Le Tall Snatch, c’est le drill haltéro #1 pour développer l’explosivité du tirage et la vitesse du catch du Squat Snatch. Debout sur orteils grip large, tu tires explosivement et catch en demi-OHS. Focus sur l’explosivité PURE.
Avant de commencer : la mobilité requise
Tall Snatch = mobilité TOTALE. Trois mobilités :
Mobilité épaules overhead
Band pull-apart 3×15. Lockout grip large rapide.
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch. Position sur orteils.
Mobilité hanches
2×30 sec pigeon. Catch en demi-OHS.
Le Tall Snatch décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Tall Snatchs
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – Tall Snatch technique
- Tu maîtrises le Power Snatch à 50 %
- Tu n’as pas l’explosivité grip large
- Tu galères au catch overhead rapide
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 Tall Snatch propres à 25-30 kg (H) / 15 kg (F).
Au début, charge léger. Le Tall Snatch est tellement technique que tu peux passer 2 semaines à 30 kg juste pour le pattern.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Tall Snatch pause 2 sec
5×3 Tall Snatch avec pause 2 sec au setup.
Niveau 2 – Tall Snatch volume
- Tu fais 3 TS propres
- Tu sens le timing pull under
- Tu charges 70 % du PS 1RM
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 TS à 40-45 kg (H) / 25-30 kg (F).
À ce niveau tu construis la vitesse. Filme-toi – tu dois être très rapide au catch.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
TS EMOM 8 min : 2 reps
EMOM 8 min : 2 TS/min à 40 kg.
Niveau 3 – Tall Snatch intensité
- Tu fais 3 TS à 45 kg facile
- Tu intègres TS dans cycles haltéro
- Tu charges 80 % du PS
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×2 TS à 55-60 kg (H) / 35-40 kg (F).
À avancé, c’est l’explosivité pure. Excellent drill pour casser les plateaux de Power Snatch.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
TS 4×2 lourd
4×2 TS à 55 kg (H) / 35 kg (F).
Niveau 4 – Tall Snatch performance
- Tu fais 2 TS à 55 kg
- Tu vises 85 % du PS en TS
- Tu intègres TS dans cycles compétition
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 65 kg (H) / 42 kg (F) + Snatch PR.
L’expert TS mène à des Snatch PRs. Très technique – cycles en alternance avec le snatch.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
TS singles à 65 kg
3 singles TS à 65 kg (H) / 42 kg (F).
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Tall Snatch lourds :
Ceinture de force
Tall Snatch = drill explosivité, soutient le tronc.
≥ 50 % du snatch
Protège poignets
Catch overhead grip large répété = poignets sous charge.
≥ 60 % du snatch
Magnésie
Tirage explosif grip large = grip sec.
drills cyclique
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour casser ton plateau de Snatch via le Tall Snatch. 3 séances/sem en accessoire haltéro.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Tall Snatch 5×3 à 30 kg (H) / 18 kg (F)
Mercredi – TS pause 2 sec 5×3
Vendredi – Tall Snatch 5×3 à 35 kg
Semaine 2 – Volume
Lundi – Tall Snatch 5×3 à 40 kg
Mercredi – EMOM 8 min : 2 TS/min à 40 kg
Vendredi – Tall Snatch 5×3 à 45 kg
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Tall Snatch 4×2 à 55 kg
Mercredi – Tall Snatch 4×2 à 60 kg
Vendredi – Tall Snatch 3×3 à 50 kg
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Tall Snatch 3×1 à 65 kg
Mercredi – Récup active mobilité épaules + chevilles
Vendredi – TEST : 1RM Power Snatch (vise PR)
