Le Tall Clean, c’est le drill haltéro #1 pour développer l’explosivité du tirage et la vitesse du catch du Squat Clean. Debout sur la pointe des pieds, barre au hang mi-cuisse, tu tires explosivement et catch en demi-squat. Élimine la phase basse pour focus sur l’explosivité pure.
Avant de commencer : la mobilité requise
Tall Clean = mobilité chevilles + poignets. Trois mobilités :
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch. Position sur orteils.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Front rack rapide.
Mobilité hanches
2×30 sec pigeon. Catch en demi-squat.
Le Tall Clean décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Tall Cleans
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – Tall Clean technique
- Tu maîtrises le Power Clean à 60 %
- Tu n’as pas l’explosivité
- Tu galères au catch rapide
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 Tall Clean propres à 40-50 kg (H) / 25 kg (F).
Au début, charge léger. Le Tall Clean c’est explosivité PURE, pas force. Focus sur la vitesse du pull under.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Tall Clean tempo 2 sec setup
5×3 Tall Clean avec pause 2 sec au setup orteils.
Niveau 2 – Tall Clean volume
- Tu fais 3 Tall Clean propres
- Tu sens le timing pull under
- Tu charges 70 % du PC 1RM
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 Tall Clean à 55-65 kg (H) / 35-40 kg (F).
À ce niveau tu construis la vitesse sous charge. Filme-toi – si la barre dévie en avant, baisse la charge.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Tall Clean EMOM 8 min : 2
EMOM 8 min : 2 Tall Clean/min à 60 kg.
Niveau 3 – Tall Clean intensité
- Tu fais 3 TC à 65 kg facile
- Tu intègres TC dans cycles haltéro
- Tu vises 75-80 % du PC
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×2 Tall Clean à 80 kg (H) / 50 kg (F).
À avancé, c’est la force-vitesse. Excellent drill pour casser les plateaux de Power Clean.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Tall Clean 4×2 à 80 kg
4×2 Tall Clean à 80 kg (H) / 50 kg (F).
Niveau 4 – Tall Clean performance
- Tu fais 2 TC à 80 kg
- Tu vises 90 % du PC en TC
- Tu intègres TC dans cycles compétition
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 90 kg (H) / 60 kg (F) + PC PR.
L’expert TC mène à des PRs de Power Clean. Cycles de 6 sem en alternance.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
TC singles à 90 kg
3 singles à 90 kg (H) / 60 kg (F).
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Tall Clean lourds :
Ceinture de force
Tall Clean = drill explosivité, soutient le tronc.
≥ 60 % du clean
Genouillères Hex Tech
Catch en demi-squat répété = genoux en charge.
≥ 70 % du clean
Magnésie
Tirage explosif = grip sec obligatoire.
drills cyclique
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour casser ton plateau de Power Clean via le Tall Clean. 3 séances/sem en accessoire haltéro.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Tall Clean 5×3 à 45 kg (H) / 25 kg (F)
Mercredi – TC pause 2 sec 5×3
Vendredi – Tall Clean 5×3 à 55 kg
Semaine 2 – Volume
Lundi – Tall Clean 5×3 à 60 kg
Mercredi – EMOM 8 min : 2 TC/min à 60 kg
Vendredi – Tall Clean 5×3 à 65 kg
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Tall Clean 4×2 à 80 kg
Mercredi – Tall Clean 4×2 à 85 kg
Vendredi – Tall Clean 3×3 à 75 kg
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Tall Clean 3×1 à 90 kg
Mercredi – Récup active mobilité chevilles
Vendredi – TEST : 1RM Power Clean (vise PR)
