25.3 clôt l’Open 2025 avec un long chipper : For Time (cap 20 min) : 5 wall walks, 50 calories de rameur, 5 wall walks, 25 deadlifts (102/70 kg), 5 wall walks, 25 cleans (61/38 kg), 5 wall walks, 25 snatches (43/29 kg), 5 wall walks, 50 calories de rameur. La barre s’allège pendant que le mouvement se complique. Le piège : arriver au dernier rameur sans plus rien dans les jambes.
WOD Open 2025 · Chipper barre + wall walks
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time · cap 20 min
5 wall walks entre chaque bloc
- 🔸 50 cal rameur
- 🔸 25 deadlifts 102/70 · 25 cleans 61/38
- 🔸 25 snatches 43/29 · 50 cal rameur
Format
For Time
Durée
Cap 20 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 102, 61, 43 kg
F : 70, 38, 29 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Ce sont les vrais scores RX de l’Open 2025, relevés sur le classement mondial. Le WOD compte 200 reps : 150 reps, c’est tout sauf le dernier rameur.
Profil de difficulté
25.3 sur 5 dimensions clés, utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
100 calories de rameur encadrent le WOD.
Technique
Wall walks, cleans et snatches sous fatigue.
Force
Deadlifts à 102/70 kg sur 25 reps.
Risque blessure
Bas du dos sur les deadlifts, épaules sur les wall walks.
Mental
20 minutes, et un dernier rameur qui fait peur.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time · cap 20 min
Charges
102, 61, 43 / 70, 38, 29 kg
Mouvements
• Wall walks
• 50 cal rameur
• Deadlifts, cleans, snatches
Scaled
Scaled
Format
For Time · cap 20 min
Charges
61, 43, 29 / 38, 29, 20 kg
Mouvements
• Wall walks adaptés
• 50 cal rameur
• Deadlifts, cleans, snatches
Foundations
Foundations
Format
For Time · cap 20 min
Charges
43, 29, 20 / 34, 25, 15 kg (repère)
Mouvements
• Bear crawls
• 50 coups de rame
• Deadlifts, cleans, snatches
Échauffement spécifique 25.3
Échauffement spécifique · 15 min + montée en charge
15 min avant 25.3, focus épaules en appui, chaîne postérieure et barre :
- 5 min de rameur progressif
- 2 tours : 2 wall walks + 10 good mornings à la barre vide
- Montée en charge : deadlift 5 reps puis 3 à la charge du WOD
- 3 power cleans + 3 power snatches aux charges du WOD
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
25.3 se joue sur la gestion : un premier rameur trop rapide et des deadlifts unbroken se paient au dernier rameur. Voici la stratégie :
Début
Premier rameur à une allure tenable
50 calories, c’est long. Rame à une allure que tu pourrais garder sur le dernier rameur. Les wall walks se font lentement et proprement : un rep refusé coûte plus cher qu’une respiration.
Milieu
La barre en sets fixes
Deadlifts lourds en 5 × 5 avec des pauses courtes, le dos verrouillé. Cleans en séries de 5 ou en singles rapides. Snatches en 5 × 5. Ton tiebreak est pris à la fin de chaque série de wall walks : boucler la série suivante te fait gagner des places.
Fin
Les 5 dernières wall walks, puis tout lâcher
Les dernières wall walks arrivent avec des épaules entamées. Pose les mains loin, monte doucement. Puis vide-toi sur le rameur : à ce stade, chaque calorie est une rep.
Le chiffre à retenir
Chez les hommes, l’athlète médian arrive au dernier rameur mais ne le finit pas : 169 reps, soit 19 calories sur 50. Chez les femmes, l’athlète médiane y arrive avec une seule calorie au compteur. Le WOD se joue sur ce que tu gardes pour la fin.
Mon calcul sur le leaderboard officiel de l’Open 2025
Les 4 erreurs qui te font rater 25.3
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Premier rameur trop rapide
→ Tu le paies au dernier : garde la même allure sur les deux.
✗ Deadlifts unbroken
→ 25 reps à 102/70 kg en une série épuisent le dos. Des séries fixes de 5 avec des pauses courtes.
✗ Wall walks bâclées
→ Une rep refusée coûte cher. Mains sur la ligne, poitrine contre le mur.
✗ Lâcher mentalement au dernier rameur
→ Chaque calorie compte au cap. Vise une allure régulière plutôt qu’un sprint suivi d’un arrêt.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
25.3 cible la chaîne postérieure (deadlifts, cleans), les épaules (wall walks, snatches) et les jambes (rameur) :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 25.3, 3 produits qui t’aident sur ce WOD :
Ceinture LockPro
25 deadlifts à 102/70 kg dans un WOD : la ceinture aide à garder le tronc verrouillé.
Deadlifts lourds
Poignets élastiques haltérophilie
Cleans et snatches à répétition : le poignet reste soutenu.
Barre
Magnésium en poudre
Maniques interdites sur 25.3 : le magnésium garde la prise sur la barre.
Maniques interdites
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 25.3. Focus wall walks, rameur et barre sous fatigue :
S1-2 · Base
Lundi · Wall walks 6 × 3 propres
Mercredi · Rameur 5 × 500 m à allure régulière
Vendredi · Deadlift 5 × 5 à la charge du WOD
S3-4 · Volume
Lundi · EMOM 15 min : cleans et snatches en alternance
Mercredi · Moitié de 25.3 : jusqu’aux cleans
Vendredi · Rameur 2 × 50 cal, 3 min de repos
S5 · Intensité
Lundi · Wall walks sous fatigue
Mercredi · 25.3 complet
Vendredi · Barre légère, vitesse
S6 · Peak
Lundi · Récup légère
Mercredi · Mobilité épaules et ischios
Vendredi · TEST : 25.3 RX
Si tu kiffes 25.3, tu vas adorer…
Si tu kiffes 25.3, ces 3 WODs barre + gym vont te plaire :
→ Tu vas aimer
21.1
Wall walks et double-unders en escalier.
For Time · cap 15 min
→ Tu vas aimer
23.1
Rameur, toes-to-bar, wall balls, cleans et ring muscle-ups.
AMRAP · 14 min
→ Tu vas aimer
DT
Deadlifts, hang power cleans et push jerks, 5 rounds.
For Time · 8 à 18 min
Sources : énoncé officiel du WOD 25.3 sur games.crossfit.com ; repères de score calculés sur le leaderboard mondial RX de l’Open 2025 (83 235 hommes et 53 519 femmes avec un score RX sur ce WOD), relevé le 1er novembre 2026.
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