Le WOD FRAN est un des célèbres WOD de Crossfit issu des WOD Girls. C’est un workout composé de seulement deux exercices : un mouvement de gym avec les Pull-Ups ainsi qu’un mouvement d’haltérophilie avec les Thrusters.
FRAN c’est un peu le WOD que tous les athlètes détestent. Que vous soyez des débutants ou des pratiquants confirmés, il vous faudra absolument une (très) bonne paire de manique de CrossFit.
Fiche d’entraînement : FRAN Crossfit
Retrouvez tous les détails du WOD FRAN ci-dessous. C’est un WOD qui peut être fait en Open Gym dans votre Box de Crossfit.
Warm-Up
Avant tout il va être important de mobiliser vos épaules. N’hésitez pas à prendre un PVC. En guise d’échauffement, il va falloir mobilier le haut du corps et le bas du corps. Voici l’enchaînement que vous allez devoir faire 3 fois.
- 10 Air Squats
- 5 Pull-Ups*
- 5 Thrusters : Barre à vide
*Pour les personnes ne sachant pas encore bien faire les pull-ups, il vous faudra remplacer ce mouvement par des Ring Rows.
Le WOD Crossfit : FRAN
On vous prévient, il est cardio, il va piquer les cuisses, les épaules vont en baver, … bref bienvenue en ENFER ! N’hésitez pas à adapter votre charge et/ou les répétitions. Le but est d’être rapide !
Version RX
FOR TIME : 21 – 15 – 9 reps
- Thrusters (42,5kg / 30kg)
- Pull-Ups
Dès que le chronomètre démarre il vous faudra compléter le plus rapidement possible 21 Thrusters puis 21 Pull-Ups, 15 et 15, … Pour la version RX les hommes devront prendre une barre de 42,5kg. Les femmes, quant à elles, devront soulever une barre de 30kg.
Maîtriser le Kipping ou le Butterfly Pull-Ups sera un gros atout pour le WOD Fran.
Version Scaled
FOR TIME : 21 – 15 – 9 reps
- Thrusters : prenez une charge avec laquelle vous pouvez faire 10 répétitions facilement
- Ring Rows ou Pull-Ups avec des élastiques
Si vous souhaitez adapter les répétitions il vous est possible de faire le WOD sous le format 15 – 12 – 9 reps en un minimum de temps.
Les conseils de la Team NOCSY
Que ce soit pour la version RX ou pour la version Scaled, l’effort est intense. N’hésitez pas à découper les séries, comme par exemple avec trois séries de sept répétitions pour les Thrusters. Cela vous permettra de ne pas congestionner trop rapidement. FRAN est un véritable sprint !
N’hésitez pas à mettre une charge légère. Il doit y avoir très peu de temps de repos. Dépassement de soi et haute intensité sont les maîtres mots pour le WOD Fran. Nous croyons en vous !
Scores WOD Fran
Voici des scores qui permettront de vous jauger en fonction de votre temps.
- Débutant : 7 – 9 Minutes
- Avancé : 6 – 7 minutes
- Expert : 4 – 6 minutes
- Elite : Moins 3 minutes
Vous l’avez compris, le WOD Fran doit être fait en moins de 10 minutes, si ce n’est pas le cas c’est que vous avez mal adapté votre charge… Pour vous motiver on vous laisse regarder le malade mental Mitch Wagner, athlète de Crossfit, qui a fait Fran … en moins de 2 minutes !!! Si vous souhaitez utiliser des applications pour faciliter votre WOD, ça se passe ici.
