Le L-Pull-Up, c’est le pull-up strict avec jambes en L-Sit (horizontales). Combinaison de force tractive + gainage profond. Excellent travail gym avancé qui combine L-Sit et Strict Pull-Up. Présent dans complex gym et benchmarks de force.
Avant de commencer : la mobilité requise
L-PU = mobilité ischios + scapulaire. Trois mobilités :
Mobilité ischios
2×30 sec pike stretch. Jambes horizontales.
Mobilité épaules
Scapular pull-ups 3×10. Dépression scapulaire.
Hollow Hold 30 sec
Le L-PU c’est hollow body suspendu.
Le L-Pull-Up décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes L Pull Ups
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – Strict PU + Tuck Hang
- Tu ne fais pas 5 strict PU
- Tu tiens pas 15 sec L-Sit
- Tu débutes L-PU
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5 strict PU + 3×15 sec L-Sit hang + 1 L-PU.
Avant le L-PU, faut 5+ strict pull-ups + 15 sec L-Sit hang. Sans ça, le L-PU c’est impossible.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Strict PU + L-Hang 15 sec
3×5 strict PU + 3×15 sec L-Sit hang (jambes horizontales).
Niveau 2 – L-PU singles
- Tu fais 1 L-PU propre
- Tu maîtrises 20 sec L-Hang
- Tu commences 2-3 reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×2 L-PU unbroken.
À ce niveau tu construis la force. Le piège c’est de perdre les jambes en montant – reste gainé.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
L-PU EMOM 5 min : 1
EMOM 5 min : 1 L-PU/min.
Niveau 3 – L-PU cyclique
- Tu fais 3 L-PU unbroken
- Tu intègres L-PU dans cycles gym
- Tu vises 5+ reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×4 L-PU unbroken, L maintenu.
À avancé, c’est l’endurance gainage + force. Très exigeant.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
L-PU 4×3 unbroken
4×3 L-PU unbroken, rest 2 min.
Niveau 4 – L-PU performance
- Tu fais 6 L-PU unbroken
- Tu intègres L-PU dans complex gym
- Tu vises 10+ reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 10 L-PU unbroken.
L’expert L-PU c’est rarissime. 10 reps c’est exceptionnel.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
10 L-PU max effort
Max L-PU unbroken set.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les L-Pull-Up :
Maniques Hawk Grips
L-Pull-Up cyclique = paume + grip qui crament.
cycles 5+ reps
Magnésie
Grip sec obligatoire en L-Sit suspendu.
tous WODs L-PU
Tape doigts
Sur cycles L-PU intensifs, protège les doigts.
cycles 8+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du strict PU au 10 L-PU. 3 séances/sem accessoire gym avancé.
Semaine 1 – Base
Lundi – Strict Pull-Up 3×5 + L-Hang 3×15 sec
Mercredi – L-Sit Hang 3×15 sec
Vendredi – L-PU singles 5×1
Semaine 2 – Singles
Lundi – L-PU 3×2 unbroken
Mercredi – EMOM 5 min : 1 L-PU/min
Vendredi – L-PU 3×3 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – L-PU 3×4 unbroken
Mercredi – L-PU 4×3 unbroken
Vendredi – L-PU 2×5 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 10 L-PU max effort
Mercredi – Récup active grip + mobilité
Vendredi – TEST : max L-PU unbroken set
