Le Hip Thrust, c’est l’exercice #1 pour développer les fessiers. Épaules sur banc, barre sur les hanches, tu pousses en pont. Accessoire incontournable pour casser les plateaux de Deadlift et Back Squat. Permet de charger très lourd en sécurité.
Avant de commencer : la mobilité requise
Hip Thrust = mobilité hanches + gainage. Trois mobilités :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions.
Activation hollow
Glute bridge 3×15. Active les fessiers.
Le Hip Thrust décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Hip Thrusts
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – HT technique
- Tu n’as jamais fait de HT
- Tu sens le bas du dos
- Tu débutes en force postérieure
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×10 HT à 60 kg (H) / 40 kg (F), squeeze fessiers au top.
Au début, focus sur la contraction. Le HT c’est pas un gros DL – c’est un travail isolé des fessiers. Squeeze en haut 1-2 sec.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
HT pause 2 sec au top
4×8 HT avec pause 2 sec au top à 60 kg.
Niveau 2 – HT volume
- Tu fais 10 HT propres à 60 kg
- Tu sens les fessiers travailler
- Tu charges 80-100 kg
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×8 HT à 100 kg (H) / 65 kg (F), extension complète.
À ce niveau tu construis la force. Le HT permet de charger très lourd vs DL – exploite ça.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
HT EMOM 8 min : 6 reps
EMOM 8 min : 6 HT/min à 100 kg.
Niveau 3 – HT intensité
- Tu fais 8 HT à 100 kg facile
- Tu intègres HT dans cycles powerlifting
- Tu charges 1.5×BW (H)
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×6 HT à 150 kg (H) / 100 kg (F).
À avancé, tu charges très lourd. Le HT casse les plateaux de DL. 150 kg = excellent pour fessiers.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
HT 4×6 lourd
4×6 HT à 150 kg (H) / 100 kg (F).
Niveau 4 – HT performance
- Tu fais 6 HT à 150 kg
- Tu vises 2×BW (H) / 1.5×BW (F)
- Tu intègres HT dans cycles avancés
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×3 HT à 180+ kg (H) / 120+ kg (F).
L’expert HT = 2×BW (H) c’est rare. À ce niveau, tes fessiers sont un atout majeur en haltéro.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
HT 3×3 2×BW
3×3 HT à 2×BW (H) / 1.5×BW (F).
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Hip Thrust lourds :
Ceinture de force
Hip Thrust lourd = soutient le tronc en pont sous charge.
≥ 100 kg H
Magnésie
Grip sec sur barre lourde aux hanches.
singles 90 %+
Sangles de tirage
Sur Hip Thrust très lourd, grip peut lâcher.
≥ 150 kg
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du HT technique à 2×BW. 3 séances/sem en accessoire postérieur.
Semaine 1 – Technique
Lundi – HT 4×10 à 60 kg, squeeze fessiers
Mercredi – HT pause 2 sec 4×8 à 60 kg
Vendredi – HT 4×8 à 80 kg
Semaine 2 – Volume
Lundi – HT 4×8 à 100 kg
Mercredi – EMOM 8 min : 6 HT/min à 100 kg
Vendredi – HT 4×8 à 120 kg
Semaine 3 – Intensité
Lundi – HT 4×6 à 150 kg
Mercredi – HT 4×6 à 150 kg
Vendredi – HT 3×8 à 140 kg
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – HT 3×3 à 180 kg (H) / 120 kg (F)
Mercredi – Récup active mobilité hanches
Vendredi – TEST : HT 2×BW 5 reps max effort
