Le GTOH ou Ground to Overhead, est l’un des mouvements les plus simples à expliquer : tu prends une charge au sol, tu l’amènes au-dessus de ta tête. Voilà. Mais en réalité, ce mouvement cache un sacré potentiel. Il peut être rapide ou lourd, explosif ou contrôlé, technique ou basique. Et surtout, il engage tout le corps. On le retrouve dans un tas de WODs, souvent avec des haltères, des barres ou des medballs. Si tu veux comprendre comment le maîtriser, bien le choisir selon le contexte, et éviter les erreurs classiques, t’es au bon endroit.
GTOH : c’est quoi exactement ?
GTOH signifie Ground to Overhead, littéralement “du sol à au-dessus de la tête”. Le principe est simple : tu soulèves une charge depuis le sol, et tu la verrouilles bras tendus au-dessus de la tête.
Tu peux l’exécuter de plusieurs façons :
- Power clean + push press
- Clean & jerk
- Power snatch (mouvement en un seul temps)
- Avec haltère, disque, barre, medball, sandbag…
Ce n’est pas un mouvement unique, mais une famille de mouvements qui visent tous le même objectif : déplacer une charge du sol à overhead de la manière la plus efficace possible selon le format.
Pourquoi faire du GTOH ?
Le GTOH est un mouvement ultra complet. Il est utile dans plein de situations et offre des bénéfices réels :
- Full body : tu mobilises les jambes, les hanches, le tronc, le dos, les épaules et même les avant-bras.
- Coordination : c’est un enchaînement de plusieurs chaînes musculaires. Tu apprends à bouger efficacement.
- Explosivité et puissance : c’est un super outil pour générer de la force rapidement.
- Cardio : utilisé avec charge légère et volume élevé, c’est un cauchemar cardio.
- Scalable à tous les niveaux : haltère, medball, barre… Tu peux l’adapter facilement, selon ton expérience ou ta fatigue.
Les principales versions du GTOH
Voici les variantes les plus fréquentes et dans quels cas les utiliser :
1. Power clean + push press
- Charge ramenée à l’épaule, puis poussée overhead
- Bien si la charge est modérée et que tu veux garder un rythme régulier
Focus sur les deux mouvements :
2. Clean & jerk
- Idéal avec une barre plus lourde
- Permet de répartir l’effort entre le clean et l’extension overhead
3. Power snatch
- Mouvement en un seul temps : du sol directement overhead
- Plus rapide, mais demande plus de coordination et de mobilité
Focus sur le mouvement : Comment faire un power snatch ?
4. Haltère GTOH
- Alterné ou avec deux haltères
- Moins technique, mais très efficace pour du volume
5. Medball / sandbag
- Plus instable, parfait pour travailler le grip et le gainage
- Moins de technique, plus de brute
Quelle version choisir ?
- Si tu cherches la vitesse : snatch ou GTOH haltère
- Si tu veux garder du contrôle : clean & jerk
- Si tu es cramé musculairement : medball ou push press haltère
- Si tu veux t’entraîner en charge max : barre + clean & jerk
Technique d’exécution (version Disque)
Prenons la version la plus simple et accessible : GTOH avec un disque.
- Départ : disque entre les pieds, dos droit, tronc gainé, bras tendu.
- Tirage : utilise les jambes pour impulser, amène le disque au-dessus de la tête.
- Lockout : bras tendu au-dessus de la tête, biceps proche de l’oreille, tronc engagé.
- Retour contrôlé : redescends du disque au sol sans t’écraser.
Respiration : inspire avant la montée, expire en haut du mouvement.
Les erreurs fréquentes
Voici ce qu’on voit trop souvent (et qu’il faut corriger vite) :
- Dos arrondi en bas : gainage mort = bas du dos en danger
- Tirage uniquement aux bras : tu dois utiliser les jambes et les hanches pour générer la force
- Lockout partiel : si tu n’alignes pas le bras, tu perds en efficacité et tu risques la blessure
- Pas de rythme : tu enchaînes trop vite sans respiration → perte d’énergie et de forme
Comment intégrer le GTOH dans une séance
Le GTOH est ultra flexible. Tu peux l’intégrer de plein de manières :
1) WOD cardio :
- 21-15-9 GTOH + burpees
- 5 rounds for time : 10 GTOH + 15 air squats + 200m run
2) Format « grind » :
- 50 GTOH à poids moyen, en une seule série ou en EMOM
3) Force explosive :
- 4×4 GTOH lourds avec deux haltères ou une barre
4) Finisher :
- 3 min max reps GTOH @ léger
Pense à choisir la bonne version selon la fatigue et le matos dispo. Et surtout, respecte ta technique même sous la pression.
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Conseils pour progresser
Tu veux envoyer des GTOH fluides et puissants ?
Voici quoi bosser en parallèle :
- Renforce ta technique d’overhead : push press, strict press, jerk
- Travaille le clean ou le snatch en technique : barre à vide, PVC, haltère léger
- Améliore ta mobilité d’épaules et hanches
- Soigne ta posture au sol : si ta position de départ est clean, le reste suit
- Fais du tempo : notamment sur la descente pour renforcer le contrôle et limiter l’épuisement
Le GTOH, c’est le mouvement caméléon du cross training : tu peux l’adapter à ton niveau, à ta charge, à ton objectif du jour. Il fait tout : il renforce, il essouffle, il challenge.
Que tu le fasses à l’haltère, à la barre ou au medball, ce qui compte, c’est de garder un mouvement propre, explosif et efficace.
Pas besoin de technique d’haltérophile olympique, mais un minimum de rigueur, oui.
Si tu veux progresser en intensité tout en bossant l’ensemble de ton corps, le GTOH mérite clairement sa place dans ton training.
