Les sit-up, tu les as probablement déjà faits des centaines de fois. À l’échauffement, dans un WOD cardio, ou juste parce qu’il fallait “faire les abdos”. Pourtant, entre les gens qui les enchaînent à toute vitesse et ceux qui les évitent par peur de se flinguer le dos, il y a de quoi se poser les bonnes questions. Est-ce un bon exercice ? Est-ce qu’il fait vraiment bosser les abdos ? Et surtout : comment bien les faire pour progresser sans se faire mal ? On fait le point sur ce mouvement ultra classique du cross training, souvent mal compris… mais loin d’être inutile quand il est bien utilisé.
Sit-up : qu’est-ce que c’est exactement ?
Le sit-up, c’est ce mouvement où tu pars allongé sur le dos pour venir toucher l’avant de tes pieds (ou le sol devant toi) en passant par une flexion complète du buste.
Contrairement au crunch, qui ne décolle que les épaules, ici tu effectues un redressement complet du tronc, jusqu’à être assis.
En cross training, on le retrouve très souvent en version « abmat sit-up » : assis jambes en papillon, les bras partent derrière la tête pour toucher le sol, puis reviennent vers l’avant pour t’aider à venir toucher tes orteils. L’amplitude est totale, la cadence est rapide, et le but est souvent de faire un gros volume de reps.
Muscles sollicités :
- Droit de l’abdomen (la fameuse “tablette”)
- Psoas-iliaque et fléchisseurs de hanche
- Transverse et muscles stabilisateurs (moins sollicités qu’en hollow hold par exemple)
Quels sont les avantages des sit-up ?
Le sit-up est souvent critiqué, mais il a de vrais atouts, à condition de bien l’utiliser.
- Accessible : pas besoin de matériel sophistiqué, un abmat et un tapis suffisent.
- Amplitude complète : contrairement au crunch, il fait bouger tout le tronc.
- Renforce la mobilité active : flexion de hanche, souplesse lombaire et contrôle du tronc.
- Parfait en conditioning : il se cale facilement dans un format for time ou AMRAP, sans casser le rythme.
- Progrès visibles : tu peux facilement suivre ton évolution (plus de reps, plus vite, avec charge, etc.).
Sit-up vs Crunch : quelles différences ?
Le crunch est plus petit, plus localisé, et sollicite surtout la partie haute du grand droit.
Le sit-up, lui, engage une chaîne plus globale, en incluant aussi les fléchisseurs de hanche.
| Crunch | Sit-up |
| Mouvement court, partiel | Amplitude complète |
| Moins de stress lombaire | Plus engageant (surtout avec volume ou intensité) |
| Moins utile dans une optique “fonctionnelle” ou performance | Meilleur transfert sur d’autres mouvements (toes-to-bar, GHD, même deadlift dans certains cas) |
À noter : le crunch est parfois plus adapté en phase de rééducation ou pour des débutants avec faibles abdos profonds.
Technique d’exécution : comment bien faire un sit-up
Voici la version standard utilisée en cross training :
- Allonge-toi sur le dos, abmat sous les lombaires si tu en as un.
- Plie les genoux, colle les plantes de pieds l’une contre l’autre (position papillon).
- Laisse les bras partir derrière la tête, touche le sol.
- Enroule le buste vers l’avant en envoyant les bras pour donner de l’élan.
- Termine en touchant le sol ou tes pieds devant toi.
Respiration : expire en montant, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes à éviter :
- Te jeter en arrière pour rebondir
- Crisper la nuque ou tirer avec les bras
- Cambrer exagérément en bas du mouvement
- Ne pas contrôler la descente
Conseil bonus : si tu ressens trop ton dos ou tes hanches, ralentis le mouvement et repasse à une version crunch ou hollow.
Comment intégrer les sit-up dans ton entraînement
Les sit-up peuvent se placer à plein d’endroits dans ta séance :
- En WOD : formats “for time”, AMRAP, tabata, etc. (ex : 30 sit-up + 10 burpees pendant 10 minutes)
- En core training : 3 à 5 séries en fin de séance, avec tempo ou lest
- En échauffement : pour activer les hanches et la sangle abdominale
- En pré-fatigue : avant un gros bloc de squat ou deadlift, pour renforcer le gainage actif
Ce n’est pas l’exercice le plus “profond” pour les abdos, mais c’est un excellent outil de volume, de rythme et de condition physique.
Conseils pour progresser
Tu veux que les sit-up ne soient plus juste une formalité ? Voici quelques clés :
- Qualité avant vitesse : ne cherche pas à faire 100 reps à la minute si ta forme s’effondre.
- Teste le lest : plaque de 5 ou 10 kg derrière la tête = intensité doublée.
- Ajoute du tempo : 3 secondes pour monter, 3 pour descendre. Douleur garantie.
- Mixe avec d’autres exercices : toes-to-bar, hollow hold, gainage latéral… Le tronc aime la variété.
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Et si j’ai mal au dos ?
C’est LA grande question. Les sit-up peuvent être gênants, surtout si tu as une faiblesse au niveau des lombaires, ou une mauvaise technique.
Ce qu’il faut savoir :
- Ils sollicitent fortement les fléchisseurs de hanches, qui tirent sur le bas du dos.
- Sans abmat ou gainage profond actif, le dos compense souvent.
Que faire ?
- Réduis la cadence et contrôle la descente.
- Passe sur du crunch, du dead bug, ou du plank hold.
- Renforce tes abdos profonds (transverse) avant de revenir dessus.
Les sit-up, ce n’est pas un exercice miracle. Mais bien exécutés, ils ont toute leur place dans une routine de cross training. Faciles à caser, utiles pour le conditionnement, et efficaces en complément d’autres mouvements plus techniques.
Alors au lieu de les bâcler ou de les snober, prends-les au sérieux. Ton tronc te dira merci.
