Le Shoulder to Overhead (STOH), c’est le standard CrossFit le plus permissif overhead : tu pars du front rack, tu finis overhead, ta façon. Strict Press, Push Press, Push Jerk, Split Jerk – tout est OK. Le secret : adapter ton style à la charge et au moment du WOD. Mouvement central des benchmarks (DT, Bergeron, Eva, Heros).
Avant de commencer : la mobilité requise
Le STOH demande mobilité overhead + (selon le style) chevilles ou hanches. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + 30 sec dead hang. Lockout overhead solide.
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch. Dip ou jerk catch = chevilles ouvertes.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Front rack + lockout = poignets neutres.
Le STOH décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Stohs
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – STOH technique
- Tu maîtrises le Strict Press et le Push Press
- Tu n’as pas d’efficience entre styles
- Tu fais Strict Press systématiquement
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 STOH propres à 50-60 % du PP 1RM en Push Press, fluide, lockout solide.
Au début, focus sur Push Press. C’est le style le plus efficient en CrossFit (dip-drive + presse). Maîtrise-le, puis ajoute Push Jerk à 70 %+, puis Split Jerk à 90 %+.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Push Press 5×5 propres
5×5 push press à 60-70 % du 1RM, rest 2 min. Travaille le dip court vertical + lockout strict.
Niveau 2 – STOH WOD style
- Tu fais 5×5 PP propres à 70 %
- Tu intègres STOH dans WODs (DT, Bergeron)
- Tu commences à utiliser Push Jerk
Ton objectif sur ce niveau
Faire DT (5 rounds de 12 DL + 9 hang power clean + 6 STOH) à 60 kg (H) sub 8 min.
À ce niveau, tu apprends le choix par fatigue. Sur DT, les 2 premiers rounds en Push Press, les 3 derniers en Push Jerk parce que tu auras plus assez de jambes pour PP. Adapte.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
DT WOD-style
Workout 5 rounds : 12 Deadlift + 9 Hang Power Clean + 6 STOH à 60 kg (H) / 40 kg (F). Target sub 8 min.
Niveau 3 – STOH intensité
- Tu fais DT sub 8 min à 60 kg (H)
- Tu maîtrises plusieurs styles selon la charge
- Tu travailles des singles lourds
Ton objectif sur ce niveau
Faire DT 70 kg (H) sub 9 min ou 5×3 STOH à 85-90 % du Split Jerk 1RM.
À avancé, optimisation du style = secret du chrono. À 85 %+ tu DOIS utiliser Split Jerk. Push Jerk plafonne à 85 % pour la majorité. Le SJ permet de pousser à 95 % du PJ avec plus de stabilité.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 min : 2 STOH à 80 % SJ
EMOM 10 min : 2 Split Jerk à 80 % du 1RM. Travaille la résistance technique sous fatigue progressive.
Niveau 4 – STOH performance
- Tu fais DT sub 7 min à 70 kg (H)
- Tu intègres STOH lourd (90 %+ SJ)
- Tu vises bodyweight × 1.5 en SJ
Ton objectif sur ce niveau
Faire DT 80 kg (H) sub 8 min ou 3 singles à 95 %+ SJ + STOH 1RM PR.
Au-delà de DT 80 kg sub 8 min c’est du niveau elite. À ce stade, le STOH se travaille en complex avec C&J + cycling drills. La constance dans le choix de style devient automatique selon la fatigue.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Complex Jerk + STOH cyclique
5×3 : 1 Split Jerk lourd (85 %+) + 2 Push Jerk cycliques (75-80 %). Travaille la transition entre styles selon la fatigue.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les STOH lourds et cycliques :
Genouillères Hex Tech
Push Jerk + Split Jerk catch = genoux en charge.
≥ 85 % du 1RM
Ceinture de force
Sur 85 %+, supporte le tronc en dip-drive.
≥ 85 % du 1RM
Protège poignets
Lockout overhead = poignets stabilisés.
≥ 80 % du 1RM
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du STOH technique à DT sub 7 min. 3 séances/sem. Charge basée sur le Push Press 1RM.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Push Press 5×5 à 70 % du 1RM
Mercredi – Behind-the-Neck Push Press 4×5 à 65 %
Vendredi – Push Press 5×5 à 75 %
Semaine 2 – WOD style
Lundi – DT-style 5 rounds à 60 kg (H) / 40 kg (F)
Mercredi – Push Jerk 5×3 à 75 %
Vendredi – DT-style cycliques 60 kg for time
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Split Jerk 5×2 à 85 % du SJ 1RM
Mercredi – EMOM 10 min : 2 SJ à 80 %
Vendredi – STOH lourd 5×1 à 90 % SJ
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – DT à 70 kg (H) / 45 kg (F) for time
Mercredi – Récup active mobilité épaules + cheville
Vendredi – TEST : DT 70 kg sub 9 min
