Tabata : C’est quoi ? Quels bienfaits ? Et WOD à faire

Le Tabata est un format d’intervalles : 8 rounds de 20 secondes d’effort maximal suivies de 10 secondes de repos, soit 4 minutes par mouvement. Très intense, il développe le cardio et la résistance en un temps record.

Le Tabata (× 8 rounds)

20 s

effort maximal

10 s

repos

× 8

soit 4 min

Vous avez probablement entendu le terme Tabata résonner dans votre salle de CrossFit, mais vous vous interrogez encore sur qu’est-ce que peut être ce WOD ? Alors, restez avec nous ! Nous sommes ici pour lever le voile sur ce type d’entraînement de CrossFit intensif qui a le potentiel de réinventer totalement votre routine d’exercices. En parcourant cet article, vous allez découvrir comment un WOD, en l’occurrence un Tabata, peut faire évoluer votre pratique du CrossFit.

Qu’est-ce qu’un Tabata ?

Le Tabata est une méthode d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) mise au point par le scientifique japonais Izumi Tabata. Il s’agit d’un protocole court mais extrêmement intense, basé sur des périodes d’effort de 20 secondes suivies de 10 secondes de repos, répétées 8 fois, pour un total de 4 minutes.

Pour illustrer cela, prenons un exemple concret. Vous allez sauter à la corde pendant 20 secondes, comme si votre vie en dépendait, puis vous accordez 10 secondes de repos. Vous répétez ce cycle 8 fois, jusqu’à ce que vous ayez l’impression de n’avoir jamais eu de cardio de votre vie…

Les avantages et bienfaits du Tabata

Le Tabata présente de nombreux avantages pour les pratiquants de CrossFit. Voyons ensemble les principaux bénéfices que vous pouvez en tirer.

Un gain de temps considérable

L’un des premiers avantages du Tabata est sa durée : seulement 4 minutes ! Bien sûr, il faut ajouter un échauffement préalable, mais il s’agit tout de même d’un entraînement rapide et efficace, idéal pour ceux qui ont peu de temps à consacrer à leur pratique sportive.

Amélioration de l’endurance cardiovasculaire

Le Tabata est une méthode d’entraînement redoutable pour booster votre endurance cardiovasculaire. En sollicitant votre cœur et vos poumons de manière intense, vous les entraînez à mieux résister à l’effort et à récupérer plus rapidement.

Augmentation de la force et de la puissance

En combinant des mouvements de force et de puissance, le Tabata permet de développer vos muscles et d’améliorer vos performances dans les autres disciplines du CrossFit. En poussant vos limites à chaque séance, vous ne pourrez que progresser.

Brûlage de calories et perte de poids

Le Tabata est un véritable brûleur de calories. Grâce à son intensité, il permet de consommer un maximum d’énergie en un minimum de temps. De plus, l’effet « afterburn » (ou consommation d’oxygène post-exercice) vous fera brûler des calories même après votre séance.

Exercices de Tabata sous forme de WOD

Voici trois exemples de Tabata adaptés à différents types d’entraînement : gymnastique, aérobie et sans matériel.

Tabata gymnastique

1. Traction (pull-ups) : 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos, répété 8 fois.
2. Dips : 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos, répété 8 fois.
3. Handstand push-ups : 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos, répété 8 fois.

Alternez entre ces trois exercices pour une séance de Tabata complète de 12 minutes.

Tabata cardio

1. Double Under : 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos, répété 8 fois.
2. Burpees Target : 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos, répété 8 fois.
3. Shuttle Run : 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos, répété 8 fois.

Alternez entre ces trois exercices pour une séance de Tabata complète de 12 minutes.

Tabata sans matériel

1. Jumping jacks : 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos, répété 8 fois.
2. Mountain climbers : 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos, répété 8 fois.
3. Squats jump : 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos, répété 8 fois.

Alternez entre ces trois exercices pour une séance de Tabata complète de 12 minutes.

Concrètement, le Tabata est un excellent complément à votre entraînement de CrossFit, offrant des avantages considérables en termes de gain de temps, d’amélioration de l’endurance cardiovasculaire, d’augmentation de la force et de la puissance, et de brûlage de calories. Intégrez-le à vos séances pour booster vos performances et atteindre de nouveaux sommets.

N’hésitez pas à expérimenter avec différents exercices et à adapter les séances à votre niveau et à vos objectifs. Bon entraînement !

Si vous souhaitez découvrir d’autres types d’entraînements au CrossFit, les voici :

• AMRAP
• EMOM
• METCON
• FOR TIME

Le Tabata est un format d’intervalles parmi d’autres : découvre aussi l’AMRAP en CrossFit et l’EMOM.

Le mot de la fin

Le Tabata est l’intervalle ultime : 4 minutes qui paraissent une éternité si tu joues le jeu de l’effort maximal. Court, brutal et redoutablement efficace pour le cardio, à condition de tout donner sur chaque round.

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