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Mobilité Épaule : Routine à adopter + 1 Exercice Magique

mobilité épaule

Que vous fassiez du sport ou non, chaque jour vos épaules sont mobilisées. Que ce soit pour attraper un objet, pour manger, pour boire ou même pour dormir. En mauvaise santé, cette articulation deviendra un véritable handicap à vivre au quotidien. La mobilité de l’épaule est indispensable si vous souhaitez que votre corps soit en bonne santé. Une épaule fragile aura des répercussions négatives sur le reste de vos articulations et de vos muscles. Aussi bien du haut du corps, que du bas du corps. D’où l’importance de prendre soin de cette articulation dès aujourd’hui et cela passe par améliorer votre mobilité.

À quoi sert la mobilité de l’épaule ?

L’épaule est un groupe de plusieurs articulations qui a pour but de lier les membres supérieurs au thorax. C’est grâce à votre épaule que vous contrôlez votre bras. D’ailleurs c’est pour ça que si une personne se fait une luxation d’épaule, tout son bras sera immobilisé. Tout est lié.

C’est une partie du corps humain qui est très sollicitée dans la vie de tous les jours ainsi que dans un sport tel que le CrossFit avec des mouvements comme l’épaulé ou le jeté.

En améliorant la santé de vos épaules et par conséquent leurs mobilités, vous faciliterez la rotation des articulations de l’épaule pendant vos activités sportives. Par exemple, en gymnastique, la souplesse des épaules permet de faire librement une rotation tout en ayant les bras tendus durant l’effort. Les danseurs et danseuses en ont aussi besoin pour déplacer librement leurs bras.

La souplesse des épaules joue aussi un rôle crucial lors des activités de musculation ou de bodybuilding. En effet, elle favorise la participation des fibres musculaires et permet d’atteindre une excellente amplitude lors de la pratique du développé couché.

Tout comme la mobilité de la hanche, la mobilité de l’épaule permet d’éliminer les risques de pathologies que vous pouvez avoir dans un sport comme le CrossFit. Lors d’un Snatch ou d’un Jerk, vos épaules subissent des pressions. Si vous n’êtes pas mobile au niveau de ces articulations, il y a de fortes chances pour qu’elles s’abîment au fil du temps et que par conséquent vous vous exposiez à une blessure…

Pourquoi travailler la mobilité de l’Épaule ?

Pour ce qui est de ces fonctionnalités, l’épaule assure ses fonctions grâce à ses trois articulations.

La première articulation se nomme scapulo-humérale et intervient pendant les efforts gestuels du bras.

La deuxième s’appelle le sterno-costo-claviculaire et permet le déplacement des bras.

La troisième et dernière articulation des épaules est le scapulo-serrato-thoracique. Celle-ci gère l’amplitude des articulations qui proviennent des membres supérieurs.

Réunies, toutes ces articulations permettent de tirer, pousser, tendre les mains, réaliser des flexions de bras, des rotations latérales ou encore des rotations médiales du bras. Ce sont elles qui permettent également de tourner les mains dans n’importe quelle direction ou de les placer dans une position bien précise.

Si lors d’un mouvement vous détectez une gêne au niveau de l’épaule, il est (fort) possible que vous ayez besoin de travailler votre mobilité ou de faire une rééducation. Lorsqu’on parle de gêne, cela peut être une douleur omniprésente ou un blocage sur mouvement spécifique. La mobilité du genou et la mobilité de l'épaule provoquent fréquemment des traumatismes chez les CrossFitters et les CrossFitteuse car les WOD, comme Isabel ou The Seven, sont très brutaux pour ces articulations et dans la plupart des cas les pratiquants n’écoutent pas leurs corps.


Souplesse Epaules Musculation

La souplesse de vos articulations est aussi une notion à prendre en compte car vos membres supérieurs sont constamment en activité. Il est donc important d’apprendre à écouter et à rendre service à votre corps lorsqu’il exige du temps de repos.

Comment tester la souplesse des épaules ?

Attendre de ressentir une douleur à une de vos épaules ou à d’autres articulations n’est pas la solution à adopter. Nous vous conseillons d’instaurer une routine dans votre journée ou semaine afin d’effectuer plusieurs exercices ayant pour but d’améliorer votre mobilité.

Même si vous ne ressentez aucunes gênes, il se peut que vous ayez besoin de faire un tel travail afin de préserver la santé de vos muscles et articulations. La souplesse est aussi à prendre compte dans les exercices que vous effectuerez. Si vous souhaitez savoir si vos épaules sont souples et en bonnes santés ou dans le cas contraire, rigides, il vous suffit de reproduire ce test inspiré de la célèbre batterie des tests Functional Movement Screening :

  • Tenez-vous bien droit, buste droit
  • Tendez votre bras droit et votre bras gauche le long de vos cuisses
  • Plier votre coude droit, de sorte à ce que votre main se trouve derrière votre dos. Paume de main tourner vers l’extérieur
  • Tendez votre bras gauche vers le haut
  • Pliez votre coude gauche, de sorte à ce que votre main passe derrière votre nuque. Paume de main tourner vers l’intérieur
  • Tout en gardant les coudes pliés, faites-en sorte que vos mains se touchent le plus possible

Si vous ne constatez pas une superposition ou un accolement des doigts, sachez que vos articulations ne sont pas souples. Il est donc préconisé de faire des exercices qui vous permettront d’améliorer la mobilité d’épaule ainsi que du renforcement musculaire.


Test Mobilite Epaule

Routine pour améliorer la mobilité et la souplesse des épaules

Comme nous avons pu le faire pour la mobilité de cheville, afin d'améliorer la mobilité de vos épaules, nous allons vous proposer quelques exercices à effectuer quotidiennement. Ils sont inspirés de la routine de Guillaume Feelgood. Ils peuvent très bien se faire en pleine journée ou même avant votre séance de sport.

C'est une routine d'assouplissement qui ne vous prendra qu'une dizaine de minutes. Il vous faudra uniquement un balai ou un PVC si vous êtes à votre box de CrossFit.

Avant-Arrière

Premier exercice de cette routine :

  • Prenez votre balai avec une position des mains relativement larges
  • Tendez vos bras
  • Faites passer le balai d'avant en arrière : de vos cuisses à vos fesses
  • Vos coudes ne doivent pas se plier

Au cours de cet exercice n'oubliez pas de contracter vos abdominaux et de garder le buste bien droit. On vous conseille de faire 10 répétitions avant / arrière.

exercice pvc epaule

Haut-Bas

Second mouvement de cette routine :

  • Prenez le balai avec une position de main moins large que les deux mouvements précédents.
  • Tendez votre balai au-dessus de votre tête
  • Puis amenez le balai derrière votre dos, de sorte à avoir les bras tendus. Pour effectuer ce mouvement, vous pouvez plier vos coudes
  • Puis remontez dans le sens inverse

10 répétitions. Le but de cet exercice est de vous rapprocher un maximum de votre dos lorsque vous faites l'exercice.

Rotations

Dernier Exercice de cette routine :

  • Les deux mains relativement larges
  • Le balai devra faire des rotations autour de vous
  • Pour ce faire, garder une main fixée en bas et une autre main fera le tour de vous

Vous devrez faire 10 répétions dans le sens horaire puis l'inverse.


Exercice Rotation Epaule

Exercice pour améliorer la mobilité de l'épaule

Cet exercice nous vient de Major Mouvement , kinésithérapeute très connu dans le monde du sport et sur YouTube. C'est un exercice qui vous fera gagner en stabilité et qui sera parfait pour progresser en Squat Snatch ou Overhead.

Evidemment, si vous avez mal à votre épaule c'est peut-être dû à un antécédent traumatique, une luxation ou une entorse mal soignée... Bref, on ne peut que vous recommander d'aller voir un kiné, un ostéopathe ou un chiropracteur.

  • Mettez-vous sur les genoux
  • Tendez vos bras vers l'avant de sorte à ce que vos mains touchent le sol. Tout en gardant les fessiers contre les talons. Vous devriez sentir une extension du dos.
  • Une fois cette position, levez votre épaule gauche jusqu'à chercher une contraction musculaire.
  • Gardez la position 30 secondes.
Exercice Mobilite Epaule

Cet exercice peut paraître anodin... Mais croyez-nous, vous gagnerez en amplitude. Vous travaillerez aussi en contrôle moteur et en endurance de tous les muscles qui sont responsables de l'ouverture du bras. Aussi bien à faire en échauffement ou en récupération. À faire 10 fois 30 secondes à gauche puis à droite.