Le Clean Pull, c’est le drill haltéro de référence pour développer la force et l’explosivité du tirage du Power Clean et du Squat Clean. Tu fais le mouvement complet jusqu’à la phase d’extension explosive (high pull), SANS la réception au shoulder. Permet de charger 110-130 % du clean 1RM pour casser les plateaux de tirage.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Clean Pull demande mobilité hanches + chevilles + t-spine pour le tirage. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + pigeon. Set-up bas avec hanches ouvertes.
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch. Position de tirage = chevilles libres.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions. Permet de garder le dos droit en bas du tirage.
Le Clean Pull décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Clean Pulls
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Clean Pull technique
- Tu maîtrises le Deadlift classique
- Tu n’as pas la phase d’extension explosive
- Tu vois ton dos s’arrondir en bas
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 Clean Pull propres à 80-90 % du Clean 1RM, extension complète, trajectoire verticale.
Au début, focus sur l’extension. Le clean pull c’est PAS un deadlift – c’est un deadlift + un saut. Quand tu arrives à mi-cuisse, tu dois exploser comme si tu sautais. Sans cette explosivité, tu fais juste du DL lourd.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Clean Pull tempo + pause
5×3 Clean Pull avec pause 2 sec au-dessus du genou + extension explosive à 80 % du Clean 1RM. Force la position correcte.
Niveau 2 – Clean Pull volume
- Tu fais 5×3 CP propres à 90 % du Clean
- L’extension complète est devenue naturelle
- Tu charges 100-110 % du Clean 1RM
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 Clean Pull à 100-110 % du Clean 1RM, extension complète, trajectoire stable.
À ce niveau tu construis la force pure de tirage. Le piège c’est de tirer avec les bras quand ça devient lourd. Garde les bras tendus jusqu’à l’extension complète des hanches, PUIS les bras suivent.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Clean Pull 5×3 à 100 % clean
5×3 Clean Pull à 100 % du Clean 1RM. Travaille la force au-dessus du clean max.
Niveau 3 – Clean Pull intensité
- Tu fais 5×3 à 110 % du Clean facile
- Tu intègres CP dans cycles haltéro
- Tu charges 120 %+ du Clean 1RM
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×3 Clean Pull à 115-120 % du Clean 1RM, trajectoire parfaite.
À avancé, le CP devient ton outil principal pour casser les plateaux de clean. Si ton clean plafonne à 100 kg, charge 115-120 kg en CP pendant 4-6 semaines, puis retourne au clean. Le PR vient.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Clean Pull 4×3 à 115-120 %
4×3 Clean Pull à 115-120 % du Clean 1RM, rest 3 min. Singles d’overload pour casser les plateaux.
Niveau 4 – Clean Pull performance
- Tu fais 4×3 à 120 % du Clean sans casser
- Tu intègres CP dans cycles haltéro avancés
- Tu vises 130 %+ du Clean 1RM
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 130 % du Clean 1RM + complex Clean + Clean Pull.
L’expert CP c’est celui qui peut charger 130 %+ du Clean 1RM en CP avec extension complète. À ce niveau, le CP est l’arme principale pour casser les plateaux d’haltéro lourd. Cycles de 6 semaines en alternance avec le clean.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Complex Clean + Clean Pull
5×1 complex : 1 Squat Clean + 2 Clean Pull à 90 % du Clean 1RM. Travaille la transition + l’overload.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Clean Pull lourds (110-130 % du Clean 1RM) :
Ceinture de force
Tirage clean lourd ≥ 90 % du clean 1RM, soutient le tronc.
≥ 90 % clean 1RM
Sangles de tirage
Clean pull au-dessus du 1RM clean (110-120 %), grip qui lâche.
≥ 110 % du clean
Magnésie
Tirage explosif = grip sec obligatoire.
singles lourds
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour casser ton plateau de Clean via le Clean Pull. 3 séances/sem en accessoire haltéro. Charge basée sur le Clean 1RM (90 → 130 %).
Semaine 1 – Technique
Lundi – Clean Pull 5×3 à 80 % du Clean 1RM
Mercredi – Tempo CP + pause 5×3 à 80 %
Vendredi – Clean Pull 5×3 à 90 % du Clean
Semaine 2 – Volume
Lundi – Clean Pull 5×3 à 100 % du Clean
Mercredi – Clean Pull 5×3 à 105 %
Vendredi – Clean Pull 5×3 à 110 %
Semaine 3 – Overload
Lundi – Clean Pull 4×3 à 115 % du Clean
Mercredi – Complex Clean + 2 CP à 90 % du Clean
Vendredi – Clean Pull 4×3 à 120 %
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Clean Pull 3×1 à 130 % du Clean
Mercredi – Récup active mobilité hanches
Vendredi – TEST : 1RM Clean (vise un PR)
