Le GHD Sit-Up, c’est le sit-up sur Glute Ham Developer machine : amplitude énorme (bras au-dessus de la tête en bas, doigts au sol). Plus exigeant que le Sit-Up classique sur abdos + fléchisseurs de hanche. Présent dans benchmarks abdo (Annie GHD-version, Karen 17.1). Si tu débutes, vas-y progressivement – le GHD a une réputation de blessures.
Avant de commencer : la mobilité requise
GHD = amplitude énorme. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions sur roller.
Activation gainage
Hollow hold 3×30 sec. Tronc rigide en amplitude.
Le GHD Sit-Up décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Ghd Sit Ups
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – GHD technique
- Tu n’as jamais fait de GHD
- Tu maîtrises le Sit-Up
- Tu débutes amplitude max
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×5 GHD propres, amplitude réduite (mains au-dessus des hanches pas au sol).
AVERTISSEMENT : Le GHD a tué plus de bas du dos qu’aucun autre exo CrossFit. Commence ULTRA progressivement. Amplitude réduite pendant 2 semaines minimum.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
GHD amplitude réduite 3×5
3×5 GHD avec amplitude réduite (mains au niveau des hanches en bas).
Niveau 2 – GHD volume modéré
- Tu fais 5 GHD amplitude réduite
- Tu n’as pas de douleur lombaire
- Tu commences amplitude complète
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 GHD amplitude complète (doigts au sol), unbroken.
À ce niveau, amplitude COMPLÈTE mais lentement. Tempo 2-1-2. Si tu as une douleur lombaire, ARRÊTE.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
GHD tempo 2-1-2 sur 3×8
3×8 GHD en tempo 2 sec descente + 1 sec pause + 2 sec remontée.
Niveau 3 – GHD cyclique
- Tu fais 15 GHD unbroken
- Tu intègres GHD dans WODs (Annie GHD)
- Tu vises 25+ reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 GHD unbroken, cadence régulière.
À avancé, c’est la résistance. Sur 20+ GHD, ton bas du dos peut craquer. Cadence régulière OBLIGATOIRE.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
GHD 4×15 unbroken
4×15 GHD unbroken, rest 90 sec.
Niveau 4 – GHD performance
- Tu fais 30 GHD unbroken
- Tu intègres GHD dans benchmarks Annie/Karen
- Tu vises 50+ reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 50 GHD for time sub 2 min.
L’expert GHD = endurance abdo extrême. 50 GHD unbroken c’est très costaud. Maximum 75 GHD par séance pour préserver le dos.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Annie GHD 50-40-30-20-10
Annie GHD : 50 GHD + 50 DU + 40 + 40 + … + 10 + 10 for time.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les GHD intensifs :
Ceinture de force
GHD Sit-Up = soutient le tronc en flexion-extension répétée.
cycles 15+ reps
Gilet lesté
Pour progresser sur GHD, gilet lesté pour charge.
GHD chargé
Magnésie
Grip sec sur cales-pieds, accroche.
cycles 20+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du GHD technique à 50 reps. 3 séances/sem en accessoire abdo.
Semaine 1 – Technique amplitude réduite
Lundi – GHD amplitude réduite 3×5
Mercredi – Hollow Hold 3×30 sec
Vendredi – GHD amplitude réduite 3×8
Semaine 2 – Tempo amplitude max
Lundi – GHD tempo 2-1-2 sur 3×8
Mercredi – GHD 3×10 tempo contrôlé
Vendredi – GHD tempo 2-1-2 sur 3×10
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – GHD 3×20 unbroken
Mercredi – GHD 4×15 unbroken
Vendredi – GHD 2×25 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 50 GHD for time
Mercredi – Récup active mobilité lombaire
Vendredi – TEST : 50 GHD for time sub 2 min ou Annie GHD
