Si vous avez peu de temps pour faire une séance de CrossFit, le WOD Isabel est ce qu’il vous faut. Si vous possédez une barre olympique et quelques poids vous pourrez l’effectuer aussi bien chez vous qu’en Open Gym dans votre box de CrossFit.
Une séance de CrossFit avec le WOD Isabel
Isabel est un WOD Girl qui est souvent effectué par les CrossFitters et les CrossFitteuses lors de leurs entraînements. La séance que nous allons vous proposer peut être effectuée en 20 – 30 minutes.
C’est un WOD qui vous demandera de fournir un effort intense sur une courte durée. Il n’y aura qu’un seul exercice d’haltérophilie à effectuer : le SNATCH.
Échauffement
Comme nous vous l’avons dit c’est un WOD à haute intensité. Votre cardio risque de monter dans les tours. C’est pourquoi il est indispensable de vous échauffer afin d’augmenter le rythme cardiaque. Il est aussi important de mobiliser vos épaules qui seront les articulations les plus sollicitées du WOD.
Concernant notre échauffement, 4 tours de :
- 10 Yoga Push-Up
- 10 Burpees
- 15 Squats
Chaque exercice a pour but de réveiller les différents groupes musculaires du bas du corps ainsi que du haut du corps qui seront sollicités durant le workout : cuisses, épaules, fessiers, trapèzes…
Nous vous conseillons de prendre du temps pour l’échauffement. La mobilité des épaules est très importantes. Ce sont des articulations fragiles, il est nécessaire de les mobiliser correctement afin d’éviter une éventuelle blessure.
WOD
Comme vous le savez le WOD Isabel comporte un seul et unique mouvement : le SNATCH. C’est un mouvement complexe qui vous demandera coordination, cardio et technique.
Avant de commencer le WOD, n’hésitez pas à tester et à soulever progressivement différentes charges. Que vous soyez débutant, pratiquant confirmé ou athlète, le poids ne sera pas le même.
RX
FOR TIME
Voici la version RX du WOD Isabel. À noter que tous les mouvements d’arraché sont acceptés.
Par exemple : Muscle, Power ou encore Squat Snatch.
- 30 Snatch : 61 kg pour les hommes et 43kg pour les femmes
Isabel va tester votre forme physique. C’est un véritable sprint où il vous faudra effectuer le plus rapidement possible un enchaînement de 30 répétitions. Cependant, il ne vous faudra pas confondre vitesse et précipitation.
Si vous prenez le risque de ne pas prendre de temps de repos, il est possible que votre cardio et votre souffle ne suivent pas…
SCALED
Que ce soit pour les débutants, les pratiquants ou les athlètes, il se peut que chacun ait besoin d’une adaptation. Pour le WOD Isabel, les variantes se feront surtout au niveau de la charge. Il est important de pouvoir enchaîner les répétitions. Le dépassement de soi est très important. C’est pourquoi, il est recommandé de ne pas prendre une barre trop lourde pour que toutes les répétitions soient intenses.
De plus, le snatch étant un mouvement complexe. Il est important de l’effectuer en toute sécurité afin de ne pas vous blesser.
- Pour les hommes : vous pouvez réduire le poids à 50kg ou à 40kg
- Pour les femmes : vous pouvez réduire le poids à 35kg ou 30kg
Ici, nous vous déconseillons de réduire le nombre de reps car c’est ce qui fait le charme et la beauté de ce WOD 😉
Les conseils de la Team NOCSY
Ce WOD a été conçu pour être un contre-la-montre. Idéalement, il faut le terminer en moins de 8 minutes. Il faut donc adapter votre charge en fonction. Nous vous conseillons de ne pas hésiter à breaker vos séries afin de retarder la fatigue musculaire. Le temps de récupération devient donc stratégique. C’est votre endurance musculaire et votre condition physique qui seront cruciales sur Isabel.
Le Hook Grip est FORTEMENT recommandé ! Des genouillères de CrossFit pourront aussi vous aider et soulager vos articulations.
Si vous n’êtes pas à l’aise avec le snatch, nous vous conseillons de réduire la charge afin de bien assimiler la technique du mouvement.
Si c’est la première fois que vous faites le WOD CrossFit Isabel, nous vous conseillons de découper le nombre de répétitions de la manière suivante : 10+8+6+4+2 = 30.
Comme pour n’importe quel WOD, on vous conseille d’effectuer quelques étirements pour que les courbatures ne soient pas trop présentes. Un rouleau de massage ou un pistolet de massage sont pratiques et faciles à mettre dans votre sac de CrossFit.
Score
Votre score est tout simplement le temps qui sera affiché lorsque vous aurez effectué la dernière répétition. Voici des temps qui sont attendus selon les niveaux.
- Novice : 6 à 8 minutes
- Intermédiaire : 4 à 6 minutes
- Avancé : 2 à 4 minutes
- Athlète : moins de 2 minutes
Histoire de vous faire rêver, Noah Ohlsen, athlète des CrossFit Games, a fait le WOD Benchmark Isabel en seulement 1min09. Le tout unbroken s’il vous plaît !
