Le L-Sit, c’est l’exercice de gainage statique le plus impressionnant : assis sur paralettes ou au sol, mains à côté des hanches, jambes tendues horizontalement. Travail brutal du gainage profond + triceps + scapulaire. Excellent test de force et accessoire gym signature. Présent dans complex gym avancés et benchmarks de force.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le L-Sit demande mobilité ischios + scapulaire + un gainage profond solide. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité ischios
2×30 sec pike stretch + couch stretch. Jambes tendues horizontales = ischios mobiles.
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + scapular pull-up 3×10. Dépression scapulaire essentielle.
Hollow Hold 30 sec
Le L-Sit c’est du hollow body inversé. Sans hollow, tu vas casser en bas du dos.
Le L-Sit décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes L Sits
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Tuck Sit
- Tu ne tiens pas 5 sec en L-Sit
- Tu n’as pas la force scapulaire
- Tu sens le bas du dos sur les essais
Ton objectif sur ce niveau
Tenir 3×10 sec en Tuck Sit (genoux pliés) au sol avec scapula dépréssé.
Au début, Tuck Sit. Tu apprends la dépression scapulaire et le décollement des fesses sans la difficulté des jambes tendues. Si tu peux pas tenir 10 sec en Tuck Sit, t’as aucun business à tenter le L-Sit complet.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Tuck Sit 3×10 sec + Scapular PU
3×10 sec Tuck Sit + 3×10 scapular push-ups au sol. Construit la base scapulaire.
Niveau 2 – One Leg L-Sit
- Tu tiens 15 sec en Tuck Sit
- Tu peux tendre une jambe
- Tu sens la scapula dépréssé
Ton objectif sur ce niveau
Tenir 3×10 sec en One Leg L-Sit (une jambe tendue alternée).
À ce niveau tu transitionnes vers le L-Sit complet. Une jambe tendue, l’autre pliée – tu apprends à gérer le déséquilibre antérieur. Une fois 15 sec par côté, tu tentes les deux jambes.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
One Leg L-Sit 4×10 sec par côté
4×10 sec One Leg L-Sit alterné par côté. Apprend le L-Sit progressivement.
Niveau 3 – L-Sit complet
- Tu tiens 15 sec en One Leg L-Sit propre par côté
- Tu peux tendre les 2 jambes
- Tu commences à tenir 10 sec en L-Sit complet
Ton objectif sur ce niveau
Tenir 3×20 sec en L-Sit complet sur paralettes ou au sol.
À avancé, c’est le gainage profond + dépression scapulaire qui décident. Sur 20+ sec, le piège c’est de retenir la respiration. Inspire en début, expire en fin. Si tu peux pas parler, tu vas casser.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
L-Sit on paralettes 4×15 sec
4×15 sec L-Sit sur paralettes. La hauteur augmentée force la dépression scapulaire complète.
Niveau 4 – L-Sit performance
- Tu tiens 30 sec en L-Sit complet
- Tu intègres L-Sit dans complex gym
- Tu vises V-Sit ou Manna progression
Ton objectif sur ce niveau
Tenir 45+ sec en L-Sit complet ou progresser vers V-Sit.
L’expert L-Sit c’est celui qui peut tenir 60+ sec sans casser. À ce niveau, tu peux travailler le V-Sit (jambes au-dessus de l’horizontale) ou le L-Sit sur anneaux suspendus pour pousser plus loin.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
L-Sit on Rings 3×20 sec
3×20 sec L-Sit sur anneaux suspendus. Force la stabilité avec anneaux qui bougent.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les L-Sit prolongés :
Protège poignets
L-Sit prolongé = poignets en charge prolongée.
tenues 20 sec+
Magnésie
Mains sèches sur paralettes ou anneaux.
tenues 30 sec+
Gilet lesté
Pour progresser sur L-Sit, gilet lesté pour charge.
L-Sit chargés
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du Tuck Sit au L-Sit 45 sec. 3 séances/sem en accessoire gainage + scapulaire.
Semaine 1 – Tuck Sit
Lundi – Tuck Sit 3×10 sec + Scapular PU 3×10
Mercredi – Scapular Pull-Up 3×10
Vendredi – Tuck Sit 3×12 sec + Hollow 3×30 sec
Semaine 2 – One Leg
Lundi – One Leg L-Sit 4×10 sec par côté
Mercredi – Hollow Hold 4×30 sec
Vendredi – One Leg L-Sit 4×12 sec par côté
Semaine 3 – L-Sit complet
Lundi – L-Sit complet 3×20 sec
Mercredi – L-Sit paralettes 4×15 sec
Vendredi – L-Sit complet 3×25 sec
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – L-Sit 45 sec max effort
Mercredi – Récup active mobilité ischios
Vendredi – TEST : L-Sit max effort hold
