Le Snatch Pull, c’est le drill haltéro de référence pour développer la force et l’explosivité du tirage du Power Snatch et du Squat Snatch. Grip large, mouvement complet jusqu’à l’extension explosive, SANS réception overhead. Permet de charger 110-130 % du snatch 1RM pour casser les plateaux de tirage.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Snatch Pull partage les contraintes du Clean Pull + grip large (épaules + t-spine). Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15. Grip large = scapulaire ouverte.
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch. Set-up bas grip large.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions. Dos droit en bas avec grip large.
Le Snatch Pull décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Snatch Pulls
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Snatch Pull technique
- Tu maîtrises le Power Snatch à 70 % du 1RM
- Tu n’as pas la phase d’extension explosive grip large
- Tu vois ton dos s’arrondir en bas grip large
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 Snatch Pull propres à 80-90 % du Snatch 1RM, extension complète, trajectoire verticale.
Au début, le grip large fait peur. C’est normal – tu perds en force de prise et tu sens ton t-spine travailler dur. Maîtrise d’abord la position de départ grip large avant de chercher l’explosivité.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Snatch Pull tempo + pause
5×3 Snatch Pull avec pause 2 sec au-dessus du genou + extension à 80 % du Snatch 1RM. Force la position de tirage correcte.
Niveau 2 – Snatch Pull volume
- Tu fais 5×3 SP propres à 90 % du Snatch
- L’extension est devenue naturelle grip large
- Tu charges 100-110 % du Snatch 1RM
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 Snatch Pull à 100-110 % du Snatch 1RM, extension complète, trajectoire stable.
À ce niveau tu construis la force de tirage du snatch. Le piège c’est de perdre la trajectoire verticale quand ça devient lourd. Filme-toi de profil : si la barre dévie en avant à mi-cuisse, baisse la charge et focus technique.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Snatch Pull 5×3 à 100-110 %
5×3 Snatch Pull à 100-110 % du Snatch 1RM. Travaille la force au-dessus du snatch max.
Niveau 3 – Snatch Pull intensité
- Tu fais 5×3 à 110 % du Snatch facile
- Tu intègres SP dans cycles haltéro
- Tu charges 120 %+ du Snatch 1RM
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×3 Snatch Pull à 115-120 % du Snatch 1RM, trajectoire parfaite.
À avancé, le SP devient ton outil principal pour casser les plateaux de snatch. Le snatch demande tellement de technique que charger le SP overload est SOUVENT plus efficace que de répéter du snatch lourd qui foire.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Snatch Pull 4×3 à 115-120 %
4×3 Snatch Pull à 115-120 % du Snatch 1RM, rest 3 min. Overload pour casser les plateaux.
Niveau 4 – Snatch Pull performance
- Tu fais 4×3 à 120 % du Snatch sans casser
- Tu vises 130 %+ du Snatch 1RM
- Tu intègres SP dans cycles haltéro avancés
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 130 % du Snatch 1RM + complex Snatch + Snatch Pull.
L’expert SP c’est celui qui peut charger 130 %+ du Snatch 1RM avec extension complète. Le snatch étant le mouvement le plus technique de l’haltéro, le SP overload reste le drill #1 pour progresser sans détruire la technique.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Complex Snatch + 2 Snatch Pull
5×1 complex : 1 Squat Snatch + 2 Snatch Pull à 80-85 % du Snatch 1RM. Travaille la fatigue + l’overload.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Snatch Pull lourds (110-130 % du Snatch 1RM) :
Ceinture de force
Tirage snatch lourd ≥ 100 % du snatch 1RM, soutient le tronc.
≥ 100 % snatch 1RM
Sangles de tirage
Snatch pull au-dessus du 1RM snatch (110-130 %), grip large lâche.
≥ 110 % du snatch
Magnésie
Grip large + sec = tirage stable.
singles lourds
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour casser ton plateau de Snatch via le Snatch Pull. 3 séances/sem en accessoire haltéro. Charge basée sur le Snatch 1RM (90 → 130 %).
Semaine 1 – Technique
Lundi – Snatch Pull 5×3 à 80 % du Snatch 1RM
Mercredi – Tempo SP + pause 5×3 à 80 %
Vendredi – Snatch Pull 5×3 à 90 % du Snatch
Semaine 2 – Volume
Lundi – Snatch Pull 5×3 à 100 % du Snatch
Mercredi – Snatch Pull 5×3 à 105 %
Vendredi – Snatch Pull 5×3 à 110 %
Semaine 3 – Overload
Lundi – Snatch Pull 4×3 à 115 %
Mercredi – Complex Snatch + 2 SP à 80 % du Snatch
Vendredi – Snatch Pull 4×3 à 120 %
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Snatch Pull 3×1 à 130 % du Snatch
Mercredi – Récup active mobilité épaules + t-spine
Vendredi – TEST : 1RM Snatch (vise un PR)
