Le Devil Press, c’est le burpee version DB : tu fais un burpee avec 2 dumbbells au sol, puis tu les amènes en lockout overhead avec un swing complet. Mouvement diabolique (d’où le nom) qui combine cardio, force overhead et coordination. Présent dans 19.4, et nombreux WODs DB. Si tu maîtrises pas le DB Snatch et le Burpee, le devil press te détruit.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Devil Press combine burpee + DB swing + lockout overhead. Mobilité épaules, hanches, poignets obligatoires. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + 30 sec dead hang. Lockout DB overhead solide.
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch. Hip hinge + squat répété.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Burpee avec DB = poignets en charge.
Le Devil Press décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Devil Presss
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Devil Press technique
- Tu maîtrises le Burpee simple
- Tu maîtrises le DB Press à 2×15 kg (H)
- Tu n’as pas la coordination burpee → swing DB
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 devil press propres à 2×10-12 kg (H) / 2×5-8 kg (F), lockout DB strict.
Au début, charge léger – vraiment léger. Le devil press c’est de la coordination plus que de la force. 2×10 kg pendant 2 semaines pour apprendre le pattern, puis tu charges.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Burpee + DB Snatch alterné
3×6 burpee + 2 DB snatch alterné (1 par côté). Apprend la pattern hip-hinge → swing → lockout sans la complexité du devil press complet.
Niveau 2 – Devil Press volume
- Tu fais 8 devil press propres à 2×12 kg (H)
- Tu maîtrises la coordination burpee → swing
- Tu charges 50-60 % de ton DB press par DB
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 devil press unbroken à 2×17-22.5 kg (H) / 2×12-15 kg (F), cadence régulière.
À ce niveau tu apprends le rythme. Le devil press c’est un mouvement où l’apnée tue : inspire au sol, expire au lockout. Sans respiration, tu craques en 8 reps.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Devil Press EMOM 8 min : 4 reps
EMOM 8 min : 4 devil press/min à 2×17 kg (H) / 2×12 kg (F). Cadence forcée qui construit la résistance.
Niveau 3 – Devil Press cyclique
- Tu fais 10 devil press unbroken à 2×20 kg (H)
- Tu intègres devil press dans WODs (19.4)
- Tu vises sub 3 min sur 21 reps à 22.5 kg
Ton objectif sur ce niveau
Faire 21 devil press à 2×22.5 kg (H) / 2×15 kg (F) sub 3 min ou 3×7 unbroken.
À avancé, c’est la respiration et la cadence. Le piège c’est d’accélérer pour finir vite et craquer à 15 reps. Cadence régulière soutenable = chrono garanti.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
21-15-9 Devil Press
Workout 21-15-9 devil press à 2×22.5 kg (H) / 2×15 kg (F). Target sub 4 min. Travaille la résistance à la fatigue.
Niveau 4 – Devil Press performance
- Tu fais 21 devil press sub 2 min à 22.5 kg
- Tu intègres devil press lourd dans benchmarks
- Tu vises sub 5 min sur 30 reps à 27 kg
Ton objectif sur ce niveau
Faire 30 devil press à 2×27 kg (H) / 2×17 kg (F) sub 5 min ou Open WOD 19.4-style.
L’expert devil press c’est celui qui peut faire du lourd ET du cyclique avec la même technique. La constance technique sous fatigue maximale = ton niveau d’élite. Filme-toi – si la rep 25 ressemble pas à la rep 5, tu vas plafonner.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
30 Devil Press for time
Workout : 30 devil press for time à 2×27 kg (H) / 2×17 kg (F). Target sub 5 min. Travaille la résistance technique sous fatigue maximale.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les devil press cycliques intensifs :
Protège poignets
Lockout DB overhead = poignets stabilisés.
≥ 2×17 kg
Genouillères Hex Tech
Sur devil press lourds, protège les genoux en squat-jump.
≥ 2×22 kg
Magnésie
Grip DB + sol = mains sèches obligatoires.
cycles 15+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du devil press technique à 30 reps sub 5 min. 3 séances/sem en bloc conditioning + force overhead.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Devil Press 3×8 à 2×12 kg (H) / 2×8 kg (F)
Mercredi – Burpee + DB Snatch alterné 3×6
Vendredi – Devil Press 3×10 à 2×12 kg (H)
Semaine 2 – Volume
Lundi – Devil Press 3×10 à 2×17 kg (H) / 2×12 kg (F)
Mercredi – EMOM 8 min : 4 devil press/min à 2×17 kg
Vendredi – Devil Press 3×12 à 2×20 kg (H) / 2×14 kg (F)
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – Devil Press 21 unbroken à 2×22.5 kg
Mercredi – 21-15-9 devil press à 2×22.5 kg (H)
Vendredi – Devil Press 21 reps à 2×22.5 kg sub 3 min
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 30 Devil Press for time à 2×22.5 kg
Mercredi – Récup active mobilité épaules + hanches
Vendredi – TEST : 30 Devil Press à 2×27 kg (H) for time
