La créatine est l’un des suppléments les plus appréciés par les sportifs. Que ce soit en sport d’endurance, intense ou en musculation, difficile de s’en passer. Stockée dans les muscles, la créatine augmente les performances physiques et améliore le développement musculaire[3][1]. Mais pour profiter au maximum de ses bienfaits, il est nécessaire de bien doser sa créatine. La dose idéale varie selon le genre, le métabolisme et l’activité physique pratiquée. Si vous ne savez pas combien de créatine prendre par jour, cet article est fait pour vous.
Quel dosage de créatine prendre par jour ?
L’ANSES estime qu’une dose de 3 à 5 g de créatine par jour ne présente pas de danger pour un adulte en bonne santé, la forme monohydrate étant de loin la mieux étudiée[2][1]. Elle déconseille en revanche la supplémentation aux mineurs ainsi qu’aux personnes présentant un risque cardiovasculaire, rénal ou hépatique[2].
Ce chiffre se base sur la formule suivante : 0,035g de créatine x poids du corps en kg. [1]
Par exemple, pour un homme de 80 kg, la dose recommandée serait de 2,9 g de créatine, soit approximativement 3 g.
Voici un petit calculateur pour vous donner un dosage adapté à votre profil.
Selon les chercheurs, ce dosage est idéal pour charger ses muscles en créatine. En effet, les muscles sont saturés en créatine au cours des quatre premières semaines[1]. Ce dosage permet de maintenir le niveau de saturation, sans consommer de créatine en excès.
Donc si vous en doutiez encore : NON, la créatine n’est pas un produit dopant.
Adopter son dosage de créatine selon son métabolisme
Si la recommandation de 3 g de créatine peut être suivie sans souci, il convient de s’assurer des réels besoins de son organisme en créatine.
En effet, le dosage nécessaire en créatine évolue selon différents facteurs :
Le genre
Les hommes ont naturellement une masse musculaire plus importante que les femmes. Pour cette raison, leur besoin en créatine est plus élevé.
La dose moyenne recommandée est :
- Pour les hommes : 3 à 5 g
- Pour les femmes : 2 à 4 g
La masse musculaire
Les pratiquants de musculation ont une masse musculaire plus développée. Ils ont ainsi besoin de plus de créatine que les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance, tel que la course.
L’alimentation
La créatine est disponible dans une multitude d’aliments, notamment les viandes rouges et les poissons.
Une personne végétalienne ou végétarienne consomme moins de créatine qu’une personne omnivore. Dans ce cas, il peut donc être intéressant d’augmenter légèrement la dose de supplément.
Cure de créatine : faut-il faire une phase de charge en créatine ?
Dans le cadre d’une compétition, certains sportifs peuvent être tentés de faire une cure de créatine. L’objectif est d’en consommer davantage (entre 15 g et 20 g) par jour, durant 5 à 7 jours[1]. Dans le milieu sportif, on appelle ça “la phase de chargement”.
Une fois cette période arrivée à terme, commence la phase de maintenance. Dans celle-ci, il faut consommer 3 à 5 g de créatine par jour, pour maintenir la saturation des muscles au maximum[1].
La créatine ne nécessite ni cure limitée dans le temps ni pause. Une prise quotidienne prolongée est sans danger chez le sujet sain, l’ISSN rapportant une bonne tolérance jusqu’à 30 g par jour pendant 5 ans[1].
À moins d’un objectif à court terme, je ne conseille pas les phases de chargement. Au bout de 3 à 4 semaines, les résultats de cette technique sont sensiblement les mêmes qu’avec une prise normale quotidienne[1].
Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
Pour maintenir une bonne quantité de créatine dans les muscles et des performances optimales, il est nécessaire de consommer la créatine de façon quotidienne[1]. Cela signifie qu’elle doit être prise à dose égale aussi bien les jours de sport que les jours de repos.
Créatine en poudre ou en gélule, quelle est la différence ?
Beaucoup de personnes qui commencent la créatine se demandent quelle est la différence entre le supplément en poudre ou en gélule. Est-ce que la forme de la créatine influe sur son dosage ?
La réponse est non.
Qu’elle soit en gélule ou en poudre, le dosage de la créatine reste le même. Sa forme impacte uniquement trois éléments :
- Prix : En général, la créatine en poudre est moins coûteuse que la créatine en gélule.
- Mode d’ingestion : Tandis que la poudre est bue dans un liquide de préférence froid, les gélules sont avalées en une fois.
- Praticité : Les gélules sont prêtes à être prises, alors que la poudre doit être dosée avec précision et mélangée à un liquide.
Pour rappel il est conseillé de consommer de la créatine ayant le label Creapure® . Si vous ne savez pas vers quelle créatine, je ne peux que recommander celle de Nutri&Co. Partenaire de NOCSY, avec le code « NOCSY10 », vous bénéficierez de 10% de remise sur votre commande. Cumulable avec les autres offres du site. Que demander de plus ?
Sources
- Kreider R.B. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Consulter
- ANSES, Avis relatif à l’évaluation des risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs, 2016. Consulter
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine, EFSA Journal, 2011. Consulter
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de pathologie, demande conseil à ton médecin avant toute supplémentation.
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