Les pompes, tout le monde croit savoir les faire. Mais si tu t’entraînes depuis un moment, tu sais qu’une bonne pompe, c’est bien plus qu’un simple va-et-vient du buste. Et si tu veux un test fiable pour savoir si tes pompes sont vraiment propres… fais des HRPU. Les Hand Release Push-Up, c’est une version qui t’oblige à aller chercher l’amplitude complète sur chaque rep. Pas de triche possible, pas de demi-mouvement. Tu touches le sol, tu relâches les mains, et tu repousses. Brutal, simple, efficace. À condition de le faire correctement.
HRPU : c’est quoi exactement ?
HRPU signifie Hand Release Push-Up. C’est une pompe au sol avec une spécificité : à chaque répétition, tu dois décoller les mains du sol une fois la poitrine posée.
Concrètement :
- Tu descends en position de pompe jusqu’à ce que ta poitrine touche le sol.
- Tu relâches brièvement les mains, sans changer la position du reste du corps.
- Tu reposes les mains et tu pousses pour revenir en position de planche.
Ce détail change tout : il empêche les demi-répétitions, oblige à descendre complètement et rend chaque montée plus difficile car tu repars sans élan.
Pourquoi faire des HRPU ?
Ce n’est pas juste une contrainte de compétition ou un délire de coach. Les HRPU ont de vrais bénéfices si tu les fais sérieusement :
- Amplitude complète assurée : plus de demi-pompes douteuses.
- Travail de gainage intense : tu dois garder tout ton corps aligné sans pouvoir tricher avec le rebond.
- Contrôle moteur : tu apprends à engager le bon timing entre bras, tronc et fessiers.
- Excellente base pour progresser : c’est un bon test pour savoir si tu maîtrises vraiment tes pompes avant de passer aux variantes plus complexes : handstand push-up, ring push-up.
- Utilisé dans les tests physiques : Murph, épreuves militaires, WODs standards… Le HRPU est souvent une référence de mesure fiable.
Technique d’exécution pas à pas
Voici comment faire un HRPU propre :
- Position de départ : en planche, mains sous les épaules, corps gainé, pieds à largeur de hanches.
- Descente : plie les bras, garde les coudes proches du corps, descends jusqu’à ce que ta poitrine (pas ton ventre)touche le sol.
- Relâchement : lève brièvement les mains de quelques centimètres, sans bouger les jambes ou les hanches.
- Repousser : replace les mains, pousse en bloc pour remonter en planche.
Respiration : inspire en descendant, expire en poussant.
À retenir : ne casses pas la ligne épaules-hanches-genoux-pieds. Le corps reste solide, pas d’affaissement.
Les erreurs fréquentes
Même sur un mouvement “basique”, les erreurs sont fréquentes. Voici celles qu’on voit tout le temps (et qui ruinent l’exercice) :
- Hanches qui touchent avant la poitrine : signe que ton gainage est aux fraises.
- Remontée en “ver de terre” : tu repousses d’abord les épaules, puis les hanches suivent. Non. Tu dois monter tout ton corps en bloc.
- Bras trop écartés : position des mains trop large = surcharge sur les épaules.
- Dos cambré ou relâché : si ton tronc n’est pas engagé, tu vas compenser avec le bas du dos.
- Relâchement trop long : ce n’est pas une pause. Tu soulèves les mains, tu reposes, tu pousses. Fluide et contrôlé.
Comment intégrer les HRPU dans une séance
Les HRPU sont super polyvalents. Voici comment les inclure dans tes entraînements :
- En WOD :
- AMRAP 10 min : 10 HRPU + 15 air squats + 20 sit-up
- For time : 100 HRPU à répartir (ex : 10 toutes les minutes)
- En force/renfo haut du corps :
- 3 à 5 séries de 8 à 12 reps bien propres avec tempo (3s descente / 1s en bas / 2s montée)
- Dans un test ou benchmark :
- Exemple classique : MURPH (200 HRPU entre les runs)
- En superset :
- HRPU + ring row ou HRPU + gainage planche
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Conseils pour progresser
Les HRPU sont exigeants. Si tu veux progresser, ne te contente pas d’enchaîner en espérant “que ça passe”.
Voici quoi faire :
- Commence sur un plan incliné (boîte, mur, barre basse) si tu n’arrives pas encore à faire des HRPU au sol.
- Travaille en négatif : descente lente sur 4-5 secondes, relâche les mains, puis repousse (même à genoux au début).
- Fais du gainage : hollow hold, planche, bear crawl… Plus tu contrôles ton tronc, plus tes HRPU seront solides.
- Limite le volume au début : mieux vaut 3×5 reps parfaites que 3×15 bâclées.
Le HRPU est un mouvement que personne ne peut tricher. Et c’est tant mieux. Si tu veux progresser en pompes, renforcer ton haut du corps, ou avoir un vrai indicateur de ton niveau, c’est un excellent outil.
Simple sur le papier, exigeant dans les faits, il te force à bouger proprement, sans élan ni compensation. Bref, une vraie pompe.
Si tu fais du cross training et que tu veux construire du solide, les HRPU devraient clairement faire partie de ta routine.
