21.1, c’est l’ouverture de l’Open 2021, un couplet qui a marqué les esprits : For Time (cap 15 min) : 1-3-6-9-15-21 Wall Walks + 10-30-60-90-150-210 Double-Unders. Au total, 55 Wall Walks et 550 Double-Unders. Les wall walks montent en flèche et détruisent les épaules, pendant que le volume de double-unders explose à chaque round. C’est un test d’endurance d’épaules et de capacité corde sous fatigue, avec un time cap qui en élimine beaucoup.
WOD Open 2021 · Épaules + Corde
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 15 min
Échelle montante
- 🔸 Wall Walks : 1-3-6-9-15-21
- 🔸 Double-Unders : 10-30-60-90-150-210
Format
For Time
Durée typique
Time cap 15 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 21.1 :
Profil de difficulté
21.1 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
550 DU + wall walks = zone 3-4, mollets et souffle.
Technique
Wall walks (skill épaule) + DU en gros volume sous fatigue.
Force
Bodyweight, mais wall walks = force d’épaule répétée.
Risque blessure
Épaule sur wall walks fatigués, mollets sur volume DU.
Mental
Les gros sets de DU (150, 210) cassent le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 15 min
Charges
Bodyweight
Mouvements
• 1-3-6-9-15-21 Wall Walks
• 10-30-60-90-150-210 DU
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 15 min
Charges
Light
Mouvements
• Wall Walks partiels/incline
• Single-unders (×2)
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 15 min
Charges
Light
Mouvements
• Bear crawl/incline walk
• Single-unders réduits
Échauffement spécifique 21.1
Échauffement spécifique · 2 rounds + skill
10 min avant 21.1, focus épaules + wall walks + corde :
- 5 min Cardio léger + mobilité épaules/poignets
- 3 Wall Walks contrôlés
- 30 sec Double-Unders en essais (caler la corde)
- 1 mini round 3 wall walks + 30 DU à rythme cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
21.1 se joue sur l’économie des épaules et la corde sans casse dans les gros sets. Voici la stratégie :
Round 1
Rounds 1 à 9 – poser le rythme
Les premiers rounds sont « faciles » mais ne brûle pas tes épaules. Fais les wall walks à cadence régulière, contrôlée, sans précipitation (un wall walk raté = no rep coûteux). Sur les DU, reste détendu : à ce stade les volumes sont gérables (10, 30, 60, 90).
Round 2
Round 15 – le tournant
Les 15 wall walks d’affilée détruisent les épaules, et les 150 DU qui suivent demandent un mental solide. Casse les DU en 2-3 sets si besoin (75+75) pour éviter le gros trip qui coûte 10 sec. Respire entre les wall walks.
Round 3
Round 21 – le mur final
21 wall walks + 210 DU, c’est là que le time cap frappe. Les wall walks : avance par petits paquets (3-4) avec micro-pauses, garde la technique. Les 210 DU : reste calme, des sets de 50-70, ne pars jamais en panique après un trip. Chaque rep compte pour le score.
Mon 21.1 : 12:38 RX. La leçon : j’ai cramé mes épaules en sprintant les premiers wall walks, et le round 15 m’a achevé. La 2e fois, wall walks lents et contrôlés du début à la fin, et DU coupés en gros sets sans panique : finit avec 2 min d’avance. Sur 21.1, les épaules se rationnent.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 21.1
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Cramer les épaules sur les premiers wall walks
→ Si tu vides tes épaules tôt, le round 15-21 est impossible. Cadence contrôlée dès le début.
✗ Repartir en panique après un trip de DU
→ Sur les gros sets (150, 210), un trip arrive. Respire 2 sec, recale, repars calmement.
✗ Wall walks bâclés (no rep)
→ Touche bien la ligne avec la poitrine/les mains selon le standard. Un no rep sous cap coûte très cher.
✗ Mauvaise corde / mal réglée
→ Sur 550 DU, une corde mal réglée = trips en série. Règle ta corde AVANT.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
21.1 cible épaules + dorsaux (wall walks) + mollets (550 DU). Deltoïdes et avant-bras explosés :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 21.1, 3 produits qui aident vraiment :
Corde à sauter Bee
550 double-unders = la moindre casse coûte. Une corde rapide bien réglée change ton chrono.
Indispensable 21.1
Wrist wraps Royal
Wall walks = poignets en appui inversé répété. Wraps stabilisent sur le volume.
Wall walks volume
Magnésie Phantom
Appui mains au sol pour wall walks + poignées corde = mains sèches.
Gym + corde
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 21.1. Focus endurance épaules wall walks + volume DU :
S1 – Base
Lundi – Wall walks 5×3 + DU 10×50
Mercredi – EMOM 10 min : 3 WW + 50 DU
Vendredi – 21.1 jusqu’au round 15
S2 – Volume
Lundi – Wall walks volume + DU 5×100
Mercredi – 550 DU for time
Vendredi – 21.1 full charge
S3 – Intensité
Lundi – Wall walks sous fatigue + DU 200 unbroken
Mercredi – 21.1 RX
Vendredi – Épaules endurance
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 21.1 RX
Si tu kiffes 21.1, tu vas adorer…
Si tu kiffes 21.1, ces 3 WODs épaules + corde vont te plaire :
