Vous n’avez pas d’équipements ou vous n’avez tout simplement pas le temps d’aller à votre box de Cross-Training et vous souhaitez faire un WOD sans matériel, cet article est fait pour vous. Que ce soit le haut du corps, le bas du corps, nous vous proposons des WOD de Cross-Training qui auront des bienfaits et qui muscleront tous vos groupes musculaires. Pour tous les entraînements, pensez à vous échauffer afin de préserver vos articulations et éviter les risques de blessures.
WOD sans matériel : Parfait pour vos petites Jambes
Ce premier WOD est un FOR TIME qui se focalise sur vos jambes, particulièrement vos quadriceps.
FOR TIME :
- 21 – 18 – 15 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3 reps
- Squat Jump
- Lunges Alt
Votre score sera le temps que vous mettrez. Il vous faudra donc compléter ce WOD le plus rapidement possible. Vous commencerez par 21 Squats Jump puis 21 fentes alternées, puis 18 et 18 … Il est fort possible que le lendemain vous ayez de belles courbatures aux quadris, ischios et fessiers. Un bon workout au poids du corps comme on les aime !
WOD poids de corps sans matériel : Full Body
Ce second WOD est full body. Toujours sans matériel.
FOR TIME :
100 Burpees
Tous les 10 :
- 10 Air Squats
- 5 Sit-Ups
Rest : 2 min
Puis : 100 Air Squats
Tous les 10 :
- 10 Down-Ups
- 5 Push-Ups
Ce WOD au poids de corps sans matériel est composé de deux blocs distincts avec deux minutes de repos entre. C’est le workout idéal si vous souhaitez travailler ces muscles du corps : pectoraux, cuisses, abdos…
WOD débutant sans matériel
Ce WOD sans matériel s’adresse aux personnes qui sont débutantes ou qui souhaitent commencer le Cross-Training. Des mouvements simples vous permettront de vous dépenser et de brûler des calories.
AMRAP : 12 minutes
- 40 Jumping Jack
- 30 Air Squats
- 20 Burpees
- 10 Sit-Up
Dans ce WOD pour débutant sans matériel, il vous faudra réaliser le plus de fois possible ce circuit. Chaque exercice sollicitera un groupe musculaire différent.
WOD Team de 2 sans matériel
Ce WOD Team de 2 sans matériel est un “You Go I Go”. C’est un relais où chaque coéquipier doit effectuer un circuit afin que l’autre puisse commencer.
AMRAP : 12 minutes
- 10 Squat Jump
- 10 Jumping Lunges
- 10 Burpees
L’athlète A débutera ce circuit en effectuant les 3 mouvements. L’athlète ne commencera le circuit que lorsque l’athlète A aura terminé et ainsi de suite. C’est un AMRAP. Le score est donc le nombre de tours effectués. Le WOD idéal si vous souhaitez améliorer votre explosivité, tonicité et prendre du muscle au niveau de vos cuisses.
WOD cardio sans matériel : AMRAP de 15 minutes
Ce WOD de cardio sans matériel est idéal si vous souhaitez faire du sport à l’extérieur.
AMRAP : 15 minutes
- 400 m run
- 20 Air Squats
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
Ce WOD va tester votre cardio et votre endurance. Si vous ne savez pas ce que peut représenter 400m , vous pouvez soit réduire la distance ou faire du shuttle run. Il y a fort à parier qu’à la fin de cet entraînement vous sentiez chaque muscle de votre corps.
WOD haut du corps sans matériel : Focus sur vos abdos
Ce WOD haut du corps sans matériel se concentre uniquement sur l’endurance musculaire de vos abdominaux. C’est un WOD court. Seulement 10 minutes. Cependant, ne le prenez pas à la légère, il se peut que vous n’arriviez pas à le finir.
EMOM : 10 minutes
- 15 secondes : L-Sit Hold
- 15 secondes : Hollow Rock
- 15 secondes : Sit-Ups
- 15 secondes : Rest
Si vous n’avez pas l’habitude de solliciter vos abdos, ce WOD sera un véritable calvaire. Le fait de ne pas réussir à faire les 10 minutes ne veut pas dire que vous êtes “nul”. Servez-vous en de motivation afin de recommencer ce WOD et de le terminer. Ce WOD sera un excellent renforcement musculaire pour la gym.
L’application de Cross-Training SMARTWOD vous permettra de paramétrer le temps pour que ce soit plus simple pour vous entre chaque exercice.
WOD de Cross-Training à faire à la maison sans matériel
Ce WOD de Cross-Training est parfait à faire à la maison si vous n’avez pas de matériel et si vous n’avez pas le temps de vous rendre à votre salle de sport ou votre box de Cross-Training. Idéal si vous avez 30 minutes devant, que vous n’avez pas de matériel et que vous souhaitez bouger chez vous.
For Time :
- 20 Push-Up – 1 Air Squat
- 19 Push-Up – 2 Air Squat
- ….
- 2 Push-Up – 18 Air Squat
- 1 Push-Up – 19 Air Squat
C’est un véritable marathon et il vous fera prendre vos temps de repos intelligemment sous peine de voir vos pecs et vos cuisses congestionner trop rapidement. Au total vous ferez 210 pompes et 210 squats soit 420 répétitions.
BONUS
Ce WOD est pour tout ceux qui ont un mental d’acier. On vous prévient il n’est pas accessible à tout le monde… On vous le propose car beaucoup de personnes sur YouTube ont essayé de le faire en moins d’une heure.
For Time :
- 1000 Air Squat
PS : on vous conseille de vous étirer… ou d’utiliser un pistolet de massage.
