V-Up : Mouvement pour renforcer tes abdos en profondeur

Le V-up, c’est un peu le sit-up qui a pris du café. Plus explosif, plus technique, plus exigeant. On le voit souvent dans les séances de cross training, et il a un air simple au premier abord : tu lèves les jambes et le buste, tu touches tes pieds, et basta. Sauf qu’en pratique, ça claque dans le dos, les jambes ne restent pas tendues, et le mouvement devient vite brouillon. Dans cet article, on revient sur ce classique des abdos qui mérite mieux que 20 reps balancées à l’arrache.

V-up : c’est quoi exactement ?

Le V-up est un mouvement de gainage dynamique. L’idée est simple : allongé sur le dos, tu lèves simultanément les jambes tendues et le buste pour venir toucher tes pieds avec tes mains. Le tout en gardant un maximum de contrôle.

Tu formes un V en haut du mouvement. D’où son nom. Et crois-moi, si tu fais ça proprement, tu n’as pas besoin de beaucoup de reps pour sentir tes abdos brûler.

Muscles sollicités :

• Droit de l’abdomen (haut et bas)
• Transverse et obliques (en stabilisation)
• Fléchisseurs de hanche
• Quadriceps (légèrement)
• Gainage global (épaule, dos, bassin)

Pourquoi faire des V-up ?

Tu pourrais te dire : encore un exo d’abdos, est-ce que ça change vraiment quelque chose ? Et la réponse est oui.

Voici pourquoi les V-up sont intéressants, surtout en complément d’autres mouvements plus “classiques” :

• Ils bossent l’explosivité du tronc : lever simultanément le haut et le bas du corps demande coordination et puissance.
• C’est un bon test de gainage dynamique : tu dois contrôler l’ensemble de ton corps sans casser la ligne.
• Ils sollicitent tout le tronc : là où certains exos isolent une zone, ici tu engages tout, de la sangle abdominale jusqu’aux hanches.
• Pas de matériel requis : un sol, un tapis et c’est parti.
• Transfert utile : vers les toes-to-bar, le GHD sit-up, et même les mouvements de gym ou d’haltéro où la stabilité du tronc est cruciale.

Comment bien faire un V-up (technique)

Voici comment exécuter un V-up proprement, sans tricher ni te flinguer le dos :

1. Position de départ : allongé sur le dos, jambes tendues, bras tendus derrière la tête.
2. Phase montante : contracte fort les abdos et lève en même temps les jambes et le buste. Vise à garder les jambes tendues.
3. Toucher en haut : viens toucher tes pieds ou tes chevilles avec tes mains, sans arrondir exagérément le dos.
4. Redescente contrôlée : évite de laisser retomber les jambes ou de claquer le dos au sol.

Respiration : expire en montant, inspire en redescendant.

Les erreurs fréquentes à éviter

• Rebondir avec élan : si tu balances les bras pour décoller, tu perds l’effet gainage.
• Plier les genoux : tu fais alors un tuck-up, ce qui n’est pas mal en soi, mais ce n’est plus un V-up.
• Casser la nuque : garde le regard vers l’avant pour ne pas tirer sur le cou.
• Claquer le dos au sol à chaque descente : gros non. Si ça arrive, ralentis et réduis l’amplitude.

Comment intégrer les V-up dans un programme de cross training

Les V-up ne sont pas faits pour le max de reps sans contrôle. Ce n’est pas un mouvement à spammer dans un WOD à haute intensité sans un minimum de maîtrise. En revanche, bien placés, ils peuvent vraiment faire la différence.

Idées d’intégration :

• En core training : 3 à 4 séries de 10 à 15 reps bien propres
• En superset avec un exercice de tirage (ex : row + V-up)
• En format tabata pour bosser le contrôle sous fatigue
• Dans un WOD qualitatif : pas de chrono, mais du travail technique (ex : 10 V-up lents + 30” hollow hold)

Évite de les caler à la fin d’un WOD si tu es déjà cramé du tronc : c’est souvent là que la technique part en vrille.

Conseils pour progresser

Tu galères à faire un seul V-up propre ? C’est normal. Voici quelques étapes pour y arriver progressivement :

• Commence avec des tuck-up : même mouvement mais avec les genoux fléchis.
• Renforce ton hollow hold : si tu n’es pas capable de tenir une bonne position creuse, tu ne contrôleras jamais bien la montée/descente.
• Travaille le contrôle plus que la quantité : tempo 3-1-3 (3s montée, 1s en haut, 3s descente).
• Fais des levées de jambes contrôlées : sur le sol ou suspendu à la barre (leg raise).

Et si tu as mal au dos ?

Les V-up peuvent vite devenir douloureux s’ils sont mal faits. Pourquoi ?

• Parce qu’ils sollicitent fort les fléchisseurs de hanches.
• Parce que la descente mal contrôlée crée un choc sur les lombaires.
• Parce que si ton gainage est faible, tu compenses avec le dos.

Alternatives plus douces si tu as une fragilité :

• Hollow hold
• Dead bug
• Planches dynamiques (marching plank, shoulder tap)
• Tuck-up contrôlés

Les V-up, ce n’est pas juste un exercice “stylé” pour bosser les abdos. C’est un vrai test de contrôle, de coordination et de puissance sur le tronc.

Si tu prends le temps de les maîtriser, ils deviennent un outil redoutable pour renforcer ta sangle abdominale en profondeur.

Et surtout, n’oublie pas : mieux vaut 8 V-up propres que 20 à moitié cassé sur le sol.

Qualité > quantité. Toujours.