Si tu veux un mouvement qui combine burpee, force, explosivité et souffrance, ne cherche pas plus loin : fais des Devil Press. Deux haltères, un sol, une extension overhead, et une montée en cardio qui pique très vite. Utilisé dans les WODs pour sa capacité à fatiguer tout le corps en un seul mouvement, le Devil Press est redoutable… mais terriblement efficace. Encore faut-il le faire correctement et choisir la bonne stratégie. On t’explique tout.
Devil Press : c’est quoi exactement ?
Le Devil Press, c’est une sorte de burpee avec deux haltères, terminé par un mouvement explosif du sol à overhead.
Voici le déroulé :
- Tu fais un burpee en posant les mains sur les haltères.
- Tu te relèves en ramenant les pieds entre les haltères.
- Tu fais un swing ou un snatch double pour amener les deux haltères au-dessus de la tête, bras tendus.
Le mouvement doit être fluide, enchaîné, et contrôlé. Tu ne poses jamais les haltères tant que les reps ne sont pas terminées.
Pourquoi faire du Devil Press ?
C’est un mouvement complet, brutal et sans triche possible. Il t’impose un effort global, sans pause, avec plein de bénéfices :
- Cardio très élevé : enchaînement explosif qui fait grimper la fréquence cardiaque en 3 reps.
- Full body : tu bosses les jambes, les fessiers, le tronc, les épaules, les bras, le grip…
- Sans matériel fixe : haltères uniquement, parfait si t’as pas de barre.
- Coordination et rythme : timing jambes/bras crucial.
- Énorme dépense énergétique : c’est un vrai tueur de calories.
Technique d’exécution (pas à pas)
Voici le Devil Press version classique avec deux haltères :
- Départ : haltères au sol, largeur d’épaules. Tu te tiens debout face à elles.
- Burpee :
- Pose les mains sur les poignées.
- Recule les pieds et descends poitrine au sol.
- Garde les coudes proches, tronc engagé.
- Remontée :
- Ramène les pieds entre les haltères (ou légèrement à l’extérieur).
- Garde le dos droit, bras tendus.
- Swing ou snatch :
- Avec élan de hanches, tu propulses les deux haltères au-dessus de la tête, bras verrouillés.
- Tu peux fléchir un peu les genoux à la réception (style push press).
Respiration : expire fort sur la montée overhead. Inspire en redescendant ou en burpee.
Les erreurs fréquentes
- Dos arrondi à la remontée : trop pressé = danger lombaires.
- Mauvais timing bras/jambes : tu tires aux bras sans utiliser les hanches → tu t’épuises.
- Overhead mal verrouillé : bras semi-fléchis, haltères devant → danger épaules.
- Tu t’écrases en burpee : perte d’énergie et de forme.
Conseil : si tu fatigues trop, ralentis le tempo mais garde la forme.
Comment intégrer le Devil Press dans ton entraînement
C’est un mouvement à intégrer avec parcimonie, car il fatigue beaucoup. Voici quelques formats :
En WOD cardio
- 5 rounds for time :
10 Devil Press (2x15kg) + 20 air squats + 30 sit-up
En format “grind”
- 50 Devil Press for time, en séries de 5 ou 10
(pause minimale entre les séries)
En EMOM
- Minute 1 : 6 Devil Press
- Minute 2 : 30s hollow hold
- Minute 3 : 12 box jumps
En finisher
- AMRAP 6 min :
8 Devil Press + 8 burpees + 8 jumping lunges
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Conseils pour progresser
Tu veux les rendre moins infernaux ? Voici les leviers à bosser :
- Renforce ta charnière hanches-tronc : swings, deadlift, gainage dynamique.
- Améliore ton overhead : push press, snatch, handstand hold → pour un meilleur verrouillage.
- Travaille le grip : farmer walk, dead hang → pour tenir les haltères sur des gros volumes.
- Fractionne intelligemment : 10×5 reps > 5×10 reps si tu fatigues vite.
- Maîtrise la version unilatérale : Devil Press à un seul haltère → idéal pour taffer le contrôle et la stabilité.
Le Devil Press, c’est brutal. Mais c’est justement ce qui le rend aussi efficace. Il t’explose le cardio, t’allume les épaules, et te force à garder une technique propre sous pression.
C’est un excellent outil pour booster ton conditioning, sans avoir besoin d’un rack ou d’une salle équipée. À condition de le faire proprement. Donc si tu veux progresser en intensité, en endurance musculaire, et en coordination… fais face au diable. Et presse-le proprement.
