Vous êtes un grand fan de Front Squat et vous souhaitez faire un entraînement avec ce mouvement ? Alors ce WOD Front Squat est fait pour vous ! De l’haltérophilie, des mouvements au poids du corps ainsi que du cardio : le rêve (ou pas).
Sommaire
Feuille d’entraînement : WOD Front Squat
Le Front Squat est un mouvement qui est souvent effectué dans un box de CrossFit. En effet, c’est un mouvement polyarticulaire qui a de nombreux bienfaits sur votre corps, dont la prise de force.
Bien maîtrisé, beaucoup de pratiquants peuvent facilement porter une charge de 100kg.
L’échauffement et le skill
Avant de commencer votre WOD il est indispensable de réveiller vos différents muscles et cela passe par un échauffement. Le but étant de mobiliser plus particulièrement certains groupes musculaires et articulations du bas du corps comme les quadriceps ou les ischios jambiers qui seront systématiquement sollicités durant le workout.
Afin de vous échauffer correctement et de faire monter le rythme cardiaque, voici ce que nous vous proposons :
4 tours de :
15 Air Squat
10 Burpess
30 Double Under ou Single Under
Si vous souhaitez améliorer votre technique sur le Front Squat, nous vous avons préparé un skill qui aidera à bien perfectionner le mouvement et à tester votre résistance musculaire.
Toutes les 1 min 30 : 5 Front Squat à 70% de votre max. Le tout 5 tours. Par exemple si votre max est 120kg, vous devrez faire (idéalement) le skill à 84kg.
On vous prévient, ce skill risque de bien attaquer vos jambes. Si vous hésitez sur la charge, on vous conseille de le faire au ressenti.
WOD Front Squat
Seulement 3 mouvements composent ce WOD : le Front Squat, le burpee et le double under. Si vous ne maîtrisez pas un de ces mouvements, il n’y a pas de soucis, nous allons vous proposer une version Scaled avec plusieurs adaptations afin que vous puissiez fournir un effort intense.
Version RX
Ce WOD est composé de 2 AMRAP.
AMRAP 9 minutes : 2 minutes OFF x 2
- 12 Burpees over lateral
- 12 Front Squat 60/40kg
- 48 Double Under
- 12 Front Squat
Une fois le premier AMRAP complété vous aurez 2 minutes de temps de repos puis vous recommencerez le même AMRAP.
Ce WOD va tester votre force, votre endurance musculaire, votre cardio… Beaucoup de choses…
Ne partez pas trop vite. 9 minutes ça peut paraître court mais aussi très long si vous n’arrivez pas à modérer votre effort.
Version Scaled
Quel que soit votre niveau actuel de CrossFit, il se peut que vous ayez besoin d’adaptations. Débutant, pratiquant régulier ou même habitué des compétitions, nous allons vous proposer une version adaptée pour chaque mouvement afin que vous puissiez réaliser ce WOD à une haute intensité.
- Burpees : Down Up ou si vous ne pouvez pas vous baisser, il vous est possible de faire 50 Jumping Jack
- Front Squat : Vous pouvez réduire la charge à 50/35kg (Catégorie Inter) ou à 40/30kg (Scaled)
- Double Under : Vous pouvez réduire le nombre de répétitions à 30 ou 15 par exemple. Si vous ne savez pas faire un DU, vous pouvez les remplacer par 100 Single Under
Nos Conseils
9 minutes, c’est court mais ça peut devenir très long si vous ne contrôlez pas votre effort. Surtout que vous devez effectuer 2 AMRAP. Il est important de prendre des temps de récupération stratégiques. Pensez à couper vos séries et répétitions afin d’éviter une congestion rapide ou encore un souffle coupé.
Pour le Front Squat, votre charge doit être légère. Pour vous donner un exemple vous devez effectuer 8/10 répétitions facilement avec la barre.
Une bonne paire de genouillère pour le CrossFit pourra vous aider à soulager vos genoux.
Votre Score
Dans ce WOD vous aurez deux scores : le premier AMRAP et le second. Le but étant d’être le plus régulier possible et de ne pas exploser sur le second.
Ce WOD avec des Front Squat est très dur physiquement. Il est intensif et très dur musculairement. Vos cuisses ne se reposent jamais et sont toujours sous tension. Normalement, si vous faites Skill + WOD, vous devrez voir apparaître quelques courbatures au niveau des quadris et fessiers. Pas besoin de nous remercier ;). Des étirements et un électrostimulateur peuvent vous aider à diminuer les douleurs musculaires.
