Vous êtes un grand passionné de wod avec des double under ? Vous êtes au bon endroit, nous vous proposons 5 WOD bien différents. De l’haltérophilie, de la gymnastique, du cardio, autant d’activités qui feront que vous allez sentir vos muscles brûler. Il va être impératif de savoir faire les double under parfaitement. Sans quoi, vous allez être handicapé dans vos entraînements. Pour les débutants dans le CrossFit, pas d’inquiétude, nous allons vous proposer des variantes. C’est ce qui fait le charme de ce sport, c’est l’adaptation.
BRIAN MCALESSE
Voici tous les détails de ce WOD avec de la corde à sauter. C’est un WOD Hero, qui ont la particularité d’être très intenses. Vous allez voir de vous-même…
Échauffement
Votre corps va subir… (on est gentil, on vous prévient), il faut donc le préparer. C’est pourquoi il vous faut vous échauffer. Nous vous conseillons de mobiliser vos épaules avec un élastique, ainsi que le bas du corps. Petit indice : les cuisses surtout…
Pour terminer le warm-up et faire monter le rythme cardiaque, voici l’enchainement que vous allez devoir faire :
1er Tour
- 50 Single Under
- 10 Air Squats
2nd Tour
- 20 Double Under*
- 15 Air Squats
3ème Tour
- 40 Double Under*
- 20 Air Squats
* Si vous n’arrivez pas à faire les double under, il vous suffit de faire comme au 1er tour : des Single Under. Nous vous faisons faire cet échauffement car ce WOD est à haute intensité. Vous allez devoir fournir un effort intense en très peu de temps, un véritable contre la montre.
Le WOD
Pas beaucoup de mouvements, un seul à faire… Vous l’adorez tous : les Thrusters. Avant de commencer, travaillez votre technique. Montez les charges sur votre barre petit à petit afin que votre corps puisse s’adapter.
Cependant, on vous a dit que c’était des WOD avec des double under… donc comme si ça ne suffisait pas, il y en a à faire chaque minute. On vous laisse y jeter un coup d’œil ;).
Version RX
FOR TIME :
- 75 Thrusters (43Kg /30Kg)
- Cependant, à chaque début de minute, vous devez compléter 20 double Under
Vous allez devoir compléter le plus rapidement possible 75 Thrusters.. Sauf qu’à chaque début de minute vous allez devoir faire 20 Double Under. Le WOD parfait pour travailler son cardio… et son mental. Que du plaisir !
Version Scaled
Voici les différentes variantes:
- Si vous ne maîtrisez pas correctement les double under, on vous conseille de réduire le nombre de répétitions ou de faire des single under.
- Pour les thrusters, il vous est possible de réduire la charge.
Les conseils de la Team NOCSY
Avant de commencer, pensez à un plan. C’est-à-dire un nombre de répétitions que vous aimeriez faire en une seule et même minute. Cela vous permettra de ne pas vous mettre dans le rouge. On vous conseille vivement de faire des étirements, car on vous laisse imaginer l’état de vos cuisses et de vos fessiers après ce beau petit workout. Puis, mise à part vous dire « Paix à votre », on ne sait plus quoi dire…
UN AMRAP DE 20 MINUTES
Si vous avez survécu à Brian Mcalesse, on vous propose de faire un AMRAP avec trois mouvements de base du CrossFit : Pull-Up, Air Squat et Double Under. Ce WOD va mettre votre endurance et votre endurance musculaire à rude épreuve.
Warm-Up
Pour vous échauffer nous vous conseillons de mobiliser vos différentes articulations et groupes musculaires, ceux du haut du corps et du bas du corps. Pour les épaules vous pouvez les solliciter à une barre de traction.
Pour finir l’échauffement voici plusieurs exercices à faire :
- 5 Pull-Ups
- 20 Air Squats
- 40 Double Under
Le tout à faire 3 tours. Si vous ne maîtrisez pas les DU, on vous conseille de doubler le nombre de répétitions en Single Under.
Votre WOD
C’est un WOD qui aux premiers abords peut paraître simple, mais il paraît juste… En effet, vous allez devoir réaliser un maximum de tours en 20 minutes. Et 20 minutes ? C’est long. Ce WOD, avec les double under, va être un véritable calvaire pour votre condition physique.
Version RX
AMRAP – 20min :
- 10 Pull-Ups
- 40 Air Squats
- 80 Double Under
Version Scaled
- Pour remplacer les Pull-Up, vous pouvez vous aider d’élastiques, ou faire des Rings Row
- Pour les Double Under, vous pouvez réduire les répétitions, ou sinon faire des Single Under
- Si le nombre de répétitions est trop important, vous pouvez faire ce WOD sous le format : 5 – 25 – 40 reps
Les petits conseils de la Team
Rien ne sert de partir trop vite, il va vous falloir trouver un rythme, sans quoi, votre cardio va exploser (juste un peu), et vous allez prendre trop de temps de récupération.
JOSEPH LEAVEY
C’est le deuxième WOD Hero de cette liste. Vous savez maintenant que nous sommes de vrais gentils, et que nous adorons tester votre condition physique générale. (histoire de ne pas dire que nous adorons vous faire souffrir)
L’échauffement
Dépassement de soi, c’est le mot qui caractérise ce WOD. Tout ce qu’on peut vous dire pour le moment c’est que ça va être intensif. Fesses, mollets, cuisses, autant de parties de votre corps qui vont vous brûler. Pour cela il va falloir faire un échauffement qui va vous préparer.
1er Tour
- 50 Single Under
- 10 Air Squats
- 20 fentes alternées
2nd Tour
- 30 Double Under*
- 10 OverHead Squat barre à vide
3ème Tour
- 40 Double Under*
- 15 OverHead Squat barre à vide
* Comme nous avons pu vous dire précedemment, si les double under ne sont pas vos meilleurs amis et que vous ne maîtrisez pas trop ce mouvement, il vous est possible de faire des single under à la place.
Le WOD
Au programme de JOSEPH LEAVEY, seulement deux exercices. Si on vous dit, bras tendus, buste droit, squat ? Vous nous voyez venir ? Des beaux et magnifiques OverHead Squats seront au menu de ce WOD. Ensuite ? Des Double Under, car on vous rappelle que c’est quand même le sujet principal de cet article.
Avant de commencer le WOD, il est important que vous augmentiez petit à petit votre charge. En effet, on veut à tout prix éviter que vous vous rendiez compte que la charge est trop lourde lorsque vous allez soulever et mettre votre barre au-dessus de votre tête.
Version RX
FOR TIME :
- 8 OverHead Squats
- 20 D.U
- 6 OverHead Squats
- 40 D.U
- 4 OverHead Squats
- 60 D.U
- 2 OverHead Squats
- 80 D.U
Ce WOD cardio est difficile, il est très fractionné, votre souffle va s’envoler avec les Double Under, puis vous allez devoir vous concentrer pour réaliser parfaitement des OHS. Pas besoin de nous remercier… C’est notre job de vous proposer des WOD que vous allez aimer…
Version SCALED
Les différentes versions SCALED :
- Si vous n’être pas un grand adepte des double under, il est peut être mieux de réduire le répétitions ou de faire des single under.
- Pour les OverHead Squats, il vous est possible de réduire la charge ou même de les faire barre à vide. C’est un mouvement très technique demandant beaucoup de mobilité.
Les conseils de la Team NOCSY
Un temps de repos peut être utile entre chaque tour afin de ne pas faire de « No Rep » sur vos OHS. Prenez une charge légère, en effet, le but est de réaliser le WOD le plus rapidement possible. C’est un mouvement compliqué, il vaut mieux le faire parfaitement, en tout sécurité, plutôt que de se blesser. Si vous partez vers l’avant et que votre tronc n’est pas droit, alors diminuer la charge fortement.
Un étirement… ou deux ? Ça peut pas vous faire de mal…
UN AMRAP DE 10 MINUTES
On a voulu vous proposer avec ce WOD un entraînement au poids du corps. Pas besoin d’aller à votre Box de CrossFit, à votre salle de sport ou à votre salle de musculation. Cela permet de s’entraîner chez vous ou en Open Gym. Il sera aussi bien pour un débutant que pour un athlète. Il vous faudra juste votre corde à sauter, c’est tout. Sur le papier il peut paraître simple, mais, si vous vous donnez à 100%, 10 minutes vous suffiront…
Pour se mettre en rythme
Le warm-up est important même si chaque séance est différente. Il est important de réveiller musculairement votre corps. Vous pouvez prendre un PVC et mobiliser vos épaules ou encore faire des Yoga Push-Ups. Voici le petit circuit training pour votre échauffement.
1er Tour
- 50 Single Under
- 10 Pompes
2nd Tour
- 25 Double Under*
- 10 Pompes
3ème Tour
- 35 Double Under*
- 10 Pompes
Pour les personnes ne maîtrisant pas les Double Under, vous pouvez faire des Single Under, en doublant le nombre de répétitions.
Votre WOD
Comme vous avez pu le voir, ce sera un AMRAP de 10 Minutes, où vous aurez simplement deux exercices à réaliser : les Push-Ups et Double Under. Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous souhaitez perdre du poids et brûler des calories, ce WOD est fait pour vous
Version RX
FOR TIME :
- 30 Double Under
- 15 Push-Ups
C’est un véritable sprint de 10 minutes. Cependant, il vous faudra gérer votre effort afin de ne pouvoir prendre que très peu de récup.
Version Scaled
Comme tous les autres workouts proposés, voici les adaptations possibles :
- Pour les Double Under, vous pouvez réduire les répétitions à 15 ou 20. Ou simplement doubler les répétitions en Single Under, soit 60.
- Pour les pompes, vous pouvez réduire à 10, ou vous mettre sur vos genoux.
Nos conseils
Si vous ne faites pas souvent des push-ups, vos pectoraux vont vite congestionner. Peut-être est-il judicieux de découper en deux séries. Il n’y a que vous qui pouvez le savoir. Croyez-nous, si vous avez les pecs congestionnés… vous allez vous sentir ridicule lorsque vous n’arriverez pas à aligner 4 pompes… Vous étirer est recommandé ! En tout cas, nous, on a confiance en vous !
THE TRIPLET
Pour finir cette série de WOD avec des Double Under, un petit enchaînement d’exercice qui mélange cardio, haltérophilie et Gym. Votre endurance et votre technique seront deux facteurs importants pour réussir ce WOD.
Pour vous échauffer
Il va falloir échauffer tous vos groupes musculaires tout votre corps va être sollicité. Prenez bien le temps. Par exemple, pour les épaules, n’hésitez pas à vous mobiliser sur une barre de traction.
Warm-Up :
3 tours
- 15 Air Squat
- 10 Pull-Ups
- 30 Double Under
N’hésitez pas à prendre des élastiques pour faire les Pull-Ups si vous n’y arrivez pas correctement. Concernant les Double Under, les Single Under sont une bonne alternative.
Le WOD : The Triplet
Il y aura trois exercices durant ce WOD : Squat Clean, Pul-Ups et Double Under. Avant de commencer, il est important que vous vous échauffiez sur les Squat Cleans avec une montée en charge progressive.
Version RX
AMRAP – 10 minutes
- 6 Squat Cleans (55kg / 30kg)
- 12 Pull-Ups
- 24 Double Under
Si vous maîtrisez le Butterfly Pull-Up, ce sera un réel plus. Ce WOD est un véritable mélange entre rapidité et technicité. La charge de la barre doit être légère.
Version Scaled
Pour ce WOD il existe plusieurs variantes :
- Pour les Squat Cleans vous pouvez réduire la charge car le but est de faire les 6 répétitions sans vous arrêter
- Pour les Pull-Ups vous pouvez utiliser un élastique ou faire des Rings Row
- Pour les Double Under vous pouvez doubler le nombre de répétitions en Single Under
Les conseils de NOCSY
Prenez une chargé légère, mettez de côté votre égo… même si c’est compliqué. Le WOD ne dure que 10 minutes, il faut enchaîner les répétitions et non prendre du temps de repos. Après ce WOD on parie que 10 minutes d’étirements ne seront pas de trop… Bon Courage !
