Le Sotts Press, c’est le drill haltéro le plus exigeant pour la mobilité overhead : depuis le bottom du Front Squat ou de l’OHS (squat profond), tu press la barre vers le lockout. Travail extrême de la mobilité épaules + t-spine + chevilles + hanches simultanément. Drill #1 pour développer la confiance dans le catch profond du snatch et du jerk overhead.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Sotts Press exige la mobilité TOTALE : épaules + t-spine + hanches + chevilles. Sans cette mobilité, c’est juste dangereux. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules + t-spine
Band pull-apart 3×15 + 10 thoracic extensions. Lockout overhead depuis position basse = épaules ouvertes à 180°.
Mobilité hanches
2×30 sec pigeon + couch stretch. Tenue OHS profond pendant tout le press.
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch. Squat profond maintenu pendant la presse.
Le Sotts Press décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Sotts Presss
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Sotts Press technique
- Tu maîtrises l’OHS à 50 %+ du SP 1RM
- Tu n’as pas la mobilité pour press depuis le bottom
- Tu sens tes épaules brûler vite
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×5 Sotts Press propres à 20-30 % du Strict Press 1RM, barre back rack vers overhead, squat profond.
Au début, charge RIDICULEMENT léger (PVC ou 20 kg max). Le Sotts Press révèle tous tes verrous de mobilité. Si tu peux pas le faire à 20 kg, c’est ta mobilité qui te bloque, pas ta force. Bosse 10 min de mobilité avant chaque session.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Sotts Press PVC 4×8
4×8 Sotts Press avec barre PVC pendant 2 semaines avant de charger. Construit la mobilité + pattern.
Niveau 2 – Sotts Press volume
- Tu fais 4×5 Sotts Press propres à 25 % SP
- Le squat profond avec barre overhead est confortable
- Tu charges 30-40 % du SP 1RM
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×5 Sotts Press à 30-40 % du SP 1RM, squat profond maintenu, lockout strict.
À ce niveau tu construis la force overhead depuis position basse. Le piège c’est de remonter le squat pour aider la presse. Reste profond – c’est ça qui développe la mobilité scapulaire utile pour le snatch.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Sotts Press 4×5 à 35 % SP
4×5 Sotts Press à 35 % du SP 1RM, rest 2 min. Travaille le volume avec mobilité.
Niveau 3 – Sotts Press intensité
- Tu fais 4×5 à 40 % SP facile
- Tu intègres Sotts dans cycles haltéro
- Tu vises 50 % du SP en Sotts
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×3 Sotts Press à 45-50 % du SP 1RM, technique parfaite.
À avancé, le Sotts révèle si ta mobilité OHS est vraiment solide. Si tu plafonnes à 40 % SP, c’est que tu compenses encore en OHS classique. Bosse plus de Sotts = OHS catch profond automatique.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Sotts Press 4×3 à 50 % SP
4×3 Sotts Press à 50 % du SP 1RM, rest 2 min. Limite haute pour la plupart des athlètes.
Niveau 4 – Sotts Press performance
- Tu fais 4×3 à 50 % SP sans casser
- Tu vises 60 % du SP en Sotts
- Tu intègres Sotts dans cycles avancés
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×2 Sotts Press à 55-60 % du SP 1RM ou complex Sotts + Drop Snatch.
L’expert Sotts c’est celui qui peut charger 55 %+ du SP 1RM en position OHS profonde. À ce niveau, ta mobilité est exceptionnelle et tu peux catch profond sur tout snatch et tout OHS lourd. Très rare.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Complex Sotts + Drop Snatch
5×1 complex : 1 Sotts Press + 1 Drop Snatch à 50 % du SP 1RM. Travaille la confiance OHS + mobilité.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Sotts Press techniques :
Protège poignets
Press depuis le bottom OHS = poignets en charge prolongée.
cycles 5+ reps
Genouillères Hex Tech
Squat profond tenu pendant tout le press = genoux en charge.
cycles 5+ reps
Magnésie
Pour stabiliser la barre dans une position instable.
cycles techniques
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour développer une mobilité OHS catch profond exceptionnelle. 3 séances/sem en accessoire haltéro snatch. Charge basée sur le Strict Press 1RM.
Semaine 1 – Mobilité + PVC
Lundi – Sotts Press PVC 4×8
Mercredi – Sotts Press PVC 4×8
Vendredi – Sotts Press 4×5 à 25 % du SP 1RM
Semaine 2 – Volume
Lundi – Sotts Press 4×5 à 30 % du SP
Mercredi – Sotts Press 4×5 à 35 %
Vendredi – Sotts Press 4×5 à 40 %
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Sotts Press 4×3 à 45 %
Mercredi – Complex Sotts + Drop Snatch 5×1 à 50 %
Vendredi – Sotts Press 4×3 à 50 %
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Sotts Press 3×2 à 60 % du SP
Mercredi – Récup active mobilité épaules + t-spine
Vendredi – TEST : Sotts max effort + Snatch 1RM
