23.3, c’est un WOD à paliers de temps à débloquer. Tu commences avec : 5 Wall Walks + 50 Double-Unders + 15 Snatches (43/29,5 kg), puis 5 Wall Walks + 50 DU + 12 Snatches (61/43 kg). Si tu finis en moins de 6 min, +3 min et tu enchaînes : 20 Strict HSPU + 50 DU + 9 Snatches (84/50). Si tu finis avant 9 min, +3 min et le 4e palier : 20 Strict HSPU + 50 DU + 6 Snatches (102/70). Plus tu avances, plus c’est lourd et plus le temps presse. Un test d’épaules et de snatch progressif.
WOD Open 2023 · Paliers · Épaules
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
Départ 6 min, +3 min/palier
Charges montantes
- 🔸 5 WW + 50 DU + 15 Snatch 43/29,5
- 🔸 5 WW + 50 DU + 12 Snatch 61/43
- 🔸 20 Strict HSPU + 50 DU + 9 Snatch 84/50
- 🔸 20 Strict HSPU + 50 DU + 6 Snatch 102/70
Format
For Time (paliers)
Durée typique
Départ 6 min + paliers
Score
Reps totales
Charges H · F
H : 43→102 kg
F : 29,5→70 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 23.3 :
Profil de difficulté
23.3 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
DU en volume + snatch + gym = zone 4 sous pression du chrono.
Technique
Wall walks + strict HSPU + snatch lourd = skill et stabilité max.
Force
Snatch jusqu’à 102 kg + strict HSPU = force épaule extrême.
Risque blessure
Épaule sur HSPU strict + snatch lourd fatigué.
Mental
La pression des paliers de temps est constante.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – paliers
Charges
43→102 kg
Mouvements
• WW + DU + Snatch (×2)
• Strict HSPU + DU + Snatch lourd (×2)
Scaled
Scaled
Format
For Time – paliers
Charges
Light
Mouvements
• WW partiels + single-unders + snatch léger
• Pike PU + DU + snatch
Beginner
Beginner
Format
For Time – paliers
Charges
Light
Mouvements
• Incline walk + single-unders + snatch léger
• Pike PU + …
Échauffement spécifique 23.3
Échauffement spécifique · 2 rounds + skill
12 min avant 23.3, focus épaules + snatch + corde :
- 5 min Cardio léger + dislocations PVC + mobilité épaules
- 3 Wall Walks + 5 Strict HSPU
- 5 Snatch montée + 30 DU
- 1 mini palier 3 WW + 30 DU + 5 snatch à 43 kg
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
23.3 se joue sur la vitesse des 2 premiers paliers pour débloquer le temps. Voici la stratégie :
Round 1
Paliers 1-2 – la course contre le chrono
Les 2 premiers paliers décident si tu débloques la suite. Wall walks contrôlés mais rapides, DU sans casse (corde bien réglée), snatch en singles rapides à 43 puis 61 kg. L’objectif est de finir le palier 2 sous les 6 min pour gagner les 3 minutes suivantes.
Round 2
Palier 3 – les strict HSPU
Si tu débloques, les 20 strict HSPU sont le nouveau mur. Casse-les en TOUT petits sets dès le départ (5-5-5-5 ou 4×5) avec des pauses – le strict ne pardonne pas l’échec. Les 9 snatches à 84 kg : singles stricts, technique avant tout.
Round 3
Palier 4 – le snatch lourd
Peu y arrivent. Encore 20 strict HSPU (épaules déjà mortes) puis 6 snatches à 102 kg, quasi du 1RM sous fatigue totale. Strict HSPU en singles si besoin, snatches en singles très propres. Chaque rep est un exploit pour le score.
Mon 23.3 : palier 3 (snatch 84 kg). La leçon : j’ai cramé mes épaules sur les wall walks des premiers paliers, et les strict HSPU m’ont achevé. La clé, c’est de garder les épaules fraîches pour les HSPU stricts : wall walks contrôlés, snatch en singles. Le strict HSPU est le vrai juge de 23.3.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 23.3
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Cramer les épaules sur les wall walks des paliers 1-2
→ Les strict HSPU des paliers 3-4 demandent des épaules fraîches. Wall walks contrôlés.
✗ Strict HSPU en gros sets
→ Le strict est impitoyable : un fail = épaule morte. Petits sets (4-5) dès le début.
✗ Snatch lourd en touch and go
→ Au-delà de 61 kg fatigué, le snatch cyclique est dangereux. Singles stricts.
✗ Trips de corde sous pression
→ Sur les 50 DU répétés, la précipitation cause des trips coûteux. Corde réglée, cadence maîtrisée.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
23.3 cible épaules (wall walks + strict HSPU) + chaîne postérieure (snatch) + mollets (DU). Deltoïdes explosés :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 23.3, 3 produits indispensables :
Wrist wraps Royal
Wall walks + strict HSPU + snatch overhead = poignets en charge inversée max. Wraps obligatoires.
Indispensable 23.3
Magnésie Phantom
Grip snatch + appui mains au sol avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
Snatch + gym
Corde à sauter Bee
DU sur chaque palier = la moindre casse coûte sous le chrono. Corde rapide bien réglée.
Double-unders
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 23.3. Focus strict HSPU + snatch lourd + corde :
S1-2 – Base
Lundi – Strict HSPU 5×5 + Snatch montée + WW 5×3
Mercredi – DU volume + grip
Vendredi – Paliers 1-2
S3-4 – Volume
Lundi – Strict HSPU sets + snatch lourd singles
Mercredi – 23.3 jusqu’au palier 3
Vendredi – Épaules endurance
S5 – Intensité
Lundi – Strict HSPU max + snatch 1RM technique
Mercredi – 23.3 RX paliers
Vendredi – Force épaule
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 23.3 RX
Si tu kiffes 23.3, tu vas adorer…
Si tu kiffes 23.3, ces 3 WODs épaules + snatch vont te plaire :
