Le Front Rack Lunge (FRL), c’est la fente chargée avec barre au front rack. Plus exigeant pour le tronc et la mobilité de poignets que le Back Rack Lunge. Accessoire incontournable pour progresser sur le Squat Clean et le Thruster. Présent dans 21.3 et WODs hybrides.
Avant de commencer : la mobilité requise
FRL = mobilité hanches + poignets + chevilles. Trois mobilités :
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Front rack = poignets en flexion.
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch. Lunge profond chargé.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions. Coudes hauts = t-spine ouvert.
Le Front Rack Lunge décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Front Rack Lunges
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – FRL technique
- Tu n’as pas la position front rack confortable
- Tu galères en lunge chargé
- Tu charges plus de 50 % du Squat Clean
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 FRL propres à 30-40 kg (H) / 20-25 kg (F), 5/jambe.
Au début, charge léger. Le FRL c’est mobilité avant force. Si tes coudes tombent, baisse la charge.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Front Rack Hold + Lunge 3×8
3×8 FRL avec pause 2 sec en bas. Force la stabilité front rack.
Niveau 2 – FRL volume
- Tu fais 10 FRL propres
- Tu charges 50 % du SC 1RM
- Tu enchaînes sans casser front rack
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×10 FRL à 50-60 kg (H) / 30-40 kg (F), unbroken.
À ce niveau tu construis l’endurance unilatérale. Filme-toi de profil – si tes coudes baissent en cycliques, baisse charge.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
FRL EMOM 10 min : 10 reps
EMOM 10 min : 10 FRL/min à 50 kg. Cadence forcée.
Niveau 3 – FRL intensité
- Tu fais 10 FRL à 60 kg facile
- Tu intègres FRL dans cycles haltéro
- Tu charges 80 % du SC
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×8 FRL à 70-80 kg (H) / 45-55 kg (F).
À avancé, la limite c’est la mobilité ischios + stabilité. Bosse plus de FS en accessoire.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
FRL 4×6 à 80 kg
4×6 FRL à 80 kg (H) / 50 kg (F).
Niveau 4 – FRL performance
- Tu fais 8 FRL à 80 kg
- Tu vises 100 m FRL sub 60 sec
- Tu intègres FRL dans 21.3-style
Ton objectif sur ce niveau
Faire 100 m FRL à 60 kg (H) / 40 kg (F) sub 60 sec.
L’expert FRL c’est compétition. Sub 60 sec sur 100 m = niveau Open élite.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
100 m FRL chipper
100 m FRL à 60 kg (H) / 40 kg (F) for time.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les FRL lourds :
Genouillères Hex Tech
FRL chargé = genou avant en flexion répétée.
≥ 60 kg H / 40 kg F
Ceinture de force
Sur FRL lourd cyclique, soutient le tronc en front rack.
≥ 70 kg H
Protège poignets
Front rack avec barre lourde = poignets en flexion.
cycles 10+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour casser le plateau FRL. 3 séances/sem en accessoire haltéro.
Semaine 1 – Technique
Lundi – FRL 3×10 à 40 kg (H) / 25 kg (F)
Mercredi – FRL pause 2 sec 3×8
Vendredi – FRL 4×8 à 45 kg
Semaine 2 – Volume
Lundi – FRL 4×10 à 55 kg unbroken
Mercredi – EMOM 10 min : 10 FRL/min à 50 kg
Vendredi – FRL 4×10 à 60 kg
Semaine 3 – Intensité
Lundi – FRL 4×8 à 75 kg
Mercredi – FRL 4×6 à 80 kg
Vendredi – FRL 3×8 à 80 kg
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 100 m FRL à 60 kg for time
Mercredi – Récup active mobilité poignets + hanches
Vendredi – TEST : 100 m FRL à 60 kg sub 60 sec
