Le Hollow Hold, c’est la position de gainage de référence en CrossFit : couché sur le dos, bras et jambes tendus, lombaires vissées au sol. Travaillé sérieusement, il transfère sur tout le reste – Toes To Bar, HSPU, kipping, tenue de barre overhead. C’est le mouvement où je vois la différence entre un gym solide et un gym qui craque sous fatigue.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Hollow Hold est exigeant pour les hanches (psoas qui doit relâcher pour laisser le bas du dos plaquer) et pour la chaîne postérieure. Trois mobilités à passer avant chaque session :
Flexion hanches active
20 reps de leg raise lentes contre mur. Active le psoas sans le crisper.
Mobilité thoracique
10 cat-cow puis 10 thread the needle par côté. Indispensable pour décoller les épaules sans cambrer.
Activation hollow
3 × 10 sec en hollow tuck, juste pour sentir où le bas du dos doit aller.
Le Hollow Hold décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Hollow Holds
4 points techniques font la différence entre une rep efficace et une rep qui te flingue le dos ou ne sert à rien. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Tucked Hold
- Tu n’arrives pas à tenir 30 sec bras + jambes tendus
- Le bas du dos décolle dès que tu tends une jambe
- Tu ne sens pas ton gainage profond, juste tes abdos superficiels
Ton objectif sur ce niveau
Tenir 3×30 sec en tuck (genoux pliés, bras le long du corps) avec lombaires plaquées en permanence.
Au début, fais juste tuck. L’erreur classique c’est de vouloir tendre tout de suite. Tant que ton bas du dos décolle, tu travailles ton fléchisseur de hanche, pas ton gainage.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Dead Bug 3×8 par côté
Couché bras tendus vers le plafond, jambes en table. Tu descends bras et jambe opposés vers le sol lentement (3 sec) en gardant les lombaires vissées. Si le dos décolle, tu réduis l’amplitude.
Niveau 2 – Hollow Tuck Hold
- Tu tiens 30 sec en tuck propre
- Tu commences à tendre une jambe sans casser
- Tu sens le travail des obliques + transverse
Ton objectif sur ce niveau
Tenir 3×40 sec en hollow tuck avec une jambe tendue alternée (10 sec changement).
C’est ici que la majorité des athlètes plafonnent. Le secret c’est la respiration : courte et continue. Si tu bloques l’air, tu tiens 20 sec max parce que ton transverse abandonne.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Hollow Tuck 4×20 sec
Position tuck (genoux pliés près de la poitrine), bras tendus vers les pieds, lombaires vissées. Garde le menton rentré. 20 sec on / 40 sec off, 4 séries.
Niveau 3 – Hollow Hold complet
- Tu tiens 45 sec bras + jambes tendus propre
- Tu sens le transfert sur tes kipping pull-ups
- Le hollow est devenu une position confortable, plus une lutte
Ton objectif sur ce niveau
Tenir 3×50 sec en hollow complet (bras + jambes tendus, 30° du sol), respiration fluide.
À ce stade tu peux commencer à enchaîner avec des hollow rocks. Le hold pur reste le travail principal, mais le rock t’apprend à maintenir la position en dynamique – ce qui sert directement au kipping.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Hollow Hold + Arch Complex
20 sec hollow → roll sur le ventre → 20 sec arch (Superman) → roll sur le dos. 3 cycles. Ça construit la transition entre hollow et arch, base du kipping rythmé.
Niveau 4 – Hollow Rocks + Hold complex
- Tu tiens 60 sec hollow complet à froid
- Tu enchaînes hollow → kipping → toes to bar sans casser la position
- Tu peux ajouter résistance (medball, plate)
Ton objectif sur ce niveau
Tenir 60 sec hollow complet + 20 hollow rocks + 60 sec hollow complet sans pause, à froid en début de séance.
À expert, le hollow devient un outil, pas un test. Tu l’utilises pour réveiller le gainage avant ton WOD, pour finir une séance de gym, ou en complex avec d’autres holds. Pour les V-Ups propres, tu pars de la position hollow, pas d’une position couchée. Tout part de là.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Hollow Complex EMOM 10 min
EMOM 10 min : 20 sec hollow hold + 10 hollow rocks + 20 sec hollow hold. Le rest est juste le temps restant dans la minute. Travaille la résistance à la fatigue.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Voici les 3 pièces qui m’ont aidé à tenir les longs hollow holds sans abandonner :
Gilet lesté
Pour progresser sur hollow, ajoute du poids avec gilet lesté.
tenues 60 sec+ chargées
Ceinture de force
Pas pour la tenue mais pour la connexion abdo-bas du dos.
séances 30+ min de gym
Magnésie
Pour les enchaînements hollow + T2B, mains sèches.
enchaînements gym
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines focus gainage profond, 3 séances/semaine, à intégrer en début de séance (sur abdo réveillés mais non fatigués). Le hollow se travaille à froid, jamais en fin de WOD où le bas du dos est déjà épuisé.
Semaine 1 – Technique & baseline
Lundi – Tuck hold 5×20 sec, rest 40 sec
Mercredi – Dead bug 3×10 par côté
Vendredi – Tuck hold 5×25 sec
Semaine 2 – Volume
Lundi – Tuck hold 4×30 sec
Mercredi – Tuck + 1 jambe tendue 3×30 sec
Vendredi – Hollow hold complet 4×30 sec
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Hollow hold 3×40 sec
Mercredi – Hollow rocks 3×15 reps
Vendredi – Hollow hold 3×45 sec
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Hollow hold 3×50 sec
Mercredi – Récup active mobilité
Vendredi – TEST : 1× hollow max effort + 20 rocks + 1× hollow max effort
