STOH ou Shoulder to Overhead : Connaître le mouvement

Le STOH ou Shoulder to Overhead, est un mouvement simple en apparence : tu passes une charge des épaules à au-dessus de ta tête. Mais ce que peu de gens comprennent, c’est qu’il ne s’exécute pas toujours de la même façon. En compétition, en WOD ou à l’entraînement, ce qui compte, c’est le résultat : bras tendus, charge stabilisée au-dessus de la tête. Comment tu y arrives ? Ça dépend. Push press ? Push jerk ? Strict press ? Split jerk ? Il y a plusieurs chemins… Et chacun a ses avantages. Ce qui compte, c’est de choisir le bon outil au bon moment. On te guide.

STOH : c’est quoi exactement ?

STOH signifie Shoulder to Overhead, soit « des épaules à au-dessus de la tête ». Ton objectif est clair : faire passer une charge (barre, haltère, medball, etc.) depuis la rack position jusqu’au lockout overhead.

Tu peux y arriver de plusieurs façons :

• Strict press : tu pousses uniquement avec les bras, sans aide des jambes.
• Push press : tu utilises l’extension des jambes pour générer de la force.
• Push jerk : tu pousses avec les jambes et tu reviens te glisser dessous pour stabiliser.
• Split jerk : tu utilises une fente pour encaisser une charge plus lourde.

Tous ces mouvements sont valides. Ce qui différencie un bon STOH d’un mauvais, c’est le choix de la bonne variante selon le contexte.

Pourquoi faire du STOH ?

C’est un mouvement central dans le cross training et l’haltéro. Voici pourquoi tu dois le maîtriser :

• Renforcement complet du haut du corps : épaules, triceps, trapèzes, dos, gainage.
• Améliore la coordination jambes/bras : essentiel pour l’efficacité dans les mouvements explosifs.
• Polyvalent : tu peux l’adapter à ton niveau, ton objectif et ton matériel.
• Explosif mais contrôlable : idéal pour monter en intensité sans exploser tes articulations.
• Base de mouvements plus avancés : thrusters, snatch, overhead squat, clean & jerk… tout passe par là.

Les variantes du STOH

Voici les 4 grandes façons de faire un STOH. À choisir selon ton objectif du jour.

1. Strict Press

• Force pure, pas d’aide des jambes.
• Parfait pour renforcer les épaules et triceps.
• Limitée en charge : tu es vite bloqué par la fatigue.

2. Push Press

• Légère flexion des jambes → extension → transfert de force aux bras.
• Mouvement fluide et puissant.
• Très utilisé en WOD quand tu veux aller vite mais garder du contrôle.

3. Push Jerk

• Extension + réception jambes fléchies.
• Permet de passer sous la charge et de moins forcer avec les bras.
• Technique un peu plus avancée, utile sur charges moyennes à lourdes.

4. Split Jerk

• Extension + réception en fente.
• Permet de stabiliser de très lourdes charges.
• Moins utilisé en WOD, plus en haltéro ou en bloc de force.

En WOD, la plupart du temps, tu verras du push press ou du push jerk. Le strict press est rare à haute intensité.

Technique d’exécution (exemple : push press avec haltères)

Prenons le push press, le plus courant en cross training :

Position de départ

• Haltères en rack position (sur les épaules), coudes légèrement vers l’avant.
• Pieds sous les hanches, tronc engagé, regard droit.

Phase de dip

• Légère flexion des genoux, dos droit, poids au milieu du pied.
• Pas trop bas, juste un petit rebond bien contrôlé.

Extension

• Pousse fort avec les jambes, transfert l’énergie dans les bras.

Finalisation

• Bras tendus au-dessus de la tête, biceps collés aux oreilles.
• Tronc verrouillé, pas de cambrure.

Retour

• Redescend les haltères avec contrôle en rack position.

Respiration : inspire avant le dip, expire fort pendant la poussée.

Les différentes phases de STOH en vidéo :

Les erreurs fréquentes

Même sur un mouvement « simple », on voit trop souvent :

• Dos cambré : manque de gainage, surcharge les lombaires.
• Mauvais timing jambes/bras : tu pousses avec les bras avant d’avoir fini d’étendre les jambes → perte de puissance.
• Coudes trop bas au départ : mauvaise position, inefficace et instable.
• Pas de lockout clair : bras semi-fléchis, charge pas alignée au-dessus du corps.

Corrige ça en t’entraînant à vide ou avec des charges légères.

Comment intégrer le STOH dans ton entraînement

Le STOH est super polyvalent. Voici quelques façons de l’utiliser :

En bloc de force :

• 5×5 push press lourds
• 6×3 split jerk technique

En WOD :

• 15 min AMRAP : 10 STOH + 10 box jump
• 21-15-9 STOH + burpees

En EMOM :

• Chaque minute : 6 STOH + 6 air squats

Enchaîné avec d’autres mouvements :

• Clean + STOH
• Front squat + STOH (thruster)
• GTOH avec stratégie push press

Conseils pour progresser

• Travaille ta technique à vide : surtout le timing dip → extension → bras.
• Renforce les triceps et les épaules : strict press, dips, accessoires.
• Garde du contrôle sur la redescente : ça renforce et ça t’apprend à être propre.
• Mobilité épaules et thoracique : si tu n’arrives pas à verrouiller en overhead, c’est là que ça se joue.

Le STOH est un mouvement incontournable. C’est un moyen simple de produire de la force et de la vitesse, mais c’est aussi une excellente école de contrôle.

Bien exécuté, il te rend plus fort, plus explosif et plus propre sur tous les mouvements overhead.

Le secret, c’est de savoir quand utiliser quelle variante. Pas besoin d’aller chercher le split jerk si tu peux envoyer un push press fluide.

À l’inverse, si tu veux charger lourd, apprends à passer sous la charge. En cross training comme ailleurs, le bon choix technique = performance + sécurité.