Le WOD ANNIE est un des célèbres WOD Girl. C’est un WOD, qu’on ne présente plus tant il est donné à faire dans toutes les salles de CrossFit. Il ne vous faudra pas grand-chose comme matériel : simplement votre corde à sauter et accessoirement vos abdos… Cependant, si vous souhaitez faire le WOD Annie de façon RX, il vous faudra avoir fait de nombreux WOD avec de la corde à sauter et maîtriser les double under, sous peine de ne pas performer. Si ce n’est pas le cas, nous allons vous présenter des variantes.
Fiche du WOD de CrossFit : ANNIE
Tenez-vous bien… votre cardio va en prendre un sacré coup. ANNIE est un véritable sprint. Pas de place pour le temps de récupération, vous devez le finir le plus vite possible. C’est un enchaînement de deux mouvements au poids du corps. Le Double Under et le Sit-Up. Pas plus, pas moins. Pas d’haltérophilie, pas de barre à soulever et pas de gymnastique. Juste du cardio.
Échauffement
Avant de passer aux choses sérieuses, commencer par mobiliser vos différents groupes musculaires et articulations en faisant des mouvements fonctionnels. Cela évitera de vous blesser. Ensuite, il va falloir vous échauffer et faire monter le rythme cardiaque. Cela commence par un bon warm-up :
1er Tour
- 50 Single Under
- 10 Sit-Ups
2nd Tour
- 30 Double Under*
- 10 Sit-Ups
3ème Tour
- 40 Double Under*
- 10 Sit-Ups
*Pour les personnes ne maîtrisant pas parfaitement les Double Under, vous pouvez réduire le nombre de répétitions ou simplement faire des Single Under.
Le Workout en détail
Le WOD Annie est un WOD à haute intensité où le temps de repos n’existe pas. Il ne dure pas longtemps, c’est pourquoi vous allez devoir produire un effort intense sur une courte durée. On vous laisse juger par vous-même.
Version RX
FOR TIME
- 50 Double Under – 50 Sit-Ups
- 40 Double Under – 40 Sit-Ups
- 30 Double Under – 30 Sit-Ups
- 20 Double Under – 20 Sit-Ups
- 10 Double Under – 10 Sit-Ups
C’est un enchaînement de Double Under et de Sit-Ups. Dès que le chronomètre démarre, vous devez réaliser 50 DU et 50 sit-ups, puis continuer avec 40 DU et 40 sit-ups, etc,… Ce WOD Annie est aussi bien pour les débutants, que pour les pratiquants réguliers ou que pour les athlètes. Selon les niveaux il est possible d’adapter tout en conservant une intensité maximale.
Version SCALED
Voici les différentes variantes qu’il est possible de faire.
- Pour les DU : si vous avez du mal à les faire, nous vous conseillons de réduire le nombre de répétitions. Par exemple : 30 – 25 – 20 – 15 – 10 répétitions.
- Si vous ne savez pas faire les Double Under. Nous vous recommandons de doubler le nombre de répétitions en Single Under, soit : 100 – 80 – 60 – 40 – 20.
- Si vous avez du mal à garder les pieds au sol, alors vous pouvez faire des Sit-Ups assistés qui consistent à décoller les pieds du sol lorsque vous remontez votre buste.
Les conseils de la Team NOCSY
Le WOD de CrossFit Annie est un des WOD Girl. Et qui dit WOD GIRL ? Dit dépassement de soi ! Mieux vaut adapter les exercices à faire plutôt que de mal les faire et prendre du temps. Il ne faut pas de temps de récup.
On ne l’a pas précisé avant, mais bien évidemment qu’une bonne corde à sauter de CrossFit est recommandée. Si vous prenez celle de votre box, il est possible qu’elle ne soit pas à la bonne taille, ni de très bonne qualité…
Pour finir, comme on a pu déjà vous le dire dans les autres entraînements, prenez le temps de faire vos étirements. Ils vous permettront d’augmenter votre mobilité, votre souplesse et d’éviter les courbatures.
Les scores attendus
Voici des scores qui peuvent vous permettre de vous jauger. Cela vous permet de comparer avec votre score et de savoir si vous allez passer une bonne journée… ou pas.
- Débutant : 10 – 12 Minutes
- Avancé : 7 – 10 minutes
- Expert : 5 – 7 minutes
- Elite : Moins 5 minutes
Ce WOD avec beaucoup de Double Under vous permettra d’améliorer votre cardio, de tonifier le haut et le bas de votre corps, de brûler des calories, de brûler les graisses, de perdre du poids et par la même occasion d’affiner votre taille. Concrètement, si vous faites souvent le WOD Annie, vous verrez une nette amélioration dans différents points : endurance cardiovasculaire, endurance musculaire, agilité, … soit votre condition physique générale. Bon courage à tous, il ne vous reste plus qu’à vous motiver !!
