Entre ton poids, ta pratique et ton objectif : le calculateur te donne ta fourchette de protéines par jour, en grammes et en g par kilo, et sa répartition sur tes repas. Les ratios viennent de quatre sources que j’ai vérifiées à la source, et je te dis où elles s’arrêtent.
Protéines du jour
Ton objectif
Ta fourchette par jour
105 à 150 g
soit 1,4 à 2,0 g par kilo
4 xprises de 25 à 40 g
une toutes les 3 à 4 h
Repère par prise : 20 à 40 g, environ 0,25 g par kilo (19 g pour toi).
Ce sont des repères pour un adulte en bonne santé, pas une prescription.
Fourchette ISSN pour construire ou garder du muscle quand on s’entraîne [2].
Comment le calcul est fait (et ce qu’il ne fait pas)
Les ratios utilisés
| Peu ou pas d’entraînement | 0,83 g/kg |
| Tu t’entraînes, maintien | 1,4 à 2,0 g/kg |
| Prise de muscle | 1,6 à 2,2 g/kg |
| Perte de poids | 1,6 à 2,4 g/kg |
Peu ou pas d’entraînement : repère de l’ANSES, 0,83 g par kilo et par jour pour un adulte en bonne santé[1]. Dès que tu t’entraînes : position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), 1,4 à 2,0 g par kilo, suffisant pour la plupart des sportifs[2].
Prise de muscle : dans la méta-analyse de Morton (49 études, 1 863 participants en programme de musculation), les protéines en plus n’ajoutent plus de masse maigre au-delà d’environ 1,6 g par kilo[3]. Le chiffre qui dérange : ce seuil est flou (intervalle de confiance de 1,03 à 2,20 g, non significatif), et les auteurs proposent de viser environ 2,2 g pour maximiser le gain. D’où ma fourchette de 1,6 à 2,2 g.
Perte de poids : pour des sportifs en déficit, Hector et Phillips retiennent 1,6 à 2,4 g par kilo[4]. Selon eux, la taille du déficit et ton type d’entraînement décident du bout de la fourchette où te placer. Leur revue vise des athlètes de haut niveau. L’ISSN va plus haut, 2,3 à 3,1 g, mais seulement pour des pratiquants de musculation[2].
Ce que le calculateur ne fait pas : un chiffre propre au CrossFit, à HYROX ou à la musculation. Aucune de ces sources n’en donne (l’ISSN cite des fourchettes générales « endurance » et « force » dans son texte, sans en faire sa position), donc je n’en invente pas. Le nombre de séances sert seulement à savoir si tu t’entraînes (zéro séance, repère ANSES). Et c’est le même calcul pour une femme et pour un homme : les sources raisonnent en g par kilo.
Répartition : l’ISSN conseille 20 à 40 g par prise (environ 0,25 g par kilo), toutes les 3 à 4 heures[2]. Pour tes calories, glucides et lipides, passe par mon calculateur de macros ; pour manger autour du WOD, par mon guide alimentation au CrossFit.
Ces repères visent des adultes en bonne santé. Maladie rénale, grossesse ou allaitement : demande à ton médecin. L’ISSN rappelle que les insuffisants rénaux tirent bénéfice d’une restriction en protéines[2], et l’ANSES a fixé des repères à part pour la grossesse et l’allaitement[1]. Je suis pratiquant de CrossFit, pas médecin ni diététicien.
Exemple : la journée d’un crossfitter de 80 kg
Profil : 80 kg, quatre WOD par semaine, objectif prise de muscle. Le calculateur donne 130 à 175 g par jour. Voilà de quoi atteindre le bas de la fourchette avec quatre prises :
80 kg, prise de muscle
| Moment et aliment | Protéines |
|---|---|
| Petit-déjeuner 300 g de fromage blanc 0 % | 22 g |
| Déjeuner 120 g de filet de poulet grillé | 36 g |
| Après le WOD 1 shaker de whey Nutri&Co chocolat (30 g) | 25 g |
| Dîner 120 g de thon au naturel + 150 g de lentilles cuites | 47 g |
| Total | 130 g |
Le petit-déjeuner passe à peine les 20 g conseillés pour 80 kg, le dîner dépasse 40 g : décaler un peu de thon vers le matin colle mieux à l’ISSN. Et le shaker n’a rien d’obligatoire, 85 g de poulet en plus font le même travail.
Tes questions, réponses courtes
Quelle quantité de protéines par kilo ?
0,83 g si tu es peu actif[1], 1,4 à 2,0 g si tu t’entraînes[2], jusqu’à environ 2,2 g en prise de muscle[3], 1,6 à 2,4 g en perte de poids[4].
Comment calculer la quantité de protéines nécessaire selon mon poids ?
Multiplie ton poids par le ratio : 70 kg × 1,6 = 112 g par jour. Le calculateur le fait avec les deux bornes, arrondies à 5 g.
Comment trouver 100 g de protéines par jour ?
Quatre prises de 25 g : 83 g de poulet grillé, 93 g de thon égoutté, 348 g de fromage blanc 0 % et une dose de whey. 100 g, c’est 1,4 g par kilo pour 71 kg, le bas de la fourchette ISSN.
Comment calculer les protéines que je mange ?
Protéines pour 100 g sur l’étiquette × quantité mangée ÷ 100. Un yaourt de 150 g à 10 g pour 100 g : 15 g. Sans étiquette (viande, légumes secs), la table Ciqual de l’ANSES donne les valeurs.
Si tes repas ne suffisent pas
Si tu atteins ta fourchette avec tes repas, tu n’as pas besoin de whey. Si tu bloques en dessous, c’est le moyen le plus simple d’ajouter 25 g. Je recommande la Whey Isolate Native de Nutri&Co, partenaire de nocsy : 28 g de protéines par dose de 30 g en nature (25 g en chocolat), 59,90 € les 900 g, soit 1,78 € les 25 g de protéines avant les 10 % du code NOCSY10. Ce n’est pas un prix d’entrée de gamme : les autres options sont dans mon comparatif des meilleures whey.
Mon test complet : avis whey Nutri&Co. Autour de la séance : whey et CrossFit, whey et HYROX. Et côté créatine : mon comparatif créatine.
Sources
- Anses, « Proteins: role, sources and recommended intakes », page consultée le 03/11/2026. Référence nutritionnelle de 0,83 g/kg/j pour l’adulte en bonne santé (2007). Consulter
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », J Int Soc Sports Nutr, 2017 ; 14:20. Position officielle (revue), certains auteurs sont affiliés à des entreprises de compléments. Consulter
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al., « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults », Br J Sports Med, 2018 ; 52(6):376-384. Méta-analyse de 49 études, 1 863 participants ; un auteur a reçu des financements du US National Dairy Council. Consulter
- Hector AJ, Phillips SM, « Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance », Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018 ; 28(2):170-177. Revue. Consulter
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