Si vous êtes ici, c’est que vous savez que la créatine n’est pas un danger pour votre corps. C’est pourquoi, pour augmenter son taux de créatine et ses performances physiques, il est possible de se tourner vers une alimentation riche en créatine. Mais quels sont les aliments à privilégier ? Voici la liste des meilleures sources de créatine à intégrer dans vos repas !
Quels sont les aliments les plus riches en créatine ?
L’alimentation est notre principale source de créatine. Elle permet de combler les besoins quotidiens de l’organisme de façon passive. Si vous cherchez à augmenter la teneur en créatine de vos repas, voici les principaux aliments qui en contiennent :
| Aliments | Dosage créatine pour 100g |
| Le hareng | 0,65 g |
| Le porc | 0,5 g |
| Le bœuf | 0,45 g |
| Le saumon | 0,45 g |
| Le thon | 0,4 g |
| Le poulet | 0,35 g |
| Le coq | 0.3 g |
| L’agneau | 0,28 g |
Outre ces aliments, les produits d’origine animale comme le lait et les œufs contiennent également de la créatine, bien qu’en moindre quantité.
Régime alimentaire végétarien : Existe-il un risque de carence en créatine ?
La créatine est le résultat d’une synthèse naturelle d’un organisme, qu’il soit humain ou animal. Pour cette raison, il est presque impossible de trouver de la créatine dans des fruits ou légumes. Et lorsqu’il y en a, la quantité est infime.
Voici quelques produits d’origine végétale qui en contiennent un peu :
- La spiruline
- L’amande
- Le tofu
- Les graines de courgette
- Les germes de blé
Mais ce n’est pas une raison pour tomber en carence de créatine. Car lorsque le corps ne trouve pas la dose quotidienne de créatine qui lui est nécessaire, il la fabrique.
Comment ? Par un procédé simple : la créatine est un dérivé de trois acides aminés. Cela permet au foie de synthétiser.
Si les risques de carence sont faibles, la supplémentation reste le moyen le plus fiable d’optimiser ses performances, en particulier chez les sportifs végétariens ou végétaliens dont les réserves musculaires de créatine sont naturellement plus basses. La dose de référence validée par la littérature est de 3 g à 5 g de créatine monohydrate par jour, avec ou sans phase de charge [1] [2].
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Une alimentation riche en créatine peut-elle compenser la prise de suppléments ?
À moins de se gaver de viandes rouges et de poissons à longueur de journée, il est très difficile de consommer assez de créatine pour remplacer les suppléments.
Après cuisson, cela équivaut à manger près d’un kilo de bœuf ou de poisson… par jour. Rien que ça.
Plus que le défi de la quantité, cette alimentation riche en créatine comporte également de gros inconvénients. En effet, manger quotidiennement de la viande rouge et du poisson peut mener à :
Des maladies cardio-vasculaires
Une consommation excessive de viande, principalement de viande rouge, augmente les apports en graisses saturées. Or, un excès d’acides gras saturés est associé à une hausse du cholestérol LDL et à un risque cardiovasculaire accru : l’OMS recommande de limiter les acides gras saturés à 10 % de l’apport énergétique total et les acides gras trans à moins de 1 % [6].
Une augmentation du risque de cancer
Une consommation excessive de viande rouge, et surtout de charcuterie, est associée à un risque accru de cancer colorectal [3] [4]. En revanche, le poisson n’est pas lié à un risque établi de mélanome : son principal enjeu sanitaire est l’exposition au mercure et aux polluants marins, que nous détaillons plus bas.
Ce que disent réellement l’OMS et l’ANSES sur viande et cancer
Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), rattaché à l’OMS, classe la charcuterie parmi les cancérogènes avérés pour l’humain (groupe 1) et la viande rouge parmi les cancérogènes probables (groupe 2A), sur la base du cancer colorectal. Chaque portion de 50 g de charcuterie consommée chaque jour est associée à une augmentation d’environ 18 % du risque de cancer colorectal [3]. Attention toutefois : ce classement traduit la force des preuves scientifiques, pas l’ampleur du risque. À titre de repère, l’ANSES recommande de ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine [4].
Un risque d’intoxication
On dit souvent que le poisson est bon pour la santé, et c’est vrai dans une certaine mesure. À cause des polluants présents dans l’environnement marin, comme les PCB ou le méthylmercure, une consommation excessive de poisson peut toutefois se révéler néfaste et mener à une intoxication, le plus souvent au mercure. L’ANSES recommande de consommer du poisson deux fois par semaine en variant les espèces, et de limiter les poissons prédateurs les plus contaminés, en particulier chez les femmes enceintes et les jeunes enfants [5].
En résumé, la créatine se retrouve dans une grande variété d’aliments. Bien que ces aliments soient bénéfiques pour la santé, leur surconsommation est déconseillée.
Pour cette raison, mieux vaut toujours se tourner vers des suppléments.
Et non, je préfère le dire et le répéter : la prise de créatine n’est pas du dopage.
Sources
- ISSN (Kreider et al., 2017) — position officielle sur la créatine. Consulter
- ANSES (2016) — compléments alimentaires destinés aux sportifs. Consulter
- OMS / CIRC — cancérogénicité de la viande rouge et de la charcuterie. Consulter
- ANSES — viande rouge, charcuterie et cancer (classification CIRC). Consulter
- ANSES — consommation de poisson (repères, méthylmercure et PCB). Consulter
- OMS (2023) — apports en acides gras saturés et trans. Consulter
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de pathologie, demande conseil à ton médecin avant toute supplémentation.
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