La barre qui part devant en overhead squat, les bras qu’on n’arrive pas à verrouiller au snatch ou en handstand push-up, les épaules qui coincent au wall ball : neuf fois sur dix, ce n’est pas un manque de force, c’est un manque de mobilité d’épaule (et de haut du dos). Bonne nouvelle : ça se travaille vite. Voici comment tester où tu en es, débloquer, et enfin passer bras tendus au-dessus de la tête.
Le test : où en sont tes épaules ?
Deux tests de 30 secondes, à faire maintenant. Pas besoin de matériel (un manche à balai suffit pour le second). Réponds, et je te dis par quoi commencer.
Fais les 2 tests, réponds, je te dis où tu en es et par quoi commencer.
Ces exercices débloquent une épaule raide, pas une épaule blessée. L’épaule est l’articulation la plus touchée en CrossFit : si tu as une vraie douleur (élancement, pincement, ça réveille la nuit), tu ne cranes pas, tu vois un kiné. Ici on fait de la mobilité, pas du soin de blessure.
● Gagner de l’amplitude
Le cœur du travail : ouvrir ton amplitude pour amener la barre pile au-dessus de la tête, le manque n°1 quand elle part devant. Au programme : pass-through au bâton, active hinge, open book, distraction à l’élastique et rouleau. Tout est lent et contrôlé, sans douleur.
Pass-through au bâton
Bâton · le débloqueur d’épaules n°1
| Comment | Bâton (ou tube PVC / élastique) en prise très large. Monte au-dessus de la tête et passe derrière, bras tendus. Plus la prise est large, plus c’est facile : resserre au fil des semaines. |
|---|---|
| Dosage | 2 à 3 séries de 10 passages lents · à l’échauffement |
| Repères | Bras tendusCôtes bassesLent |
| L’erreur | Plier les coudes pour « tricher » le passage : aucune amplitude gagnée. Si tu dois plier, élargis la prise. |
Active hinge (ouvreur au mur)
Un mur · ouvre le haut du dos et les lats, sans matériel
| Comment | Mains à plat sur un mur à hauteur de hanches, bras tendus, jambes légèrement fléchies. Recule les hanches et laisse la poitrine plonger vers le sol entre les bras, dos plat. Petits allers-retours. |
|---|---|
| Dosage | 1 min · à l’échauffement ou en entretien |
| Repères | Bras tendusDos platPoitrine qui plonge |
| L’erreur | Arrondir le haut du dos au lieu d’ouvrir la poitrine. Cherche à rapprocher le sternum du sol, pas à t’enrouler. |
Open book (rotation thoracique)
Au sol · débloque la rotation du haut du dos
| Comment | Allongé sur le côté, genoux fléchis devant toi, bras tendus l’un sur l’autre. Ouvre le bras du dessus vers l’arrière en suivant ta main des yeux, jusqu’à poser (ou approcher) l’omoplate au sol. Reviens lentement. |
|---|---|
| Dosage | 8 à 10 ouvertures par côté · lent |
| Repères | Genoux au solRegard qui suitLent |
| L’erreur | Décoller les genoux pour tricher la rotation. Garde les hanches empilées : c’est le haut du dos qui tourne, pas le bassin. |
Distraction overhead à l’élastique
Élastique · gagne le verrouillage bras tendu
| Comment | Fixe un élastique en hauteur, attrape-le une main, recule bras tendu au-dessus de la tête et laisse la bande tirer doucement ton épaule vers l’avant. Respire, relâche dans la position. |
|---|---|
| Dosage | 30 à 45 s par bras · en entretien |
| Repères | Bras tenduOn recule pour tendreSans douleur |
| L’erreur | Cambrer le bas du dos pour « gagner » de l’amplitude. Garde les côtes basses, c’est l’épaule qu’on ouvre. |
Rouleau : lats + haut du dos
Foam roller · gagne l’extension thoracique, la clé de l’overhead
| Comment | Côté lats : allongé sur le côté, rouleau sous l’aisselle, roule le grand dorsal. Haut du dos : sur le dos, rouleau en travers, mains derrière la tête, fais quelques extensions par-dessus le rouleau pour ouvrir la zone. |
|---|---|
| Dosage | 1 à 2 min · en entretien ou en récup |
| Repères | LentRespireExtension douce |
| L’erreur | Rouler bas, sur les lombaires : le rouleau reste sur le haut du dos. On mobilise le thoracique, pas le bas du dos. |
● Assouplir ce qui bloque
On relâche les muscles courts qui tirent tes épaules vers l’avant et ferment le haut du dos. Trois étirements : grands dorsaux, pectoraux, et l’étirement overhead (triceps + grand dorsal).
Étirement des grands dorsaux
Barre / support · les lats, vrais coupables de la barre qui part devant
| Comment | Suspends-toi à la barre bras tendus (dead hang), relâche les épaules. Sans barre : mains en hauteur sur un support et pousse les hanches en arrière jusqu’à sentir tirer sur les côtés du dos. |
|---|---|
| Dosage | 30 à 45 s, 2 fois · en entretien |
| Repères | Bras tendusÉpaules relâchéesRespire |
| L’erreur | Rester crispé épaules aux oreilles : tu bloques l’étirement. Laisse le poids du corps allonger les flancs. |
Étirement des pectoraux au chambranle
Encadrement de porte · ouvre l’avant, corrige la posture fermée
| Comment | Avant-bras contre le montant d’une porte, coude à hauteur d’épaule. Avance d’un pas et tourne légèrement le buste à l’opposé jusqu’à sentir tirer sur le devant de l’épaule. |
|---|---|
| Dosage | 30 s par côté · en entretien |
| Repères | Coude hauteur épauleBuste qui tourneDoux |
| L’erreur | Forcer d’un coup ou monter le coude trop haut : ça pince l’avant de l’épaule. Cherche un étirement franc mais confortable. |
Étirement overhead : triceps + grand dorsal
Sans matériel · étire pile ce qui envoie la barre devant
| Comment | Un bras plié au-dessus de la tête, coude vers le ciel, la main descend entre les omoplates. L’autre main attrape le coude et tire doucement vers le centre. |
|---|---|
| Dosage | 30 s par bras · en entretien |
| Repères | Coude hautCôtes bassesDoux |
| L’erreur | Cambrer le bas du dos pour compenser le manque d’amplitude. Reste gainé : c’est l’épaule et le lat qu’on étire. |
● Activer & tenir la position
Être souple ne suffit pas : il faut tenir la position. On active ce qui verrouille l’épaule en haut, pour être solide sous la barre. Deux exercices : pull-apart à l’élastique et glissades au mur.
Pull-apart à l’élastique
Élastique · réveille le haut du dos et les rotateurs
| Comment | Élastique tenu devant toi, bras tendus. Écarte les mains en serrant les omoplates, coudes à hauteur d’épaules. Reviens lentement, sans relâcher d’un coup. |
|---|---|
| Dosage | 2 séries de 15 · à l’échauffement ou en entretien |
| Repères | Omoplates serréesCoudes hautsContrôlé |
| L’erreur | Tirer avec les épaules qui montent aux oreilles. Garde-les basses, c’est le milieu du dos qui travaille. |
Glissades au mur (wall slides)
Un mur · grave la position overhead + contrôle des omoplates
| Comment | Dos, fesses et tête au mur, bas du dos plaqué. Bras en chandelier (coudes à 90°) collés au mur. Monte les bras au-dessus de la tête sans décoller ni poignets ni coudes, puis redescends. |
|---|---|
| Dosage | 2 séries de 10 · à l’échauffement ou en entretien |
| Repères | Tout reste au murCôtes bassesLent |
| L’erreur | Décoller les mains du mur ou cambrer pour « monter plus haut ». Tu ne montes que dans ta zone de contrôle : c’est normal, ça viendra. |
Ta séance, prête à cocher
La routine avant un WOD d’overhead. Coche au fur et à mesure : 5 minutes, et tu es prêt.
Avant snatch, jerk, overhead squat, HSPU · ~5 min
En entretien (3 à 4 fois / semaine), quand le muscle est chaud : rouleau lats + haut du dos, étirement lats 45 s, étirement pecs 30 s/côté, distraction overhead 45 s/bras. C’est là que tu gagnes vraiment de l’amplitude.
Pourquoi tes épaules coincent (les vrais coupables)
Le réflexe, c’est d’accuser l’épaule. Mais le blocage vient presque toujours d’à côté, et surtout d’en dessous. Trois zones sont en cause :
- Le haut du dos (thoracique) qui ne s’étend plus :c’est le coupable n°1. Les heures assis, dos rond, verrouillent son extension. Or sans un haut du dos qui s’ouvre, impossible d’amener vraiment les bras à la verticale : tu butes bien avant d’être overhead.
- Les grands dorsaux (lats) raides :ils s’accrochent sur le haut du bras et le tirent vers l’avant. Plus ils sont courts, plus la barre file devant dès que tu montes.
- Les pectoraux courts :ils enroulent les épaules vers l’avant et ferment la cage. Ton point de départ est déjà fermé, avant même de lever.
Quand ces zones bloquent, ton corps triche pour trouver l’amplitude ailleurs : il cambre le bas du dos, la barre part devant, les épaules montent aux oreilles. C’est souvent là que naissent les douleurs. La solution n’est donc pas de forcer sur l’épaule, mais de rouvrir le thoracique et les lats (familles amplitude et assouplir) puis de réapprendre à tenir la position (activer). Le haut du dos qui ne s’étend plus est le coupable n°1 : travaille aussi ta mobilité du dos. Travaille ça, et l’épaule suit. Pour repérer toutes les zones qui te bloquent, fais le test de mobilité au CrossFit.
Une fois tes épaules ouvertes, attaque ces mouvements
Un manche à balai ou un tube PVC et une bande de mobilité suffisent pour 90 % du boulot. Pour l’auto-massage des lats et du haut du dos, un rouleau JOLT fait le job. Et si tes poignets coincent aussi en position overhead (front rack, HSPU), travaille ta mobilité du poignet ; une paire de protège-poignets Picsil aide aussi à tenir la position. Code NOCSY15 chez Picsil.
Questions fréquentes
En combien de temps on gagne en mobilité d’épaule ?
Pas de miracle en une séance, mais avec 5 minutes par jour ou une vraie routine 3-4 fois par semaine, tu sens la différence en 2 à 4 semaines. La mobilité, ça se perd vite quand on arrête : c’est un entretien, pas une case à cocher.
Avant ou après le WOD ?
Avant : du dynamique (pass-through, pull-apart, distraction courte) pour préparer. Après ou les jours off : les étirements tenus et le rouleau, quand le muscle est chaud. Évite les longs étirements statiques juste avant de lever lourd, ça endort le muscle.
Mobilité ou souplesse, c’est pareil ?
Pas tout à fait. La souplesse, c’est l’amplitude passive (jusqu’où on t’étire). La mobilité, c’est l’amplitude que tu contrôles activement, sous charge. En CrossFit c’est la mobilité qui compte : pouvoir verrouiller la barre en haut, pas juste se faire étirer.
Pourquoi ma barre part devant en overhead ?
Presque toujours un manque d’extension du haut du dos et des lats/épaules raides : tu n’arrives pas à amener la barre pile au-dessus des oreilles, alors tu la laisses filer devant et tu cambres pour compenser. Travaille le thoracique et les lats, et la barre reviendra dans l’axe.
