Le Single-Leg RDL, c’est le RDL unilatéral : sur une jambe, hip hinge profond avec jambe arrière levée en équilibre. Excellent travail chaîne postérieure + équilibre + correction des déséquilibres. Indispensable pour progresser sur le Deadlift et prévenir les blessures.
Avant de commencer : la mobilité requise
SLRDL = mobilité ischios + équilibre. Trois mobilités :
Mobilité ischios
2×30 sec pike stretch. Hip hinge profond unilatéral.
Mobilité cheville
2×30 sec ankle rocks. Stabilité pied au sol.
Activation gainage
Bird Dog 3×10 par côté. Stabilité unilatérale.
Le SLRDL décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Single Leg Rdls
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – SLRDL BW
- Tu n’as pas l’équilibre
- Tu galères sur le hinge unilatéral
- Tu sens le bas du dos
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 SLRDL BW + 2×DB 10 kg (H) / 6 kg (F) par côté.
Au début, BW pour l’équilibre. Si tu hop, c’est ta cheville + tronc qui te limitent. Charge léger pour stabiliser.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
SLRDL BW + balance hold
3×8 SLRDL BW + 20 sec balance hold par côté.
Niveau 2 – SLRDL DB léger
- Tu fais 8 SLRDL propres
- Tu maîtrises l’équilibre
- Tu charges 2×17.5 kg
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 SLRDL à 2×17.5 kg (H) / 12 kg (F) par côté.
À ce niveau tu charges progressivement. DB léger c’est mieux que lourd pour la stabilité.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
SLRDL EMOM 8 min : 8
EMOM 8 min : 8 SLRDL alterné par côté.
Niveau 3 – SLRDL DB lourd
- Tu fais 8 SLRDL à 2×17.5 facile
- Tu intègres SLRDL dans cycles
- Tu vises 2×25 kg
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×6 SLRDL à 2×25 kg (H) / 17.5 kg (F) par côté.
À avancé, c’est la force unilatérale chaîne postérieure. Excellent pour casser les plateaux de DL.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
SLRDL 4×6 lourd
4×6 SLRDL à 2×25 kg (H) / 17.5 kg (F) par côté.
Niveau 4 – SLRDL performance
- Tu fais 6 SLRDL à 2×25 facile
- Tu vises 2×35 kg
- Tu intègres SLRDL dans cycles powerlifting
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×5 SLRDL à 2×35 kg (H) / 25 kg (F) par côté.
L’expert SLRDL c’est niche. 2×35 kg sur 5 reps avec équilibre parfait = très costaud.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
SLRDL 3×5 lourd
3×5 SLRDL à 2×35 kg (H) / 25 kg (F) par côté.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les SLRDL lourds :
Magnésie
Grip sec sur KB ou DB en SLRDL cyclique.
cycles 10+ reps
Ceinture de force
Sur SLRDL chargé, soutient le tronc en hip hinge.
≥ 20 kg H
Protège poignets
Stabilité poignets en SLRDL unilatéral chargé.
≥ 24 kg
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du SLRDL BW à 2×35 kg. 3 séances/sem en accessoire chaîne postérieure.
Semaine 1 – BW + léger
Lundi – SLRDL BW + 2×10 kg 3×8 par côté
Mercredi – Balance hold 20 sec par côté
Vendredi – SLRDL BW 3×10 par côté
Semaine 2 – DB léger
Lundi – SLRDL 2×17.5 kg 3×8 par côté
Mercredi – EMOM 8 min : 8 SLRDL/min
Vendredi – SLRDL 2×17.5 kg 3×10 par côté
Semaine 3 – DB lourd
Lundi – SLRDL 2×25 kg 4×6 par côté
Mercredi – SLRDL 4×6 à 2×25 kg
Vendredi – SLRDL 2×25 kg 3×8 par côté
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – SLRDL 3×5 à 2×35 kg (H) / 25 kg (F)
Mercredi – Récup active mobilité ischios
Vendredi – TEST : 2×35 kg 5 reps max par côté
