Le Romanian Deadlift (RDL), c’est l’exercice de chaîne postérieure le plus universel : tu pars debout, barre devant les cuisses, et tu descends en hip hinge jusqu’au mi-tibia, jambes presque tendues. Accessoire indispensable pour renforcer ischios + fessiers + bas du dos. Très utile pour progresser sur le Deadlift et le KB Swing.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le RDL exige mobilité hanches + ischios excellente (sans c’est impossible). Trois mobilités obligatoires :
Mobilité hanches + ischios
2×30 sec pike stretch + 2×30 sec couch stretch. Hip hinge profond = ischios mobiles.
Mobilité thoracique
10 cat-cow + 10 thoracic extensions. Permet de garder le dos droit en hinge.
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch. Stabilité du pied en hinge.
Le Romanian Deadlift décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Romanian Deadlifts
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – RDL technique
- Tu ne maîtrises pas le hip hinge
- Tu fais du squat au lieu de hinge
- Tu sens le bas du dos sur les RDL
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×8 RDL propres à 50 % du DL 1RM, hip hinge marqué, dos droit en bas.
Au début, c’est le hip hinge qu’il faut apprendre. Pose un balai sur ton dos (tête, t-spine, sacrum) et fais des hip hinge. Si le balai bouge, tu fais du squat. Si les 3 points restent en contact, tu fais du hinge. Maîtrise ça, puis charge.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Hip Hinge balai 3×15
3×15 hip hinge avec un balai sur le dos (touche la tête, le t-spine et le sacrum). Apprend la position du dos droit en hinge sans charge.
Niveau 2 – RDL volume
- Tu fais 4×8 RDL propres à 50 % DL
- Le hip hinge est devenu naturel
- Tu sens les ischios travailler
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×8 RDL à 60-65 % du DL 1RM, descente lente (3 sec) jusqu’au mi-tibia, remontée explosive.
À ce niveau tu construis l’endurance ischios. Le piège c’est d’aller trop bas – si tes ischios atteignent leur limite et que tu continues, tu vas arrondir le dos. Descends jusqu’à juste avant la limite, pas plus.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
RDL tempo 3-1
4×6 RDL en tempo 3 sec descente + 1 sec pause en bas + 1 sec remontée à 60 % du DL 1RM. Construit la force en tension prolongée.
Niveau 3 – RDL intensité
- Tu fais 4×8 à 65 % du DL facile
- Tu sens le transfert vers le DL classique
- Tu travailles des séries à 80 %+ DL
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×5 RDL à 75-80 % du DL 1RM, technique parfaite, dos droit à chaque rep.
À avancé, le RDL devient un accessoire clé pour pousser ton DL. Si ton RDL plafonne à 70 % de ton DL, c’est tes ischios qui te limitent sur le DL. Bosse plus de RDL pour casser ce plafond.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Snatch-Grip RDL 4×5
4×5 RDL avec grip snatch (large) à 50 % du DL 1RM. Construit les ischios + amplitude + scapulaire.
Niveau 4 – RDL performance
- Tu fais 4×5 à 80 % du DL sans casser
- Tu vises RDL ≥ 80 % de ton DL 1RM
- Tu intègres RDL dans cycles powerlifting
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×3 RDL à 85-90 % du DL 1RM ou complex DL + 3 RDL.
L’expert RDL c’est celui qui peut charger 85 %+ de son DL 1RM en RDL avec technique propre. À ce niveau, le RDL devient ton outil principal pour casser les plateaux de DL en cycle dédié.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Complex DL + 3 RDL
5×1 complex : 1 Deadlift + 3 RDL à 80 % du DL 1RM. Travaille la fatigue ischios sous charge.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les RDL lourds et cycliques :
Ceinture de force
RDL lourd ≥ 80 %, soutient le tronc en hip hinge.
≥ 80 % du DL 1RM
Sangles de tirage
RDL très lourd ou cycles longs, grip qui lâche avant les ischios.
≥ 90 % du DL
Magnésie
Grip sec sur cycles RDL, barre stable.
cycles 10+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du RDL technique à 80 %+ du DL 1RM. 3 séances/sem en accessoire chaîne postérieure. Charge basée sur le DL 1RM.
Semaine 1 – Technique
Lundi – RDL 4×8 à 50 % du DL 1RM
Mercredi – Hip Hinge balai 3×15
Vendredi – RDL 4×8 à 55 % du DL
Semaine 2 – Volume
Lundi – RDL 4×8 à 60 % du DL
Mercredi – Tempo RDL 4×6 (3-1) à 60 %
Vendredi – RDL 4×8 à 65 % du DL
Semaine 3 – Intensité
Lundi – RDL 4×5 à 75 % du DL
Mercredi – Snatch-grip RDL 4×5 à 50 % du DL
Vendredi – RDL 4×5 à 80 % du DL
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – RDL 4×3 à 85 % du DL
Mercredi – Récup active mobilité ischios + hanches
Vendredi – TEST : RDL max sur 5 reps
