Le Back Rack Lunge (BRL), c’est la fente chargée avec barre back rack (derrière la nuque). Permet de charger 10-20 kg de plus que le FRL. Accessoire excellent pour le Back Squat et la chaîne postérieure unilatérale.
Avant de commencer : la mobilité requise
BRL = mobilité hanches + chevilles + épaules pour back rack. Trois mobilités :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch. Lunge profond chargé.
Mobilité cheville
2×30 sec ankle rocks. Stabilité pied avant.
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15. Back rack confortable.
Le Back Rack Lunge décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Back Rack Lunges
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – BRL technique
- Tu n’as pas l’équilibre en lunge chargé
- Tu galères sur le pas en avant
- Tu charges plus de 50 % du BS
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 BRL propres à 40-50 kg (H) / 25-35 kg (F).
Au début, pas en avant contrôlé. Si tu te débloques en avant, tu vas tomber. Apprends à contrôler le pas.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
BRL static lunge
3×8 static lunge avec barre back rack 50 kg, chaque côté.
Niveau 2 – BRL volume
- Tu fais 10 BRL propres à 50 kg
- Tu maîtrises le pas en avant
- Tu charges 70 % du BS
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×10 BRL à 60-70 kg (H) / 40-50 kg (F).
À ce niveau tu construis la force unilatérale. Le piège c’est de précipiter le pas – reste contrôlé.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
BRL EMOM 10 min : 10
EMOM 10 min : 10 BRL/min à 60 kg.
Niveau 3 – BRL intensité
- Tu fais 10 BRL à 70 kg facile
- Tu intègres BRL dans cycles BS
- Tu charges 80 % BS
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×8 BRL à 80-90 kg (H) / 55-65 kg (F).
À avancé, la stabilité unilatérale décide. Filme-toi – si tu te penches en avant à 90 kg, c’est tes fessiers qui te limitent.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
BRL 4×6 à 90 kg
4×6 BRL à 90 kg (H) / 60 kg (F).
Niveau 4 – BRL performance
- Tu fais 8 BRL à 90 kg
- Tu vises 100 m BRL sub 90 sec
- Tu intègres BRL dans benchmarks
Ton objectif sur ce niveau
Faire 100 m BRL à 70 kg (H) / 45 kg (F) sub 90 sec.
L’expert BRL = compétition. Permet de garder le tronc droit sous charge maximale.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
100 m BRL chipper
100 m BRL à 70 kg (H) / 45 kg (F) for time.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les BRL lourds :
Genouillères Hex Tech
BRL chargé = genou avant en flexion répétée.
≥ 70 kg H / 45 kg F
Ceinture de force
Sur BRL lourd cyclique, soutient le tronc.
≥ 80 kg H
Magnésie
Grip sec sur barre back rack chargée.
singles lourds
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du BRL technique à 100 m chargé. 3 séances/sem.
Semaine 1 – Technique
Lundi – BRL 3×10 à 50 kg (H) / 30 kg (F)
Mercredi – BRL static lunge 3×8 par côté
Vendredi – BRL 4×8 à 55 kg
Semaine 2 – Volume
Lundi – BRL 4×10 à 65 kg unbroken
Mercredi – EMOM 10 min : 10 BRL/min à 60 kg
Vendredi – BRL 4×10 à 70 kg
Semaine 3 – Intensité
Lundi – BRL 4×8 à 85 kg
Mercredi – BRL 4×6 à 90 kg
Vendredi – BRL 3×8 à 90 kg
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 100 m BRL à 70 kg for time
Mercredi – Récup active mobilité hanches + chevilles
Vendredi – TEST : 100 m BRL à 70 kg sub 90 sec
