Les Overhead Lunges, c’est le walking lunge sous tension : barre overhead pendant toute la marche. Travail de stabilité scapulaire + gainage + force unilatérale, simultanément. Mouvement signature de 18.3 (5×5×100 m). Si tu maîtrises pas l’OHS et le Walking Lunge chargé, l’overhead lunge va te ridiculiser.
Avant de commencer : la mobilité requise
Les Overhead Lunges combinent OHS + lunge : mobilité épaules, hanches, chevilles, t-spine, tout obligatoire. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité épaules overhead
Band pull-apart 3×15 + 30 sec dead hang. Lockout overhead sous tension.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions sur roller + 10 cat-cow. Permet le lockout sans cambrer.
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + pigeon. Lunge profond avec barre overhead.
L’Overhead Lunge décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Overhead Lungess
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – OH Lunge technique
- Tu maîtrises l’Overhead Squat à 30 kg
- Tu maîtrises Walking Lunge BW
- Tu n’as jamais fait OH Lunge
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×16 overhead lunges (8 par côté) à 20-30 kg (H) / 15-20 kg (F), barre stable.
Au début, charge ridiculement léger. L’OH lunge c’est 80 % technique. 20 kg en marchant 50 m c’est déjà très exigeant. Pas pressé.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
OH Lunge PVC 4×20
4×20 OH lunge avec barre PVC. Apprend la stabilité scapulaire sous tension sans charge.
Niveau 2 – OH Lunge volume
- Tu fais 16 OH lunges propres à 30 kg
- La barre est stable overhead
- Tu charges 30-45 % de ton OHS
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 OH lunges (10 par côté) à 40-45 kg (H) / 25-30 kg (F), cadence régulière.
À ce niveau tu construis l’endurance scapulaire. Le piège c’est de laisser tomber les épaules quand tu fatigues – et là tu fails. Active les trapèzes au-dessus de la tête en continu.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
OH Lunge 4×20 (10/côté)
4×20 OH lunges à 40 kg (H) / 25 kg (F), rest 2 min. Travaille la résistance avec qualité.
Niveau 3 – OH Lunge intensité
- Tu fais 20 OH lunges à 40 kg facile
- Tu intègres OH lunge dans WODs (18.3)
- Tu vises 50 m OH lunge sans casser
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×10 OH lunges à 50-60 kg (H) / 35-40 kg (F) ou 100 m unbroken à 40 kg (H).
À avancé, la limite c’est la stabilité scapulaire. La majorité des athlètes plafonnent à 50 % de leur OHS en OH lunge. C’est normal. Pour pousser plus loin, travaille des OHS lourds et des accessoires épaules.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
OH Lunge 100 m unbroken
100 m unbroken OH lunge à 40 kg (H) / 25 kg (F). Target sub 90 sec. Travaille la résistance maximale.
Niveau 4 – OH Lunge performance
- Tu fais 100 m OH lunge à 40 kg
- Tu intègres OH lunge dans benchmarks (18.3)
- Tu vises 60 kg pour 50 m
Ton objectif sur ce niveau
Faire 50 m OH lunge à 60 kg (H) / 40 kg (F) ou Open WOD 18.3-style.
L’expert OH lunge c’est celui qui peut marcher 100 m à 60 % de son OHS sans casser. À ce niveau, le mouvement teste autant ton mental que tes épaules. Concentre-toi sur la respiration et la posture.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
50 m OH Lunge max charge
50 m OH lunge à charge max soutenable (60 % OHS environ). 3 essais avec 5 min rest. Travaille la limite mentale.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les OH lunges intensifs :
Protège poignets
Lockout overhead prolongé en lunge = poignets stabilisés.
≥ 30 kg
Genouillères Hex Tech
Lunge profond chargé = genou en charge prolongée.
≥ 40 kg
Ceinture de force
Sur OH lunge lourd 50 m+, soutient le tronc.
≥ 50 kg
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer de l’OH lunge PVC à 100 m à 40 kg sub 90 sec. 3 séances/sem en bloc force overhead + accessoires.
Semaine 1 – Technique
Lundi – OH Lunge PVC 4×20
Mercredi – OHS 5×5 à 60 %
Vendredi – OH Lunge 3×16 à 25 kg (H)
Semaine 2 – Volume
Lundi – OH Lunge 3×20 à 35 kg
Mercredi – OHS 5×5 à 70 %
Vendredi – OH Lunge 3×20 à 40 kg
Semaine 3 – Intensité
Lundi – OH Lunge 5×10 à 50 kg
Mercredi – 100 m OH Lunge unbroken à 40 kg
Vendredi – OH Lunge 50 m à 60 kg
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – OH Lunge 5×8 à 60 kg
Mercredi – Récup active mobilité épaules + hanches
Vendredi – TEST : 50 m OH Lunge à charge max
