Le WOD CHELSEA est un des fameux WOD Girls du monde du CrossFit. C’est un WOD qui peut paraître simple aux premiers abords mais qui sera un véritable contre la montre. Seulement trois exercices de base au poids du corps composent CHELSEA : tractions, pompes et squats. D’ailleurs on en profite pour vous dire qu’il vous faudra une bonne paire de manique. Cet entrainement vous demandera une réelle endurance musculaire ainsi qu’un véritable dépassement de soi. On en dit pas plus, si vous êtes d’humeur chalengeuse, on vous laisse lire la suite.
Fiche du WOD : Chelsea CrossFit
Accrochez-vous… votre condition physique va en prendre un coup.. CHELSEA est un EMOM de 30 Minutes, oui vous avez bien lu… : 30 Minutes !! Un véritable calvaire qui va faire travailler tous les muscles du corps, que ce soit le haut du corps et le bas du corps. Chelsea est aussi bien pour les débutants, que pour les pratiquants de CrossFit confirmés, que pour les athlètes. Ne vous inquiétez pas, il existe plusieurs adaptations.
Échauffement
Pour le Warm-Up de ce WOD, on vous conseille de vous mobiliser les différentes articulations, les pectoraux, les cuisses, les épaules, avec un élastique par exemple ou à une barre de traction. Travailler la mobilité de vos épaules et la mobilité de vos genoux vous permettra d’éviter de nombreuses blessures.
Après la partie mobilisation, voici l’enchaînement que vous allez faire 4 fois pour vous échauffer :
- Air Squat x15
- Push-up x10
- Pull-Up x5
Les différents exercices ci-dessus sont ceux qui composent le WOD. Pour les personnes ne sachant pas bien faire les pompes on vous conseille de les faire sur les genoux. Pour faire des tractions, vous pouvez vous aider d’un élastique, ce sera plus simple.
WOD de CrossFit CHELSEA
Chelsea est un EMOM qui nécessite de faire seulement 3 mouvements dont un de gym. Cela peut paraître facile, mais on vous prévient… C’est une véritable course contre la montre. Un petit temps de repos est primordial sous peine de voir votre cardio s’envoler… On vous laisse juger, mais on qu’un petit temps de récup s’impose.
Version RX
EMOM – 30 Minutes :
- 5 Pull Ups
- 10 Push-Ups
- 15 Air Squats
Si vous souhaitez gagner du temps et si vous maîtrisez correctement le Kipping Pull-Up ou le Butterfly Pull-Up, nous ne pouvons que vous recommander de le faire. C’est un EMOM, ce n’est pas un sprint ! Il vous faut adapter un rythme que vous tiendrez pendant trente minutes.
Version SCALED
Voici les différentes variantes que vous pouvez faire pour la version Scaled de CHELSEA.
- Pour les Pull-Ups, prenez des élastiques, ou sinon faites des Jumping Pull-Ups ou des Rings Row
- Pour les Push-Ups, il vous est possible de les faire sur les genoux
- Pour le nombre de répétitions vous pouvez le faire sous le format 3-6-9 répétitions. C’est préférable si vous êtes un débutant.
Les conseils de la Team NOCSY
On se répète, mais ne partez pas trop vite et ne prenez pas trop votre temps. C’est le principe d’un EMOM : savoir se gérer. Le but étant que à chaque minute vous ayez un temps de récupération. Les muscles vont brûler. Des étirements sont conseillés afin de d’éviter les courbatures et pouvoir faire votre WOD de demain ;).
On en profite aussi pour vous dire que si vous avez connu des blessures ou des traumatismes aux genou, il est conseillé de porter une genouillère de CrossFit. C’est vous qui voyez.
Score WOD Chelsea
Votre score est le tour où vous n’arrivez plus à faire les trois mouvements en une seule et même minute. Par exemple, si vous êtes dans le seizième tour et que vous faites seulement 13 Air Squats, alors votre score sera de 10 tours + 13 Air Squats ou 10 + 28 répétitions.
On vous partage une musique qui dure le temps du WOD. Cela permet de vous motiver et de penser à nous pendant WOD intensif. Si vous souhaitez mettre votre musique, on vous conseille de télécharger une application pour le temps.
