Le WOD Karen se démarque légèrement des autres workout. Il est composé d’un seul mouvement répété 150 fois, avec un time cap de 10 minutes. Sa singularité fait de lui un des WOD les plus appréciés du CrossFit !
WOD Karen
Retrouvez ci-dessous la présentation du WOD Karen, ainsi que les meilleures astuces, afin de réussir ce workout de la meilleure manière possible.
Échauffement avant le workout
Pour mettre votre corps en condition, n’hésitez pas à mobiliser vos articulations, à échauffer vos muscles et à monter votre rythme cardiaque. Si vous n’avez pas d’idées d’échauffement, nous vous conseillons le warm-up qui suit.
Réalisez 2 tours de :
- 500m row
- 15 air squats
- 10 med ball squats
- 10 med ball thrusters
- 5 inchworm push-up
Si vous n’êtes pas un grand adepte du rameur, vous pouvez remplacer les 500m row par 10 leg swing classiques et 20 latérales. Pour le second tour, n’hésitez pas également à prendre la charge que vous prenez au WOD afin de préparer de manière optimale votre corps à l’effort vous vous apprêtez à faire.
Une bonne paire de chaussure de CrossFit est recommandée afin que vous puissiez être dans les meilleures conditions pour produire votre effort.
WOD de CrossFit Karen
Pour mener à bien le WOD Karen, le seul matériel qu’il vous faut est une med ball. Pour les hommes le poids sera de 9kg et pour les femmes il sera de 6kg.
Version RX
La version RX est la suivante :
Time cap : 10 minutes
- 150 Wall Balls (9kg/6kg)
Au top départ, vous devez compléter 1 seul tour… de 150 wall balls ! Pas plus, pas moins.
Version Intermédiaire
Nous retrouvons aussi une version intermédiaire. Celle-ci affiche le même nombre de répétitions avec un poids de charge différent :
Time cap : 10 minutes
- 150 Wall Balls (6kg/4kg)
C’est une version à privilégier si vous ne maîtrisez pas ou que vous n’avez pas l’habitude de faire des WOD avec la charge RX. Le but du WOD est d’aller vite. Vous ne devez pas prendre beaucoup de temps de repos.
Version Scaled
Si vous estimez ne pas avoir le requis nécessaire pour faire la Version Intermédiaire, n’hésitez pas à faire la version scaled :
Time cap : 10 minutes
- 150 Wall Balls (4/2kg)
L’un des grands atouts du WOD Karen est qu’il est facilement adaptable pour les personnes qui débutent dans ce sport.
Vous pouvez réduire le nombre de répétitions et le poids de charge à votre convenance. Concrètement, vous devez vous sentir à l’aise avec la charge choisie. Elle ne doit pas vous empêcher de bien exécuter le mouvement.
Si vous avez des problèmes au niveau des articulations, notamment les épaules ou les genoux, vous pouvez aussi faire des air squat avec le med ball dans les bras. (ou pas)
Nos conseils pour ce WOD
Le WOD Karen est un FOR TIME qui repose principalement sur votre endurance musculaire. Celle-ci mise à rude épreuve avec 150 répétitions du même mouvement. Vos fessiers, quadriceps et ischion vous remercieront… Croyez-nous.
Le secret du succès réside dans l’élaboration d’une bonne stratégie : vous devez trouver le rythme qui vous convient entre vos séries et le temps de repos.
Nous vous conseillons de faire des séries de plusieurs répétitions en limitant au maximum le temps de récupération. Celui-ci ne doit pas excéder 10 secondes.
Ne faites pas une série de 25 wall balls pour ensuite vous reposer pendant 30 secondes à chercher votre souffle. Privilégiez plutôt 15 séries de 10 répétitions avec 5 secondes de repos. Vous pouvez également partir sur 30 séries de 5 répétitions avec 10 secondes de récupération.
Vous l’aurez compris, le but étant de privilégier un nombre de reps que vous pouvez reproduire plusieurs fois.
Côté technique, ne vous placez pas trop près du mur. Il faut au moins 60cm de distance entre vous et ce dernier. Serrez vos coudes afin de lancer le med ball le plus naturellement possible et utilisez l’extension de vos hanches pour le projeter. Une bonne mobilité de hanche et mobilité des genoux est indispensable pour ce genre de WOD.
En effet, vous ne devez pas utiliser uniquement la force de vos bras et de vos épaules, sous peine de ressentir une très forte congestion et de ne plus pouvoir enchaîner vos répétitions. Si vous suivez ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour performer tout long de cet entraînement !
Le Score du WOD Karen
Les objectifs de temps selon votre niveau :
- Débutant : 8 et 10 minutes
- Intermédiaire : 6 et 8 minutes
- Avancé : 5 et 6 minutes
- Élite : moins de 5 minutes
