Nous vous présentons un WOD Hero qui risque bien de repousser vos limites : le WOD Randy. Ce workout FOR TIME est un sprint contre la montre qui se compose de 75 Power Snatchs. Rien que ça. Pour venir à bout de cet entraînement et le réussir avec brio, nous vous partageons dans cet article nos meilleurs conseils. Prêt ? Partez !
WOD RANDY
Le WOD Randy a vu le jour en 2008 en hommage à Randy Simmons, vétéran du SWAT tué la même année. Le workout se présente sous la forme d’un « singlet » constitué d’un seul et unique mouvement.
Échauffement avant le workout
Les passionnés de CrossFit le savent bien, un WOD réussi est un entraînement qui débute par un bon warm-up. Afin d’échauffer votre corps et de bien préparer les muscles sollicités durant l’effort, nous vous conseillons de faire l’échauffement suivant :
3 tours de :
- 5 Yoga Push-up
- 5 Power Snatch barre à vide
- 10 Air Squat
- 5 burpees
Si vous avez du temps, il est possible d’effectuer une partie technique qui aura pour but de travailler votre arraché. Vous pouvez faire un EMOM de 8 minutes où vous devrez effectuer 3 répétitions de Power Snatch. Vous devrez augmenter la charge chaque minute. Si vous le souhaitez vous pouvez mettre des chaussures d’haltérophilie.
WOD de CrossFit Randy
Pour réaliser le WOD Randy il faut une barre d’haltérophilie de 34kg pour les hommes et 20kg pour les femmes.
Version RX
La Version RX est la suivante :
FOR TIME :
- 75 Power Snatch (34/25kg)
Une fois le chrono lancé, vous devez réaliser 75 Power Snatchs, et ce, le plus rapidement possible.
Version Scaled
La Version Scaled est la suivante :
- 50 Power Snatchs (25/20kg)
Si vous pensez que la Version RX n’est pas adaptée à votre niveau, n’hésitez pas à réaliser cette version scaled. L’objectif reste le même : compléter une série de 75 Power Snatchs en moins de 15 minutes.
Nos meilleurs conseils techniques
Tout d’abord, le Power Snatch est l’un des exercices les plus techniques du CrossFit. Il est important de veiller à exécuter le mouvement dans les règles de l’art afin d’éviter les blessures.
Ce dernier engage vos ischio-jambiers, vos quadriceps, mais également vos fessiers, vos épaules et vos trapèzes. Bref, vous l’aurez compris, c’est un exercice où chaque groupe musculaire est important.
Pour avoir une bonne stabilité, n’hésitez pas à engager votre tronc. Utilisez principalement vos jambes afin de soulever la barre et poussez les hanches vers l’avant dès que celle-ci arrive mi-cuisse.
Le nombre de répétitions va mettre votre grip à rude épreuve, c’est pourquoi il faut ménager vos bras en les gardant autant que possible détendus. Le Hook Grip est plus que recommandé.
Nous vous recommandons également de breaker vos séries. Si vous avez l’endurance, optez pour 5 séries de 15 répétitions. Dans le cas contraire, adopter une autre stratégie et essayer de faire 10 séries de 7 reps suivies d’une de 5.
Le Score du WOD Randy
- Débutant : 9 à 15 minutes
- Intermédiaire : 6 à 8 minutes
- Avance : 4 à 6 minutes
- Élite : moins de 4 minutes
