Si tu débarques dans une salle de cross training pour la première fois, tu risques de te dire un truc du genre : Mais pourquoi ils se balancent comme des poissons hors de l’eau ? Bienvenue dans le monde des Kipping Pull-Ups. Ici, on ne cherche pas à faire des strictes pull-up ultra contrôlées, mais à enchaîner les reps rapidement, efficacement et en rythme, grâce à un balancier maîtrisé. Ce n’est ni de la triche, ni un raccourci : c’est une forme de traction spécifique, pensée pour les enchaînements longs et les WODs intenses. Mais attention : ça ne s’improvise pas.
Kipping Pull-Up : c’est quoi exactement ?
Le Kipping Pull-Up, c’est une traction assistée par un mouvement de balancier, qui te permet de générer de la vitesse et de l’élan à chaque rep.
3 phases clés :
- Swing / Kip : mouvement de balancier avant-arrière contrôlé, sans cassure de ligne
- Hip Drive : tu engages les hanches pour envoyer le buste vers la barre
- Pull & Lock-out : tu tires au bon moment pour passer le menton au-dessus
Le but n’est pas la force pure, mais le rythme, l’efficacité et la fluidité. Ça bosse les épaules, les dorsaux, le grip… et surtout ta coordination.
Pourquoi faire des Kipping Pull-Up ?
Parce qu’ils sont indispensables si tu veux performer en cross training et tenir un WOD avec 50, 100 ou 150 tractions.
- Enchaînements rapides : tu gagnes du temps et économises ton grip
- Coordination et rythme : ça se joue à la milliseconde
- Utilisation du corps entier : ce n’est pas qu’un tirage de bras
- Cardio et endurance musculaire : plus tu les maîtrises, plus tu tiens longtemps
- Base pour d’autres mouvements : chest-to-bar, muscle-up, toes-to-bar…
Mais attention : ils ne remplacent pas les strict pull-ups. Les deux ont leur place dans ta routine.
Technique d’exécution
- Accroche-toi à la barre
- Grip ferme, mains écartées légèrement plus larges que les épaules
- Corps gainé, jambes tendues, pointes de pieds vers l’avant
- Déclenche le balancier (kip)
- Envoie les épaules légèrement vers l’avant
- Garde les jambes tendues, abdos serrés
- Balancier fluide, sans perte de tension
- Engage les hanches
- Quand tu reviens vers l’arrière, pousse les hanches vers le haut
- C’est le hip drive qui te propulse
- Tire au bon moment
- Tu tires quand les hanches sont engagées vers le haut
- Menton au-dessus de la barre, extension des bras en redescendant
- Relance le mouvement
- Garde le rythme. Tu ne “redescends” pas : tu enchaînes.
Erreurs fréquentes
- Mouvement cassé : jambes qui s’écrasent, bassin relâché
- Pas de gainage : tu balances dans tous les sens
- Timing bancal : tu tires trop tôt ou trop tard
- Trop tirer avec les bras : au lieu d’utiliser les hanches
- Pas de base en strict pull-up : danger pour les épaules
Règle d’or : si tu n’as pas 3 à 5 strict pull-ups solides, ne travaille pas encore les kippings.
Comment les intégrer dans ton entraînement
En skill pur (travail technique)
- 4 x 5 reps kipping pull-up lent et contrôlé
- 3 x 10 arch-to-hollow sur barre (sans tirer)
En WOD :
- AMRAP 10 min
10 Kipping Pull-Ups
12 Box Jump
14 Sit-Up - For time :
21-15-9
Kipping Pull-Up
Burpee Over Bar
Pour rappel, PICSIL est partenaire de NOCSY. Équipe-toi avec du matériel de qualité pour tes abdos et ton entraînement.
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Conseils pour progresser
- Travaille le hollow & arch : au sol, puis à la barre
- Renforce les stricts : traction stricte, ring row, tirage élastique
- Maîtrise ton timing : filme-toi pour corriger les phases du kip
- Utilise des bandes si besoin pour t’alléger au début (sans tout faire à ta place)
- Préserve tes épaules : échauffement spécifique + retour au calme obligatoire
Astuce : travaille en séries courtes (3 à 5 reps), mais propres. C’est la qualité qui fait la différence.
Les Kipping Pull-Ups ne sont pas un cheat code. Ce sont une compétence technique qui demande du contrôle, de la coordination, et une vraie base physique. Maîtrisés, ils te permettent d’enchaîner les tractions avec puissance et fluidité dans n’importe quel WOD.
Ignorés ou mal appris, ils t’explosent les épaules et ruinent ta progression. Tu veux les intégrer dans ta pratique ? Parfait. Mais construis-les proprement, étape par étape. Pour te tester : WOD Pull-Up
