Le Toes-To-Rings (T2R), c’est le T2B mais aux anneaux suspendus. Plus technique à cause des anneaux qui bougent, mais excellent travail de stabilité scapulaire + abdos suspendus. Présent dans WODs gym avancés et compétitions. Si tu maîtrises pas le T2B, oublie le T2R.
Avant de commencer : la mobilité requise
T2R = mobilité épaules + ischios. Trois mobilités :
Mobilité épaules
Scapular pull-ups 3×10. Stabilité scapulaire anneaux.
Mobilité ischios
2×30 sec pike stretch. Pieds aux anneaux = ischios mobiles.
Hollow Hold 30 sec
Le kip T2R part du hollow.
Le Toes-To-Rings décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Toes To Ringss
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – T2B prérequis + Hang
- Tu ne fais pas 5 T2B
- Tu n’as pas la stabilité aux anneaux
- Tu n’as jamais touché les anneaux avec pieds
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5 T2B + 30 sec ring hang + 1 T2R en singles.
Avant le T2R, faut 5+ T2B unbroken solides. Sans cette base, ton kip aux anneaux sera anarchique. Le T2R c’est 80 % stabilité scapulaire vs anneaux qui bougent.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Ring Hang + Knee Raise
4×30 sec ring hang + 3×5 strict knee raise aux anneaux.
Niveau 2 – T2R singles
- Tu fais 3 T2R en singles
- Tu commences à enchaîner 2-3
- Tu sens le timing kip
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×3 T2R unbroken, pieds touchent.
À ce niveau tu apprends la cadence. Le piège c’est les anneaux qui dévient. Reste centré.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
T2R EMOM 8 min : 2 reps
EMOM 8 min : 2 T2R/min.
Niveau 3 – T2R cyclique
- Tu fais 5 T2R unbroken
- Tu intègres T2R dans WODs gym
- Tu fais des doubles
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 T2R unbroken, cadence régulière.
À avancé, c’est le grip + respiration. Plus dur que T2B à cause des anneaux.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
T2R 4×6 unbroken
4×6 T2R unbroken, rest 90 sec.
Niveau 4 – T2R performance
- Tu fais 10 T2R unbroken
- Tu intègres T2R dans benchmarks
- Tu vises 15+ reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 15 T2R unbroken sub 90 sec.
L’expert T2R c’est niche – peu d’athlètes au monde. À ce niveau, ton gym game est complet.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
15 T2R for time
15 T2R for time. Target sub 90 sec.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les T2R cycliques :
Maniques Hawk Grips
T2R cyclique = paume qui crame sur anneaux qui bougent.
séries 10+ unb.
Magnésie
Grip sec obligatoire sur anneaux pour T2R.
tous WODs T2R
Tape doigts
Sur cycles T2R longs, protège les doigts.
cycles 20+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du Ring Hang aux 15 T2R. 3 séances/sem accessoire gym.
Semaine 1 – Hang + base
Lundi – Ring Hang 4×30 sec
Mercredi – Strict Knee Raise anneaux 3×5
Vendredi – T2R singles 5×1
Semaine 2 – Singles
Lundi – T2R 3×3 unbroken
Mercredi – EMOM 8 min : 2 T2R/min
Vendredi – T2R 3×4 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – T2R 3×8 unbroken
Mercredi – T2R 4×6 unbroken
Vendredi – T2R 2×10 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 15 T2R for time
Mercredi – Récup active grip + mobilité
Vendredi – TEST : 15 T2R for time sub 90 sec
