Vous adorez la gymnastique et vous souhaitez faire un WOD avec des Toes to Bar ? Ce workout à base de gym, force et cardio est fait pour vous ! Une bonne paire de manique de CrossFit est conseillée pour ce WOD Gym ! Pour en savoir plus, il vous suffit de lire la suite.
Fiche d’entraînement : WOD Toes To Bar
Le T2B est un mouvement de gym que l’on retrouve dans énormément de compétitions, notamment durant les Open et les CrossFit Games. Cependant, pour le réaliser parfaitement il faut de la technique, de l’agilité et de la souplesse.
Échauffement
Avant de commencer ce WOD, il est préférable de vous échauffer. Aussi bien le haut du corps que le bas du corps seront sollicités. Il est donc important de prendre le temps de vous mobiliser et de réveiller les différents groupes musculaires et articulations qui seront sollicités : épaules, dorsaux, lombaires…
Voici les exercices que vous devrez enchaîner :
- 10 Burpees
- 10 Hang Clean and Jerk (léger)
- 5 High Knees
À répéter 3 tours
Il est important de vous mobiliser parfaitement à la cage. Des rétractions d’épaules, des High Kness et du Kipping vous permettront d’échauffer vos épaules, vos dorsaux et vos fléchisseurs de hanche. N’hésitez pas à faire plusieurs répétitions de T2B afin de monter l’intensité ainsi que le rythme cardiaque. Cela vous aidera à éviter les blessures.
WOD avec T2B
Vous aurez seulement 3 mouvements à faire lors de ce WOD. Au début vous devrez compléter un certain nombre de calories au Ski Erg, puis un enchaînement de Toes-To-Bar et de Hang Clean and Jerk. Différentes adaptations existent. Nous vous les présenterons dans la partie « Scaled ».
RX
AMRAP 12 minutes
- Cash In : 50 calories au Ski Erg
- puis 5-10-15-20-25-30…
- Hang Clean and Jerk (22,5/15 kg)
- Toes to Bar
Concernant le Hang C&J, le mouvement est à faire à la Dumbell. Si vous n’en avez pas, bien évidemment, vous pouvez prendre un KB. (24/16kg)
Le WOD débute avec du Ski Erg. Vous devrez compléter le plus rapidement possible 50 calories afin de pouvoir commencer votre AMRAP.
Par la suite, vous devrez faire le maximum de tours des deux mouvements demandés, à savoir : le Hang C&J et T2B.
SCALED
Que vous soyez débutant, pratiquant régulier ou confirmé, il se peut que vous ayez besoin d’une adaptation ou d’une variante pour un des mouvements demandés.
- Cal Ski : Si vous n’avez pas cet appareil sous les mains dans votre salle de sport, vous pouvez faire un autre erg ( bike, rameur…) ou remplacer les calories par des burpees.
- Toes To Bar : Si vous n’êtes pas à l’aise vous pouvez réduire le nombre de reps et faire le format suivant : 3-6-9-12-15… Vous pouvez aussi faire des High Kness ou des Sit-Ups.
- Hang Clean and Jerk : Vous pouvez réduire le poids. Le but est que vous puissiez enchaîner facilement 5 répétitions de chaque côté en toute sécurité.
Il est important de vous donner à 100% lors de ce WOD intensif. C’est pourquoi, si vous hésitez sur le poids de votre haltère, il est plus raisonnable de prendre un poids inférieur afin que vous puissiez fournir un effort intense et que vous puissiez vous dépasser.
Nos conseils pour ce WOD
Ce WOD à haute intensité va tester votre endurance musculaire et votre cardio. C’est un entraînement complet avec beaucoup de répétitions. Ne partez pas trop vite ! Le GRIP sera un facteur important. Il est préférable de bien découper vos séries afin de ne pas trop le solliciter. C’est un WOD assez court, le temps de repos doit être stratégique.
Si vous n’avez pas de stratégie, on vous conseille de breaker vos séries toutes les 5 reps. Cela vous permettra d’avoir un rythme constant et de ne pas souffrir du cardio.
Votre Score
Votre score correspond au palier que vous avez pu atteindre. Par exemple, si vous êtes à la 7ème rep de T2B dans votre série de 25, votre score sera : 7/25 T2B.
Si vous souhaitez un ordre d’idée, un très bon score serait d’arriver aux séries de 35 ou 40.
Ce WOD avec des Toes To Bar peut vite devenir très compliqué et peut vous repousser dans vos retranchements. Débutants, pratiquants confirmés et athlètes : ce WOD sera un véritable test pour votre condition physique et votre mental.
