réduire le nombre de répétitions ou de les faire sur les genoux.
- Pour les Sit-Ups et Air Squats vous pouvez aussi réduire le nombre de reps.
Votre Score
Voici des idées de temps et qui vous permettront de vous jauger selon le niveau que vous pensez avoir. C’est à ce moment précis que vous savez si vous allez passer une bonne soirée… ou pas.
Les différents temps :
- Débutant : plus de 50 minutes
- Intermédiaire : Entre 40 et 49 minutes
- Expert : Entre 30 et 39 minutes
- Elite : Moins de 29 minutes
Le WOD Barbara est plus dur qu’il n’y paraît. Il vous permettra de tonifier votre corps, d’améliorer votre cardio, de brûler des graisses, … Bref un VRAI WOD Girl qui améliorera votre condition physique. Petits conseils : pensez à vous ÉTIRER !
